Tipps für den Schlaf am Tag

Viele Menschen haben einen Tagesablauf, bei dem sie nachts arbeiten und tagsüber schlafen. Manche gewöhnen sich schnell an diese Routine, andere haben Probleme, tagsüber einzuschlafen, weil der zirkadiane Rhythmus des Körpers und die natürlichen Lichtzyklen nicht übereinstimmen. Etwa 18,5 % der Nachtschichtarbeiter erfüllen die diagnostischen Kriterien für Schlaflosigkeit, im Vergleich zu 8,6 % der Tagschichtarbeiter.

Eine Schlafroutine für den Tag zu finden, kann anfangs eine ziemliche Herausforderung sein, aber wenn man zu Hause bestimmte Maßnahmen ergreift und eine gute Schlafhygiene praktiziert, kann man diesen Prozess beschleunigen und die richtige Menge an Ruhe bekommen.

Auswahl einer Schlafroutine für den Tag

Die meisten Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren sollten alle 24 Stunden sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen. Es gibt einen gewissen Spielraum bei diesen Zahlen, aber wir empfehlen nicht, weniger als sechs Stunden oder mehr als 10 Stunden pro Tag zu schlafen.

Angenommen, Sie arbeiten an fünf Tagen pro Woche von 21 Uhr bis 5 Uhr morgens. Wenn man von einem moderaten Arbeitsweg ausgeht, bleiben 14 bis 15 Stunden für die persönliche Zeit und einige Optionen für die Planung des Schlafrhythmus.

Einige Nachtschichtarbeiter ziehen es vor, nach Hause zu kommen und vor dem Schlafengehen noch ein paar Stunden aufzubleiben, wie es bei einem traditionellen 9-5-Arbeitsplan der Fall wäre. Andere bevorzugen die „Split-Nap“-Routine. Diese besteht aus einem moderaten Nickerchen unmittelbar nach der Ankunft zu Hause, einer Wachphase und einem längeren Nickerchen in den Stunden vor der Arbeit.

Experten sind sich einig, dass beide Möglichkeiten effektiv sind. Entscheidend ist, dass Sie Ihren Schlaf so planen, dass Sie zeitnah zum Beginn Ihrer Schicht aufwachen. Außerdem sollten Sie sich bemühen, jeden Tag zu denselben Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen, auch an Wochenenden und im Urlaub.

Wenn möglich, fragen Sie Ihren Vorgesetzten, ob Sie jeden Tag in derselben Schicht arbeiten können, anstatt einem rotierenden Zeitplan zu folgen, der Ihnen unterschiedliche Arbeitszeiten für Ihre Schichten vorschreibt. Bei einem festen Zeitplan wird sich Ihr zirkadianer Rhythmus mit der Zeit an die Arbeitszeiten anpassen. Ein rotierender Zeitplan zwingt Sie dazu, sich alle paar Tage neu anzupassen, was es Ihrem Körper schwer macht, in einen natürlichen hormonellen Rhythmus zu kommen.

Wenn Sie einen rotierenden Zeitplan einhalten müssen, fragen Sie Ihren Vorgesetzten, ob es möglich ist, „vorwärts zu rotieren“, d. h. von Tag- zu Pendel- zu Nacht- und Morgenschichten in dieser Reihenfolge. Ihr zirkadianer Rhythmus wird es leichter haben, sich an diesen natürlichen Verlauf anzupassen, als sich in die entgegengesetzte Richtung zu drehen (z. B. immer früher statt später ins Bett zu gehen) oder die Schichten nach einem willkürlichen Muster zu wechseln.

Schaffen Sie eine entspannende Schlafumgebung

Betrachten Sie Ihr Schlafzimmer als einen Zufluchtsort für den Schlaf. Sobald Sie den Raum betreten, sollten Sie sich sofort entspannt und bereit zum Schlafen fühlen. Die folgenden schlafhygienischen Maßnahmen können Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen:

