Warum Schaumstoffrollen für den Muskelaufbau entscheidend sind

Die prominente Trainerin Ashley Borden ist eine große Befürworterin des Schaumstoffrollens – für ihre Kunden ist es ein unverzichtbares Element ihrer Fitnessroutine. Das liegt daran, dass ein wenig persönliche Zeit mit einer Schaumstoffrolle dazu beitragen kann, Ihre Beweglichkeit zu verbessern, so dass jede Übung effizienter und effektiver ist und Sie Ihren Zielen näher kommen, ganz gleich, ob Sie schlanke Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen wollen.

Aber zu wissen, wie man dieses zylindrische Gerät benutzt, das Sie neben den Matten im Fitnessstudio sehen, kann etwas verwirrend sein. Der Name deutet auf eine rollende Bewegung hin, aber es steckt mehr dahinter als das. Hier erklärt Ihnen Borden, was Sie über das Foam Rolling wissen müssen und wie es Ihnen helfen kann, sich im Fitnessstudio durchzusetzen.

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Foam Rolling bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln mit einem Stück Hartschaum ausrollen, und das kann sich ein wenig schmerzhaft anfühlen.

Das Rollen mit Schaumstoff ist eine Möglichkeit, die Faszien, das Bindegewebe, das sich über und durch die Muskeln zieht, zu glätten. „Inaktivität, wiederholte Bewegungen und Verletzungen können dazu führen, dass sich die Faszien und das darunter liegende Muskelgewebe miteinander verbinden. Dadurch entstehen ‚Knoten‘ oder ‚Triggerpunkte‘, die zu Verspannungen führen“, erklärt Borden. Wenn man rollt, löst man diese Knoten, was dazu beiträgt, Muskelverspannungen zu lösen und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern.

Dieser Prozess wird in der Regel mit einer Schaumstoffrolle (der Name ist treffend gewählt, oder?) durchgeführt, einem zylindrischen Gerät, das normalerweise aus dichtem Schaumstoff besteht. (Es gibt auch andere Hilfsmittel wie Massagestäbe und Therapiebälle, die dabei helfen sollen, die Knoten zu lösen). „Wenn Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, ist das wie eine Mini-Massage vor dem Training“, erklärt Borden. Das hört sich zwar wunderbar an, aber Schaumstoffrollen können auch ein wenig schmerzhaft sein, vor allem, wenn die Muskeln besonders angespannt und wund sind, fügt sie hinzu. (Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, sollten Sie auf jeden Fall anhalten und Ihren Arzt aufsuchen.)

Muskelverspannungen zu lösen kann die Qualität Ihres Trainings direkt verbessern.

Schaumstoffrollen und dann trainieren. „Wenn die Muskeln nicht durch Verspannungen eingeschränkt sind, hat der Körper einen größeren Bewegungsspielraum und die Muskeln können während des Trainings mit höchster Effizienz arbeiten“, erklärt Borden. Der Bewegungsspielraum bezieht sich darauf, wie viel Sie sich in einem Gelenk bewegen können. Wenn Sie beispielsweise Ihre Hüften und Knie besser bewegen können, sind Sie in der Lage, tiefer in die Hocke zu gehen.

Durch die korrekte Ausführung der Übungen und den vollen Bewegungsumfang (der sich übrigens mit zunehmender Übung verbessert) werden die Bewegungen effektiver, was zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt. Dies hilft nicht nur bei allgemeinen Kraftzielen, sondern auch beim Fettabbau – mehr Muskelmasse erfordert mehr Energie, die der Körper aufrechterhalten muss, was den Grundumsatz (oder BMR) erhöht, d. h. die Anzahl der Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt.

Die Verringerung von Verspannungen kann auch dazu beitragen, muskuläre Ungleichgewichte in entgegengesetzten Muskelgruppen zu minimieren (die zusammenarbeiten, um Ihnen im Alltag und im Fitnessstudio bei der Bewegung zu helfen, z. B. Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps). Wenn eine dieser Muskelgruppen angespannt ist, kann dies die Fähigkeit beeinträchtigen, die andere anzusprechen. Wenn zum Beispiel Ihre Quads sehr angespannt sind, haben Sie Schwierigkeiten, Ihre Gesäßmuskeln während einer Kniebeuge anzusprechen, was zu überentwickelten Quads und unterentwickelten Gesäßmuskeln führen kann, erklärt Borden. Weniger Verspannungen verringern auch das Risiko von Muskel- und Bänderzerrungen sowie allgemeinem Unwohlsein, fügt sie hinzu.

