Seated Leg Press Calf Raise Guide

Die Wadenmuskeln sind kräftig, aber es ist ziemlich schwer, sie groß zu machen, wenn unsere Genetik nicht die beste ist (wie meine). Um sie zum Wachsen zu bringen, trainieren wir unsere Waden mit stehenden und sitzenden Übungen, mehrmals pro Woche und mit verschiedenen Wiederholungen.

Damit das Wadentraining nicht langweilig wird, möchte ich dir eine effiziente Übung zeigen, die sich 45-Grad-Esel-Beinpresse-Wadenheben nennt.

Das Wadentraining an der Maschine hat einen großen Vorteil im Vergleich zu stehenden Wadenheben. Die Wirbelsäule wird nämlich nicht belastet. Sie stützt Ihren oberen und unteren Rücken. Wenn Sie also Probleme mit Ihrer Wirbelsäule oder Ihrem Rücken haben, sollten Sie die sitzende Beinpresse anstelle der vertikalen Bewegungen verwenden.

Muskeln, die mit der geneigten Eselswaden-Beinpresse trainiert werden

Sie trainiert vor allem die zweiköpfigen Wadenmuskeln (Gastrocnemius), aber sie hat auch Auswirkungen auf den Soleus.

Wie man die doppelte Wadenhebung auf der Beinpresse richtig ausführt

• Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf die Plattform. Ihre Füße sollten parallel sein. Dann drückst du dich selbst oder die Plattform nach oben.
• Danach stellst du deine Füße so auf den Rand der Plattform, dass 2/3 deiner Zehen und Fußsohlen auf dem Brett stehen und der Rest deiner Füße nach vorne geneigt ist. Die Knie sollten leicht gebeugt sein.
• Konzentrieren Sie sich auf die Kraft Ihrer Waden und heben Sie die Fersen. Wenn Sie die maximale Muskelkontraktion erreicht haben, halten Sie diese Position für ein paar Sekunden.
• Dann lassen Sie die Fersen langsam wieder los, bis Ihre Beine ganz gestreckt sind. Um den besten Effekt zu erzielen, ist es empfehlenswert, diese Position ebenfalls einige Sekunden zu halten, da die elastische Energie in den Muskeln nachlässt. Du musst also die Kraft der Muskeln nutzen.

Hier ist das Video-Tutorial für die Beinpresse Wadenheben Form von einem Bodybuilding-Experten.

Wie atmet man richtig?

Wenn du deine Fersen anhebst, atmest du aus, wenn du sie zurücklässt, atmest du ein.

Wie viel Gewicht solltest du verwenden?

Normalerweise verwenden wir eine schwerere Last mit weniger Wiederholungen, wenn wir die Muskelmasse entwickeln wollen, und einen leichteren Widerstand für die Definition. Für die Waden sind jedoch mehr Wiederholungen (15-30) erforderlich. Verwenden Sie ein solches Gewicht, das Sie bewältigen können, das aber am Ende des Satzes schwer zu führen ist. Sie können auch einen Supersatz machen.

Versuchen Sie die einbeinige Version oder an der vertikalen Maschine!

• Eine anspruchsvollere Variante ist die Ausführung mit einem Fuß. Sie erfordert viel mehr Kontrolle. Aber du kannst einen größeren Bewegungsradius erreichen.
• Die vertikale Maschine bringt aufgrund der Schwerkraft eine natürlichere Belastung für deine Fußsohlen.

Typische Fehler

• Benutzen Sie bei der Ausführung der Bewegung nur die Gelenke Ihrer Knöchel und nicht Ihre Knie.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Wadenmuskeln – kein Schwung und keine Federung.
• Um die Übung korrekt und sicher auszuführen, müssen Sie geeignetes Schuhwerk tragen. Keine Hausschuhe!

Weitere Tipps zum Wadentraining

• Typischerweise wird beim Wadentraining eine höhere Anzahl von Wiederholungen empfohlen, etwa 20 oder mehr. Der zweiköpfige Wadenmuskel (Gastrocnemius) kann jedoch gut auf schwere Gewichte mit niedrigen Wiederholungen (8-12) reagieren. Es ist also nicht nötig, immer nur mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen zu trainieren.
• Ich denke, dass es am besten ist, wenn Sie niedrige Wiederholungen mit schweren Gewichten und hohe Wiederholungen mit leichten Gewichten kombinieren. So machst du zum Beispiel an einem Tag 20-30 hohe Wiederholungen, aber am nächsten Tag nimmst du schwere Gewichte mit 8-12 Wiederholungen.
• Wenn du schon Muskelmasse in den Waden hast, dann kannst du andere Beinstellungen ausprobieren, um dich auf den äußeren oder inneren Teil zu konzentrieren. Mit den nach innen gerichteten Füßen kann der äußere Teil der Waden mehr angesprochen werden und umgekehrt.
• Sie können die Wadenpresse mit einem Fuß ausführen. So können Sie sich besser auf die Muskeln konzentrieren.

Vergessen Sie das Dehnen nicht

Beenden Sie Ihr Wadentraining mit 20-30 Minuten statischem Dehnen 3-4 mal. Dehnen hilft nicht nur, Verletzungen zu vermeiden, sondern fördert auch das Muskelwachstum.

Wie sieht es mit der sitzenden oder stehenden Wadenpresse aus?

Nun, diese Geräte sind so konzipiert, dass sie die Muskeln am besten durch Zehendruck ansprechen. Es ist also zweifelsohne eine hervorragende Alternative. Ich denke aber, dass es für den maximalen Muskel- und Kraftaufbau am besten ist, wenn man mehrere Arten von Übungen macht. Auf diese Weise können Sie jeden Teil Ihrer Unterschenkel trainieren. Die besten Wadenhebegeräte findest du hier.

Fazit

Wenn du Hühnerunterschenkel hast, solltest du sie mit verschiedenen Übungen angreifen, und eine der besten ist sicher Beinpresse Wadenheben. Nehmen Sie sie in Ihr Wadentraining auf, und Sie werden sehen, wie nützlich sie ist.