Sie haben den Begriff schon hundertmal gehört. Und doch scheint die Erklärung jedes Mal ein wenig anders zu sein.
Was zum Teufel ist also ein Tempolauf? (Und, was noch wichtiger ist, warum sollten Sie einen machen?)
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Nachdem ich zahlreiche Variationen gehört habe, ist die einfachste Definition eines Tempolaufs ein Lauf, der über einen längeren Zeitraum dauert – normalerweise mindestens 10-15 Minuten – und der in einem konstanten und etwas härteren Tempo gelaufen wird.
Der Lauf muss nicht über einen bestimmten Zeitraum gehen, eine bestimmte Strecke zurücklegen oder mit einer bestimmten Geschwindigkeit/einem bestimmten Tempo ausgeführt werden. Einem Tempolauf kann und sollte auch ein kurzes Aufwärmen und ein anschließendes Abkühlen vorausgehen. In diesem Sinne ist ein Tempolauf einfach eine andere Art von Training, ähnlich wie Wiederholungsläufe oder Intervalle auf der Bahn.
Ein Tempolauf ist kein leichter Lauf oder Erholungslauf. Diese Läufe, bei denen ebenfalls ein gleichmäßiges Tempo gelaufen wird, sollen ganz bequem sein und dem Körper Zeit zur Erholung geben. Ein Tempolauf findet auch nicht während eines Rennens statt. Ein Rennen ist eine absolute Anstrengung und wird in der Regel schneller oder weiter gelaufen als ein vorher geplanter Tempolauf.
Ein Tempolauf wird in der Regel in einem Tempo gelaufen, das irgendwo zwischen leicht und voll ausgefahren liegt. Ein paar Beispiele:
Laktatschwellenlauf
Ein Lauf, der in der Regel kontinuierlich absolviert wird und bei dem man ungefähr das Tempo laufen kann, das man eine Stunde lang durchhält. Dies liegt in der Regel zwischen dem Tempo eines 10 km-Laufs und eines Halbmarathons. Das ist das Tempo, bei dem der Körper gerade noch in der Lage ist, Laktat abzubauen, ein Nebenprodukt des Energiestoffwechsels, das bekanntermaßen mit zunehmender Ermüdung und Verlangsamung korreliert. Läufe in diesem Tempo verbessern die Laktatschwelle, was bedeutet, dass man über längere Zeiträume mit höherem Tempo laufen kann.
Z.B. 10-minütiges Aufwärmen – 20-30 Minuten im Schwellentempo/1 Stunde Renntempo – 10-minütiges Abkühlen
Läufe im Halb- oder Marathontempo
Diese Läufe können von 15 Minuten bis zu einer Stunde (oder mehr) dauern und können auch durch eine oder mehrere kurze Ruhephasen unterbrochen werden. Sie helfen uns zu üben, wie es sich anfühlt, über einen längeren Zeitraum im Wettkampftempo zu laufen, und sind ein wesentlicher Bestandteil des Marathon- und Halbmarathon-Trainings.
Z.B. 10 Minuten Aufwärmen – 40 Minuten im Marathontempo – 10 Minuten Abkühlung
Lange Intervalle
Gelegentlich als Schwellenintervalle bezeichnet, dauern diese Wiederholungen in der Regel zwischen fünf und 15 Minuten bei einem Tempo von etwa 10 km und werden durch mehrere kürzere Erholungsintervalle unterbrochen. Diese Intervalle tragen dazu bei, die Geschwindigkeit für kürzere Renndistanzen zu entwickeln und den Körper zu lehren, Laktat und andere Nebenprodukte der Ermüdung abzubauen.
Z.B. 10-minütiges Aufwärmen – 4-5 x 5 Minuten im 10K-Tempo mit 2 Minuten Pause dazwischen – 10-minütige Abkühlung
Aerobische oder Up-Tempo-Läufe
Dies ist die einfachste Art von Tempoläufen, die in einem Tempo absolviert werden, das schneller ist als ein typischer lockerer oder Erholungslauf, aber langsamer als das Marathontempo. Diese Läufe erfordern ein höheres Maß an Konzentration, stellen aber keine große Belastung für den Körper dar. Manche behaupten, dass diese Art von Anstrengungen eigentlich „Schrottkilometer“ sind und daher sparsam eingesetzt werden sollten.
Was bedeutet das für Sie?
Wenn Sie noch keine Tempoläufe als Teil Ihres Trainings absolvieren, ist es definitiv an der Zeit, damit zu beginnen. Je nachdem, wie lange und wie schnell Sie laufen wollen, sollten Sie mindestens einen Tempolauf in Ihr wöchentliches Training einbauen und diesen mit ein paar Tagen lockerem Laufen/Erholung verbinden. Das könnte bedeuten, dass Sie zur Wochenmitte ein Tempotraining absolvieren – vielleicht 4 x 5 Minuten lange Intervalle oder einen 20-30-minütigen Laktatschwellenlauf – oder Sie fügen Ihrem langen Lauf 20-40 Minuten Marathon- oder Halbmarathon-Renntempo hinzu.