Betrachten Sie das Foam Rolling als einen wichtigen Baustein für Ihr regelmäßiges Training.

Kurzfristig kann das Foam Rolling eine sofortige Linderung von Körperschmerzen aufgrund von Verspannungen bewirken. Vielleicht bemerken Sie, dass sich Ihre Beine leicht und prickelnd anfühlen, weil Schaumstoffrollen auch die Durchblutung fördern, sagt Borden. Es hilft Ihnen auch, sich mehr mit Ihrem Körper verbunden zu fühlen, fügt sie hinzu – und wenn Ihr Körper und Ihr Geist im Einklang sind, ist Ihr Training in der Regel auf den Punkt gebracht.

Und es gibt auch einen offensichtlichen Langzeitnutzen. Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsprogramms – und das Foam Rolling trägt wesentlich dazu bei, dass Verspannungen und Knoten Ihnen nicht in die Quere kommen und Ihre Trainingslaune zerstören. Die Verringerung von Verspannungen kann auch dazu beitragen, dass Sie bei anderen Workouts als dem Krafttraining Ihre beste Leistung erbringen, denn Beweglichkeit ist auch für Läufer, Radfahrer, Tänzer und Schwimmer wichtig.

Schaumstoffrollen kann dazu beitragen, dass Sie Ihre Trainingszeit effizienter und effektiver gestalten. Hier erfahren Sie, wie Sie es richtig machen.

Zunächst sollten Sie die Schaumstoffrollen in Ihrem Fitnessstudio ausfindig machen oder sich selbst eine kaufen – für etwas, das große Ergebnisse liefert, ist es relativ preiswert und die Investition wert. Die meisten kosten weniger als 25 Dollar. Borden mag einfache EVA-Schaumstoffrollen mit hoher Dichte, eine einfache Art von Schaumstoffrollen aus dichtem EVA-Kunststoff. „Sie sind leicht, beweglich und robust“, sagt sie.

Gewöhnen Sie sich an, vor jedem Training auszurollen, erklärt Borden. „Nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit und konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie bei diesem Training beanspruchen.“ Nehmen Sie sich zum Beispiel vor dem Indoor-Cycling extra Zeit für Ihre Quads und Waden. Für ein Ganzkörpertraining empfiehlt sie, sich auf Muskeln wie den oberen Rücken und die Quads zu konzentrieren, da diese Muskeln bei vielen zusammengesetzten Übungen beansprucht werden. Achten Sie auf Ihren Körper und überlegen Sie, worauf Sie achten müssen – wenn Sie sich ein wenig wund oder angespannt fühlen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie für diesen Muskelbereich eine Schaumstoffrolle verwenden sollten. (Beachten Sie: Wenn Sie starke Schmerzen haben oder sich von einer Verletzung oder Operation erholen, wenden Sie sich an einen Arzt, nicht an eine Schaumstoffrolle.)

Hier sind ein paar Übungen, mit denen Sie beginnen können:

• Diese drei Übungen helfen bei verspannten Hüften.
• Rollen Sie Ihre Waden, Quads und Brustwirbelsäule mit diesen Übungen.
• Hier sind sechs stresslösende Übungen, die Sie zu Hause (oder im Fitnessstudio) durchführen können.
• Kayla Itsines demonstriert hier einige ihrer Lieblingsübungen mit Schaumstoffrollen.
• Borden hat auf ihrer Website auch einen Leitfaden mit einigen ihrer Lieblingsübungen.

Schaumstoffrollen hilft auch dann, wenn Sie gerade nicht trainieren, sagt Borden. „Entspannen Sie sich nach einem anstrengenden Tag, indem Sie sich mehr Zeit für die Bereiche Ihres Körpers nehmen, die sich angespannt anfühlen. Ich schaue mir gerne mein geistloses Reality-TV an, während ich mich ausrolle“, sagt Borden.

Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind, bringen Sie Ihr Training mit einer Schaumstoffrolle ins Rollen. (Dieser Witz tut mir nicht einmal im Geringsten leid.) Wenn Sie erst einmal sehen, wie toll Sie sich während Ihres Workouts fühlen, werden Sie süchtig danach sein.

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