Als Läufer sind wir stolz darauf, dass wir bei jedem Wetter antreten – ob bei Regen oder Sonnenschein oder bei allem anderen, was Mutter Natur uns bietet. Rennen bei Kälte und Regen können jedoch lähmend und gefährlich sein. Einige Vorsichtsmaßnahmen können den Unterschied zwischen einer schnellen Zeit und einem Abstecher zum Sanitätszelt ausmachen.
Trocken starten
Viele Veranstaltungen verlangen von den Läufern, dass sie eine Stunde oder mehr vor der Startzeit im Startbereich eintreffen, aber es fehlt an Einrichtungen, die Schutz vor dem Regen bieten. Das kann dazu führen, dass Sie nass und kalt sind, bevor das Rennen beginnt – ein Rezept für verspannte, verletzungsanfällige Muskeln und schlechte Leistungen.
Ihr Ziel sollte es sein, relativ trocken ins Rennen zu gehen. Es könnte ein wichtiger Schritt sein, die Rennkleidung und die Schuhe in einer großen Plastiktüte zum Startplatz zu tragen, anstatt sie zu tragen. Wenn Sie eine gute, wasserdichte Jacke und Hose tragen, können Sie vielleicht auch mit einem Wechsel der Schuhe und Socken auskommen. In jedem Fall sollten Sie ein Dixi-Klo oder einen anderen diskreten Ort nutzen, um sich ein paar Minuten vor dem Start der nassen Schichten zu entledigen und Ihre Rennkleidung anzuziehen.
Denken Sie daran, dass Sie gerade genug Zeit haben, um Ihre Tasche zu kontrollieren oder sie jemandem zu übergeben, der sie ins Ziel bringen kann. Bei einem kleineren Rennen oder einem Rennen, bei dem Start und Ziel nahe beieinander liegen, kann es ganz einfach sein, die zusätzliche Ausrüstung ein paar Minuten vor dem Start in ein Auto oder ein sicheres Gebäude zu legen.
Wenn Sie 20 Minuten oder länger vor dem Start an der Startlinie festsitzen und keine Möglichkeit haben, in letzter Minute zusätzliche Kleidung abzulegen, sollten Sie sich überlegen, ob Sie nicht einen alten Satz regenfester Aufwärmsachen (oder zumindest eine alte Windjacke mit mehreren Lagen alter langärmeliger Hemden) tragen, die Sie kurz vor dem Start ablegen können. Auch wenn es schwerfällt, gute Kleidung wegzuwerfen, können Sie sich damit trösten, dass viele Läufe diese Sachen sammeln und an Bedürftige spenden. Manche Läufer ziehen es vor, eine Mülltüte mit einer Öffnung am Ende zu verwenden – eine kostengünstige Lösung, die Wunder bewirken kann, wenn es darum geht, in den letzten Minuten oder sogar während der ersten Meile des Rennens trocken und warm zu bleiben.
Vermeiden Sie Scheuerstellen und Blasen
Während ein Rennen im Dauerregen recht erfrischend und bei Temperaturen über 60 Grad sogar vorteilhaft sein kann, können sich andere Probleme einschleichen – vor allem Scheuerstellen, die durch nasse Kleidung verursacht werden, die an der Haut reibt. Am Anfang ist es vielleicht nur eine kleine Ablenkung, aber schon bald kann es schmerzhaft und lähmend werden und Sie dazu zwingen, Ihren Schritt zu ändern, um den Schaden zu minimieren. Am Ende des Rennens ist die Stelle an der Innenseite des Oberschenkels, der Achselhöhle oder der Brustwarze leuchtend rot und blutig.
Tragen Sie vor dem Lauf BodyGlide, Vaseline, ASICS Chafe Free, BlisterShield oder andere Produkte gegen Blasenbildung auf alle potenziellen Problemstellen auf, und erwägen Sie, eine kleine Tube mitzunehmen, wenn Sie besonders anfällig für solche Beschwerden sind. Nasse Füße neigen eher zu Blasenbildung als trockene. Achten Sie also auch auf die potenziellen Problemstellen an den Füßen: zwischen den Zehen, an der Ferse und überall dort, wo Sie zu Blasenbildung neigen.
Halten Sie sich warm
Während schlechtes Wetter für Läufer gefährliche Bedingungen mit sich bringen kann, besteht eine noch heimtückischere Gefahr in Form von kalten, nassen Tagen, die zu Unterkühlung und Desorientierung führen können. Läufe bei Regen, Wind und Kälte (unter 50 Grad) können zu Unterkühlung führen, einem Zustand, bei dem die Kerntemperatur des Körpers unter die Norm von 98,6 Grad fällt. Typischerweise tritt dies bei längeren Läufen wie Marathons und Ultraläufen viel häufiger auf, da der Körper hier länger den Elementen ausgesetzt ist und weniger Wärme abgibt.
Bei nassen, kühlen Bedingungen sollten sich Läufer nicht zu dick anziehen, sondern vorzugsweise Kleidungsstücke verwenden, die während des Rennens leicht entfernt werden können, wie Handschuhe, eine Thermohaube und Armstulpen. Das Einschmieren der Beine mit einem ölhaltigen Produkt wie Vaseline oder Olivenöl kann ebenfalls dazu beitragen, die Wärme im Körper zu halten.
