Was muss man also wirklich über Proteinpulver wissen? Als Skinny Guy oder als Anfänger in der Bodybuilding-Szene möchte man doch einfach ein paar Antworten wissen.
Ist Proteinpulver notwendig? Wirkt es wirklich? Wie viel brauche ich? Welche Sorte sollte ich nehmen? Welches ist das beste? Und schließlich, wird irgendeine dieser Antworten einen Unterschied machen, wenn es darum geht, dick zu werden und die Frauen anzuziehen?
Dieser Artikel ist nicht für Sie gedacht, wenn Sie die Wissenschaft hinter den ionenausgetauschten, kreuzmutierten, isotopisch markierten Protein-Tracern lernen wollen… blah-blah-blah. In diesem Artikel werde ich mit dem ganzen Hype, der Wissenschaft und der Verwirrung, die Proteinpulver umgibt, aufräumen.
Wenn Sie diesen Artikel durchgelesen und auswendig gelernt haben, werden Sie zum ortsansässigen Proteinpulver-Experten und verblüffen Ihre Freunde, wenn Sie das nächste Mal den Sportnahrungsladen besuchen. Keine zweistündigen Einkaufstouren für Proteinpulver mehr, weil Sie keine Ahnung haben, wonach Sie suchen müssen!
Ist Proteinpulver wirklich notwendig?
Obwohl Proteinpräparate keine absolute Voraussetzung für den Masseaufbau sind, habe ich noch niemanden getroffen, der in der Lage ist, 400 Gramm Protein pro Tag aus der Küche aufzunehmen. Wenn Sie mehr als 200 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, empfehle ich Ihnen ein Eiweißpulver – es wird Ihnen das Leben sehr erleichtern.
Außerdem sind Eiweißpulver und Mahlzeitenersatzgetränke in der Regel kostengünstiger als Vollwertkost. Verstehen Sie mich aber nicht falsch. Eiweißpulver sind in meinen Augen immer noch Nahrungsergänzungsmittel. Ein Supplement bedeutet eine Ergänzung der Ernährung. Ich betone dies, weil der Schwerpunkt einer jeden Ernährung auf der Nahrung liegen sollte. Vollwertige Lebensmittel sind Pulvern oft vorzuziehen, weil sie ein ganzes Spektrum an Nährstoffen bieten können, das Pulver nicht bieten können.
Der größte Teil des Nahrungsproteins sollte aus Fleisch, Fisch, Geflügel und Eiern stammen. Es ist jedoch nicht immer praktisch oder bequem, das gesamte Eiweiß aus Vollwertkost zu beziehen, vor allem, wenn Sie sechs oder mehr Mal am Tag essen müssen, um Ihre erforderliche Eiweißzufuhr zu erreichen. Um einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen, sollten Sie sich auf maximal drei Mahlzeiten pro Tag oder 40 % Ihrer Mahlzeiten beschränken.
Die Botschaft, die Sie mit nach Hause nehmen sollten, ist, dass Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel unerlässlich sind, um eine optimale Nährstoffzufuhr einschließlich der erforderlichen Proteinzufuhr zu gewährleisten, insbesondere wenn Sie nicht als Meisterkoch geboren wurden! Und ich gehe davon aus, dass über 95 % von Ihnen, die dies lesen, kein persönliches Dienstmädchen zu Hause haben, das all Ihre Mahlzeiten kocht, während Sie herumsitzen und auf Ihre nächste Mahlzeit warten.
Begehen Sie nicht den fatalen Fehler zu denken, dass Proteinpulver ein solides Trainings- und Ernährungsprogramm ersetzen können.
Die Botschaft, die Sie mit nach Hause nehmen sollten, ist, dass Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel unerlässlich sind, um eine optimale Nährstoffzufuhr zu gewährleisten, einschließlich der erforderlichen Menge an Eiweiß, vor allem, wenn Sie nicht als Meisterkoch geboren wurden!
Wirken Eiweißpulver wirklich und sind sie gesund?
Ich bekomme diese Frage fast jeden Tag per E-Mail gestellt. Ich habe gerade gezeigt, wie es als Nahrungsergänzung „funktioniert“, damit du deine zusätzliche Proteinmenge erreichst, aber du fragst dich wahrscheinlich immer noch: „Ja, aber hilft mir Proteinpulver dabei, muskulös zu werden, oder ist es ein Betrug?“ Eine bessere Frage wäre: „Funktioniert Eiweiß wirklich?“, und die offensichtliche Antwort lautet: „Ja.“
Sie wissen, dass Eiweiß aus Bausteinen, den so genannten Aminosäuren, besteht, die in Kombination mit Ernährung und Bewegung eine Vielzahl von Funktionen im Körper erfüllen, z. B. den Aufbau und Erhalt gesunder Muskeln.