• Verdunkeln Sie das Licht: Ein offensichtliches Hindernis für den Schlaf während des Tages ist die Sonneneinstrahlung, besonders wenn Sie mehrere Fenster in Ihrem Schlafzimmer haben. Verdunkelungsvorhänge oder andere dicke Fensterabdeckungen verhindern, dass das meiste Licht von außen in Ihr Zimmer fällt. Eine Augenmaske kann ebenfalls hilfreich sein.
• Ruhe bewahren: Außengeräusche können tagsüber eine weitere Ablenkung darstellen. Ohrstöpsel können lärmbedingte Störungen reduzieren. Alternativ kann ein Gerät mit weißem Rauschen andere Geräusche übertönen und Ihnen helfen, sich zu entspannen.
• Halten Sie eine angenehme Schlaftemperatur ein: Egal, ob Ihnen im Bett warm oder kalt ist, viele Experten sind sich einig, dass die ideale Schlaftemperatur bei 18,3 Grad Celsius (65 Grad Fahrenheit) liegt. Der Körper kühlt sich nachts auf natürliche Weise ab, so dass diese Temperatur sicherstellt, dass Sie sich nicht zu warm fühlen. Wenn Sie feststellen, dass 65 Grad nicht optimal für Sie sind, gelten 60 bis 67 Grad Fahrenheit (15,6 bis 19,4 Grad Celsius) als guter Bereich.
• Schalten Sie Ihr Telefon aus: Wenn Sie in Ihrem Job ständig erreichbar sein müssen, ist das vielleicht keine Option. Ansonsten sollten Sie Ihr Handy ausschalten, um Schlafstörungen zu vermeiden. Außerdem sollten Sie es vermeiden, vor dem Einschlafen zu viel auf das Telefon zu schauen, da diese Geräte blaues Licht ausstrahlen, das das Einschlafen erschweren kann. Andere Geräte, die blaues Licht aussenden, sind Fernseher, Tablets und Computer.
• Sprechen Sie mit Ihren Mitbewohnern: Egal, ob Sie mit Ihrer Familie oder Ihren Mitbewohnern zusammenleben, stellen Sie sicher, dass alle anderen unter Ihrem Dach verstehen, wie wichtig Ihre Schlafenszeit ist. Ziehen Sie in Erwägung, Ihre Schlafzimmertür geschlossen zu halten, um Störungen zu minimieren

Wenn Sie an einem neuen Ort oder in einem fremden Schlafzimmer schlafen, können Sie den Raum bis zu einem gewissen Grad anpassen, indem Sie Ihr eigenes Schlafzubehör mitbringen, z. B. ein Kissen oder einen Schlafanzug.

Wie Sie sich auf den Tagesschlaf vorbereiten

Um eine ausreichende Erholung zu gewährleisten, sollten Sie bei der Arbeit oder zu Hause vor dem Schlafengehen Folgendes tun:

• Richtig essen: Was, wann und wie viel Sie während der Arbeit essen, kann sich auf Ihren Schlaf auswirken. Wenn Sie in der Nachmittagsschicht arbeiten, sollten Sie Ihre Hauptmahlzeit in der Mitte des Tages einnehmen – nicht in der Mitte Ihrer Schicht. Nachtschichtarbeiter hingegen sollten während ihrer Schicht eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen und danach ein moderates Frühstück einnehmen. Unabhängig von der jeweiligen Schicht wird empfohlen, jeden Tag die gleichen Mahlzeiten einzunehmen.
• Achten Sie auf Ihren Koffeinkonsum: Viele Nachtschichtarbeiter sind auf Koffein angewiesen, um wach zu bleiben, aber zu viel Kaffee oder koffeinhaltige Getränke können das Einschlafen erschweren, wenn man nach Hause kommt. Eine kleine Menge zu Beginn Ihrer Schicht ist wahrscheinlich unbedenklich, aber Sie sollten versuchen, bis zu drei oder vier Stunden vor der geplanten Schlafenszeit auf Koffein zu verzichten.
• Trinken Sie nicht nach Ihrer Schicht: Der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Er kann jedoch auch zu einem gestörten und fragmentierten Schlaf führen. Am besten verzichten Sie ganz auf Alkohol, wenn Sie tagsüber schlafen wollen.
• Versuchen Sie ein Nickerchen bei der Arbeit: Die ideale Länge für ein Nickerchen beträgt 10 bis 20 Minuten. So können Sie einige Minuten ununterbrochene Ruhe genießen, ohne in den Tiefschlaf zu fallen, der Sie nach dem Aufwachen groggy und unkonzentriert machen kann. Wenn es an Ihrem Arbeitsplatz keinen speziellen Raum für ein Nickerchen gibt, können Sie sich auch in ein unbesetztes Büro oder sogar in Ihr Auto zurückziehen.
• Erholen Sie sich, wenn Sie nach Hause kommen: Manche meditieren gerne vor dem Schlafengehen, während andere ein warmes Bad oder eine Dusche bevorzugen. Suchen Sie sich eine entspannende Tätigkeit, die Ihnen hilft, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Zu guter Letzt noch ein Wort zu Melatonin-Präparaten. Viele Menschen nehmen diese rezeptfreien Schlafmittel ein, um mehr Ruhe zu finden, und manche Menschen finden Melatonin hilfreich, um den zirkadianen Rhythmus zu korrigieren. Bei manchen Menschen haben Melatoninpräparate negative Auswirkungen auf ihren Schlaf-Wach-Rhythmus.