An besonders kalten Tagen kann eine körpernahe, atmungsaktive Schicht (herkömmliche Lauftights oder Kompressionskleidung) notwendig sein, um eine normale Körpertemperatur zu halten. Mit einer weiteren Schicht zu starten, kann sogar unter den schlechtesten Bedingungen notwendig sein. Für Ultraläufer ist es üblich, auf der Strecke einen zusätzlichen Satz Kleidung bereitzuhalten. Für Läufer in mäßig langen Rennen wie Halbmarathons und Marathons kann die gleiche Praxis eine gute Vorsichtsmaßnahme gegen Unterkühlung sein.
Mental-Tipps für den Regen
In den letzten acht Jahren habe ich an Dutzenden von Wettkämpfen auf hohem Niveau teilgenommen, darunter viele USATF-Meisterschaftsläufe und die meisten der Top-Marathons des Landes. Dabei ist mir aufgefallen, dass einige Läufer unabhängig von den Bedingungen an die Spitze kommen, während andere häufig den Kürzeren ziehen und immer wieder Gründe finden, warum heute nicht ihr Tag war.
Wie machen diese Champions das? Was unterscheidet sie von den ebenso talentierten Konkurrenten, die das Ziel öfter verfehlen als treffen? Ein solider mentaler Ansatz ist wahrscheinlich der wichtigste Teil dieser Gleichung. Hier sind ein paar Praktiken derjenigen, die selbst unter den schlechtesten Bedingungen konstant ihre besten Leistungen erbringen.
Passen Sie Ihre Erwartungen an: Egal, ob Sie ein Eliteläufer oder ein Durchschnittsläufer sind, schwieriges Wetter kann Ihre Zielzeiten außer Reichweite bringen. Es kann kontraproduktiv sein, sich auf die Zeit zu konzentrieren, wenn die Bedingungen nicht für ein schnelles Laufen geeignet sind. Der Versuch, bei einem Gegenwind von 20 Stundenkilometern das gleiche Tempo zu laufen, wie Sie es unter idealen Bedingungen vorhatten, ist töricht und kann nur zu einem desaströsen und enttäuschenden Rennen führen. Anstatt gegen die Natur anzukämpfen, sollten Sie Ihre Erwartungen anpassen. Es ist viel einfacher, bei schwierigen Bedingungen positiv zu bleiben, wenn Sie ein vernünftiges Ziel vor Augen haben, wenn Sie ins Rennen gehen.
Gehen Sie raus und machen Sie mit: Die erfolgreichsten Läufer unter nicht idealen Bedingungen sind oft diejenigen, die ihre Zeitziele völlig beiseite schieben und sich auf den Wettbewerb mit den anderen Läufern um sie herum konzentrieren. Egal, ob Sie versuchen, das Rennen zu gewinnen, sich in Ihrer Altersklasse zu platzieren oder einfach das „Rennen im Rennen“ mit Ihren Mitstreitern zu gewinnen, konzentrieren Sie sich darauf, das Beste aus sich herauszuholen. Nutzen Sie Ihre Mitläufer als Motivation und Inspiration. Wenn jemand einen Schritt macht, antworten Sie ihm. Wenn Sie sich gut fühlen, forcieren Sie das Tempo und versuchen Sie, zur nächsten Gruppe aufzuschließen.
Trainieren Sie unter allen Bedingungen: Ein Grund dafür, dass Spitzenläufer unter allen Bedingungen so erfolgreich laufen können, ist, dass sie unter allen Bedingungen trainieren. Zweimal tägliches Laufen über das ganze Jahr hinweg garantiert, dass Eliteläufer viele Trainingseinheiten bei schlechtem Wetter absolviert haben. Wenn also der Startschuss fällt und es regnet, können Sie darauf wetten, dass die Männer und Frauen an der Spitze schon einmal unter ähnlichen Bedingungen gelaufen sind. Wenn sie sich von einem Wolkenbruch in der Mitte des Rennens nicht aus der Ruhe bringen lassen, liegt das daran, dass sie den 10-Meilen-Tempo-Lauf, den sie zwei Wochen zuvor in einem Gewitter absolviert haben, gut verkraftet haben.
Bleiben Sie entspannt: Kalter Regen, starker Wind und ähnliche unangenehme Umwelteinflüsse erzeugen oft eine große Spannung im Körper. Beobachten Sie die Menschen, die an einem besonders ungemütlichen Tag über die Straße huschen, um dies zu verdeutlichen. Ihre Schultern sind bis zu den Ohren hochgezogen, ihre Kiefer sind zusammengebissen und sie bewegen sich ruckartig.
Sehen Sie sich im Gegensatz dazu die Aufnahmen von Robert Cheruiyot an, der 2007 den Boston-Marathon während eines Nordostens lief, der fast zur Absage des Rennens geführt hätte. Ich lief in der Spitzengruppe dieses Rennens, Schulter an Schulter mit Cheruiyot, dem Titelverteidiger, und vielen anderen Spitzenläufern. Während ich und die anderen sich nervös umsahen und Schritt für Schritt mit den anderen mithalten konnten, schien Cheruiyot zu schweben, als würde er sich bei perfekten Bedingungen nur aufwärmen.
Zum verabredeten Zeitpunkt zog sich der schlaksige Kenianer sein langärmeliges Hemd über den Kopf und enthüllte das darunter liegende Singlet. Offensichtlich hatte das Rennen begonnen. Ruhig und fließend drosselte Cheruiyot das Tempo und nutzte all die Energie, die er in der ersten Hälfte des Rennens gespart hatte, um sich einen weiteren Sieg beim Boston-Marathon zu sichern.
Chris Lundstrom läuft für das Team USA Minnesota und ist Trainer für Langstreckenläufe an der St. Paul Como Park High School.