Vorteile von Eiweiß:
- Unterstützt die Produktion roter Blutkörperchen
- Unterstützt das Immunsystem
- Erhält Haare, Fingernägel und Haut gesund
Allerdings sind nicht alle Eiweißpulver gleich und es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Eiweißpulver so gesund sind, wie sie behaupten. Leider sind die meisten Proteinpulver mit problematischen Inhaltsstoffen wie künstlichen Farbstoffen, Fruktose, Saccharin und Aspartam belastet.
Suchen Sie nach einem Proteinpulver mit natürlichen Inhaltsstoffen und nicht nach Produkten, die mit Chemikalien gesüßt sind und mit Inhaltsstoffen hergestellt werden, die mit Sicherheit kein Umfeld für Muskelwachstum und Fettverbrennung schaffen.
Sie setzen Ihre Gesundheit aufs Spiel, wenn Sie minderwertige raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate wie braunen Reissirup, Saccharose oder Fruktose in Ihre Shakes geben. Vergewissern Sie sich, dass das Unternehmen, das die Nahrungsergänzungsmittel herstellt, sich wirklich für eine optimale Gesundheit einsetzt. Leider werden die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln auch weiterhin die Nachfrage der Bodybuilding-Konsumenten mit unbekannten, minderwertigen Produkten befriedigen, weil wir sie kaufen und es für sie billiger ist, sie herzustellen.
Machen Sie Ihre Hausaufgaben, indem Sie unvoreingenommene Bewertungen einholen und die Geschichte und den Ruf des Unternehmens untersuchen. Und dann treffen Sie eine Entscheidung und übernehmen Sie Verantwortung!
In der Vergangenheit war eines meiner Kriterien für ein gesundes Proteinprodukt, dass es gut schmecken und sich leicht mischen lassen sollte. Die meisten Eiweißpulver lassen sich sogar mit einem Löffel leicht mischen, aber ich war enttäuscht, als ich feststellte, dass der Geschmack zwangsläufig für ein sicheres und gesundes Produkt geopfert werden muss. Ich kann damit leben.
Wenn man einem Produkt alle künstlichen chemischen Süßstoffe wie Aspartam oder Sucralose und einfachen Zucker entzieht, bleibt es fast geschmacklos und manchmal sogar eklig.
Wie viel Proteinpulver brauche ich?
Eine bessere Frage wäre: „Wie viel reines Protein brauche ich, um meine Ziele zu erreichen?“ Nutzen Sie unseren Online-Rechner für die Proteinzufuhr, um Ihren grundlegenden Proteinbedarf zu ermitteln.
Protein ist ein äußerst wichtiger Makronährstoff und sollte häufig über den Tag verteilt gegessen werden. Ich empfehle mindestens 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Pfund fettfreier Körpermasse. Das bedeutet, dass Sie bei einem Gewicht von 150 Pfund und 10 % Körperfett (150 x 0,10 = 15 Pfund Fett, was 135 Pfund fettfreie Masse ergibt) mindestens 135 bis etwa 205 Gramm Protein pro Tag benötigen.
Ich empfehle, Proteinpulver in erster Linie für Ihren Shake vor dem Training, vor dem Training und nach dem Training zu verwenden. In diesem Fall ist flüssige Nahrung vorteilhafter als Vollwertkost, da sie schneller aufgenommen wird.
Ich empfehle, Proteinpulver nicht als Mahlzeitenersatz für mehr als zwei Mahlzeiten zu verwenden. So könnte ein typischer Tag aussehen: Vollwertkost
Welche Art von Proteinpulver sollte ich verwenden?
Bevor Sie sich für ein Proteinpulver entscheiden, finden Sie hier einen kurzen Überblick über die Tausende von verschiedenen Proteinpulvern, aus denen Sie wählen können:
Molkenprotein
Molkenprotein macht 20 % des gesamten Milchproteins aus. Molke ist bekannt für sein hervorragendes Aminosäureprofil, den hohen Cysteingehalt, die schnelle Verdauung und die Mischung aus Peptiden.
Da es sehr schnell verdaut wird, ist die beste Zeit, es vor dem Training, während des Trainings oder direkt nach dem Training zu konsumieren. Dies sind die Phasen des Tages, in denen Sie am meisten Energie benötigen und Ihr Körper sich in einem anabolen Zustand befindet.
Casein Protein
Casein Protein macht 80% des gesamten Milchproteins aus. Kasein ist bekannt für sein hervorragendes Aminosäureprofil, seine langsame Verdauung und seine Mischung aus Peptiden. Da Casein nur langsam in den Blutkreislauf gelangt, sollten Sie es nicht während des Trainings oder nach dem Training verwenden – zu diesen Zeiten benötigen Sie ein schnell absorbierendes Protein. Verwenden Sie stattdessen ein Casein-Protein für alle anderen Zeiten außerhalb des Zeitfensters vor und nach dem Training.
