Wir alle kennen Leute, die jeden Tag im Fitnessstudio schwitzen, aber trotzdem kein Six-Pack bekommen. Du kannst so viel trainieren, wie du willst, aber wenn deine Ernährung nicht stimmt, wirst du keine Ergebnisse sehen. Wie man so schön sagt: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Das Problem ist nur, dass viele von uns nicht wissen, wie das Rezept lautet.
Um einen knackigen Bauch zu bekommen, müssen die meisten von uns die Kalorien reduzieren. Um dies jedoch effektiv zu tun, müssen Sie damit beginnen, sowohl die Kalorien als auch die Makros (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) zu überwachen, um sicherzustellen, dass Sie genug Eiweiß zu sich nehmen, um sich vom Training zu erholen, aber nicht so viel essen, dass Sie nicht in der Lage sind, die Speckschicht zu entfernen, die Sie von Ihrem Traumkörper trennt.
Eine gute Faustregel ist es, Zucker, einfache Kohlenhydrate (wie Brot und Nudeln), frittierte Lebensmittel und Alkohol zu reduzieren und sie durch viel Gemüse, mageres Eiweiß, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten (wie öliger Fisch, Avocado und Nüsse) sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu ersetzen.
Beginnen Sie damit, Ihre Ernährung auf Ihre Proteinzufuhr auszurichten. Mit ein paar Hühnerbrüsten, fettarmer Milch und Eiweißshakes als Lückenfüller bleiben Sie nicht nur länger satt, Ihr Körper verbrennt auch mehr Kalorien beim Abbau von Eiweiß als bei anderen Lebensmitteln. Außerdem hilft es Ihnen, Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihnen hilft, Fett effizienter zu verbrennen.
Sparen Sie sich das Rätselraten, indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus so planen, dass sie zu Ihren Makros passen, und kochen Sie sie, wenn möglich, selbst, damit Sie genau wissen, was Sie essen, und sicherstellen können, dass sich keine Sixpack-sabotierenden Extras – wie zugesetzter Zucker und Fett – in Ihre Ernährung einschleichen. Wenn Sie im Voraus planen, sind Sie immer gut vorbereitet und haben weniger Probleme, wenn Sie nicht wissen, was Sie essen sollen. Tupperware ist Ihr Freund.
Auch in geselligen Runden können Sie clevere Alternativen finden, die Sie auf Kurs halten. Da gerade Picknick-Saison ist, finden Sie hier einige einfache Möglichkeiten, Ihre Kalorienzufuhr niedrig zu halten, ohne zum Einsiedler zu werden.
Tauschen Sie Brotstangen gegen Rohkost aus, denn rohes Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Vitaminen. Außerdem liefern sie nur wenige Kalorien, während Stäbchen erstaunlich viele davon enthalten – und leicht zu überessen sind.
Vermeiden Sie Quiche und entscheiden Sie sich für ein spanisches Omelett, um die ganze eifrige, kohlenhydrathaltige Befriedigung einer Quiche ohne den fettreichen Teigmantel zu erhalten. Fügen Sie so viele frische Zutaten hinzu, wie Sie finden können, um einen zusätzlichen Vitaminschub zu erhalten.
Vermeiden Sie Chips und greifen Sie zu Nüssen, denn eine kleine Handvoll ungesalzener gemischter Nüsse liefert magenfüllende gesunde Fette und viele wichtige Spurenelemente. Verarbeitete Kartoffelscheiben sind kaum mehr als überschüssige Energie.
Ersetzen Sie Käse-Dips durch Hummus. Der Kichererbsen-Dip enthält viel Eiweiß und herzgesunde, ungesättigte Fette, also ziehen Sie ihn stark verarbeiteten und kalorienreicheren Käsedips vor.
Und schließlich tauschen Sie einen Gin Tonic gegen einen Gin Diät-Tonic. Hey, wenn die Sonne scheint, sollten wir feiern, aber trinken Sie 50 % weniger Kalorien, indem Sie Ihren Gin mit einem Slimline-Tonic mischen, der nur 60 Kalorien pro Einzelportion hat.
Nachdem Sie nun die Grundlagen verstanden haben, können Sie damit beginnen, diese Zutaten in Ihre Ernährung einzubauen, um Fett zu verbrennen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Stress abzubauen.
Die Lebensmittel, die eine Six-Pack-Diät ausmachen
1. Brokkoli ist ein kalorienarmes Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen, die satt machen und beim Abnehmen helfen, so eine Studie des US-Gesundheitsministeriums & Human Services.
2. Zimt kann helfen, die Insulinreaktion im Körper abzuschwächen und so die Fettspeicherung zu verhindern, so eine amerikanische Studie.
3. Cheddar ist eine gute Quelle für konjugierte Linolsäure (CLA), die laut einer schwedischen Studie beim Abnehmen und Muskelaufbau hilft.
4. Pilze sind laut einer amerikanischen Studie eine großartige kalorienarme Möglichkeit, Eintöpfe und Nudelsaucen zu verfeinern.
5. Süßkartoffeln gehören zu den Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index, und Untersuchungen aus den USA haben ergeben, dass sie im Gegensatz zu normalen Kartoffeln die Fettspeicherung nicht fördern, indem sie den Insulinspiegel in die Höhe treiben.
6. Äpfel enthalten antioxidative Polyphenole, die einer deutschen Studie zufolge die Fettspeicherung im Körper verhindern.
7. Grüner Tee enthält Moleküle namens Catechine, die thermogene Eigenschaften haben und den Stoffwechsel ankurbeln, so eine Studie, die im Chinese Journal Of Integrative Medicine veröffentlicht wurde.
8. Chilischoten sind eine gute Quelle für Capsaicin, das den Stoffwechsel ankurbelt, so eine Studie im American Journal Of Clinical Nutrition.
9. Blaubeeren können helfen, die Bildung neuer Fettzellen zu hemmen, indem sie den Fettstoffwechsel verändern, so eine Studie der Texas Woman’s University.
10. Grapefruit enthält Chemikalien, die den Insulinspiegel senken, was wiederum den Stoffwechsel ankurbeln kann, wie amerikanische Forscher herausfanden.
11. Milch enthält ein Protein namens Laktium, das einer Reihe von Studien zufolge hilft, den Cortisolspiegel und den Blutdruck zu senken.
12. Hafer ist reich an Kohlenhydraten, die den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen und eine beruhigende Wirkung haben, so eine Studie der Indiana University East.
13. Orangen enthalten einen hohen Anteil an Vitamin C, das den Spiegel von Stresshormonen im Blut senken kann, wie amerikanische Forscher herausgefunden haben.
14. Walnüsse sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und ungesättigten Fettsäuren, die alle dazu beitragen können, den Blutdruck und den Stresspegel zu senken, so eine Studie der Penn State University.
15. Salmon is a great source of magnesium, which helps to control cortisol levels, according to the Capital Region Medical Center in the US.
Eating plenty of protein is crucial if you want to build your abdominal muscles. These are all great sources, as shown by the amounts of protein they contain per 100g
16. Chicken 24g
17. Pork 27g
18. Lamb 20g
19. Duck 19g
20. Turkey 22g
21. Beef 24g. Grass-fed, free-range beef has the most reliably high levels of protein and other nutrients.
22. Tuna 25g (canned)
23. Parmesan 32g
24. Pumpkin seeds 30g
25. Eggs 13g
26. Peanuts 28g
27. Soy beans 36g