Sojaprotein
Sojaprotein ist die umstrittenste aller Proteinarten. Während sich die Soja-Groupies große Mühe gegeben haben, Soja als Supernahrungsmittel mit magischen Wirkungen zu bezeichnen, gibt es auch eine ganze Reihe von Forschungsergebnissen, die darauf hindeuten, dass Sojaprotein in vielen Situationen kontraindiziert sein könnte. Wegen der ganzen Verwirrung schlage ich persönlich vor, Sojaprotein ganz zu meiden und sich an die anderen hier aufgeführten Arten zu halten.
Proteinmischungen
Proteinmischungen sind in der Regel eine Kombination aus verschiedenen Arten von Proteinmischungen wie Molkenproteinkonzentrat, Molkenproteinisolat, Eiprotein, Kaseinprotein und Sojaprotein.
Warum sollten Sie überhaupt eine Mischung nehmen? Sie erhalten das gesamte Spektrum an Proteinen und die verschiedenen Proteinsorten werden unterschiedlich schnell aufgenommen. Mit einer Mischung schaffen Sie ein anaboles Milieu durch das Molkenprotein und ein antikataboles Milieu durch das Casein – verwenden Sie diese Art zu jeder Tageszeit, aber NICHT vor oder nach dem Training.
Molkenhydrolysate
Molkenhydrolysate (auch bekannt als hydrolysiertes Molkenprotein und Peptide genannt) sind leistungsstarke Proteine, die schneller absorbiert werden als jede andere Form, da Ihr Körper Peptide gegenüber ganzen Proteinen bevorzugt.
Hydrolysate werden durch sehr niedrige Hitze, niedrige Säure und milde enzymatische Filtrationsprozesse hergestellt (die den höchsten Gehalt an essentiellen und verzweigtkettigen Aminosäuren aufweisen) und sind potenziell die anabolsten für die kurzfristige Proteinsynthese, wie z.B. das Pre-Workout- und Post-Workout-Fenster.
Die meisten Molkenproteinpulver, die in den Regalen der Nahrungsergänzungsmittel zu finden sind, bestehen aus Molkenkonzentrat und sind mit einem kleinen Anteil Molkenisolat vermischt. Im Vergleich ist Molkenproteinisolat teurer als Molkenproteinkonzentrat, weil es eine höhere Qualität (reiner) und einen höheren BV (biologischen Wert) hat.
Molkenproteinisolat enthält mehr Protein und weniger Fett und Laktose pro Portion. Hochwertige Isolate bestehen aus 90-98% Eiweiß, während Molkenkonzentrate etwa 70-85% Eiweiß enthalten.
Molkenproteinisolat liefert die größte Menge an Eiweiß, die Milch enthält. Aufgrund seiner chemischen Beschaffenheit kann es am leichtesten vom Körper aufgenommen werden.
Auf Grund seiner hohen Konzentration scheint es offensichtlich, dass ein Proteinisolat die naheliegende Wahl anstelle eines Konzentrats wäre. Dies ist jedoch eine individuelle Entscheidung, denn das Isolat ist teurer, und nur weil es reiner ist, garantiert es nicht, dass es zum Aufbau größerer Muskeln beiträgt. Die zusätzliche Konzentration rechtfertigt möglicherweise nicht die zusätzlichen Kosten.
Was ist also das Fazit? Was sollten Sie wählen?
Solange Molkenhydrolysat der erste oder zweite Inhaltsstoff auf dem Etikett des Nahrungsergänzungsmittels ist, ist wahrscheinlich nicht genug im Produkt, um die Proteinsynthese zu beeinflussen und die optimalen Vorteile zu erzielen.
Wie bereits erwähnt, sind Molkenisolate ebenfalls eine sehr hochwertige Molke und für maximalen Anabolismus sollten Isolate nur in den Pre- und Post-Workout-Phasen Ihres Programms mit Molkenhydrolysaten kombiniert werden. Die Zugabe kleiner Mengen von Molkekonzentraten schadet nicht, sollte aber nicht die erste Zutat auf dem Becher mit Proteinpulver sein.
Wenn Sie das stärkste Proteinpulver suchen, um Ihr volles Wachstumspotenzial während der Wachstums- und Erholungsphasen (jede Zeit außer der Zeit vor und nach dem Training) auszuschöpfen, dann verwenden Sie eine Mischung.
Sie erhalten das volle Spektrum an Proteinen und Sie erhalten unterschiedliche Absorptionsraten von den verschiedenen Arten von Protein. Die Verwendung einer Mischung schafft eine anabole Umgebung durch das Molkenprotein und eine antikatabole Umgebung durch das Casein.