Sie haben diese Person schon einmal gesehen: Sie schlendern mit einem Starbucks-Becher in der Hand ins Fitnessstudio, um dann eine Bestleistung beim Kreuzheben zu erzielen. Oder derjenige, der an seinem Kaffeebecher nippt, bevor er ein Sprinttraining auf dem Laufband absolviert. Es hat sich herausgestellt, dass sie einer Sache auf der Spur waren. Die Forschung zeigt, dass der Genuss einer Tasse Kaffee vor dem Schwitzen die Leistung steigern kann.
Aber zuerst zum Kaffee …
„Koffein ist ein Stimulans, das auf das zentrale Nervensystem, das Herz und möglicherweise auf das Zentrum, das den Blutdruck kontrolliert, wirkt“, sagt Heidi Skolnik, M.S., Sporternährungsberaterin und Inhaberin von Nutrition Conditioning, Inc. „Es kann auch die Ausschüttung von Wohlfühl-Neurotransmittern wie Dopamin erhöhen, die sich auf Schmerzrezeptoren und die Stimmung auswirken“, während Sie trainieren.
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Mit anderen Worten: Sie werden es genießen, ins Schwitzen zu kommen, und es wird sich leichter anfühlen, wenn Sie die letzten paar Wiederholungen schaffen. Außerdem fanden Forscher heraus, dass Menschen, die vor dem Training Koffein zu sich nahmen, später am Tag 72 Kalorien weniger zu sich nahmen und es leichter hatten, Heißhungerattacken unter Kontrolle zu halten. Kein schlechter Deal. Hier erfahren Sie, wie auch Sie das Beste aus Ihrem nächsten Gebräu machen können.
Wenn Sie morgens trainieren …
Genießen Sie morgens vor dem Fitnessstudio einen Cappuccino? Skolnik sagt, dass das Timing eine wichtige Rolle für Ihre Gesamtleistung spielen kann. „Koffein wird innerhalb von 15 bis 45 Minuten nach dem Verzehr aus dem Magen absorbiert, aber seine maximale stimulierende Wirkung entfaltet es zwischen 30 und 75 Minuten“, sagt sie. Eine Tasse etwa eine Stunde vor dem Training zu trinken, ist optimal, sagt Skolnik.
Um angemessen vorbereitet zu sein, sollten Sie allerdings mehr Flüssigkeit zu sich nehmen als nur einen Becher Kaffee. Wenn Sie nicht sofort mit dem Training beginnen, ist es wichtig, den Kaffee mit etwas Wasser zu trinken. „Kaffee zählt als Flüssigkeit“, sagt Skolnik, aber Sie sollten trotzdem etwas zusätzliche Flüssigkeit in Ihren Tank füllen. Wenn Sie ein oder zwei Stunden vor dem Training Zeit haben, sollten Sie Ihren Kaffee mit sieben bis 12 Unzen Wasser trinken.
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Denken Sie daran: Zu viel Koffein kann eine abführende Wirkung haben, sagt Skolnik. (Eine Überdosis Kaffee kann auch zu einer Dehydrierung führen. Achten Sie also darauf, wie viele Tassen Sie trinken. (Um Ihren Hydratationsstatus zu überprüfen, schauen Sie sich die Farbe Ihres Urins an – je dunkler die Farbe, desto dehydrierter sind Sie.)
Und wenn Sie Ihren Kaffee normalerweise schwarz trinken, sollten Sie in Erwägung ziehen, Milch in Ihre Tasse zu geben. Egal, ob Sie sich für echte Milch oder Sojamilch entscheiden, Sie erhalten eine zusätzliche Portion Eiweiß und Kohlenhydrate. Diese Nährstoffe können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach einer schlaflosen Nacht wieder anzukurbeln, und sie können auch Ihren geistigen Motor ankurbeln, damit Sie schwierige Aufgaben (z. B. Boxsprünge) besser bewältigen können, fügt Skolnik hinzu.
Wenn Sie nachts trainieren …
Schlechte Nachrichten für Nachtschwärmer: Wenn Sie häufiger nachmittags oder abends trainieren, müssen Sie möglicherweise auf die trainingsfördernden Vorteile von Kaffee verzichten. Laut Skolnik bleibt Koffein vier bis sechs Stunden nach dem Trinken im Körper. Allerdings wirkt es auf jeden Menschen anders. Wenn Sie vor dem Training um 19 Uhr einen Kaffee trinken, kann das in Ordnung sein, während Ihre beste Freundin beim Laufen genau das Gleiche tut und um 1 Uhr morgens nicht mehr schlafen kann. Ihr Leitfaden für einen besseren Schlaf
Was auch immer Sie tun, opfern Sie den Schlaf nicht für einen Koffeinschub. Die Nachtruhe ist „unerlässlich für die Erholung, die Appetitregulierung und vieles mehr“, sagt Skolnik. Wenn Sie nicht in der Lage sind, zu Ihrer gewünschten Schlafenszeit einzuschlafen, schlägt sie vor, das Stimulans wegzulassen oder auf das Training am Morgen umzusteigen.
Dennoch können Sie auch versuchen, Ihre Röstung zu ändern, um einen kürzer anhaltenden Rausch zu erreichen. Eine dunkle Röstung kann weniger Koffein enthalten als ein heller Kaffee. (Kleinere, hell geröstete Bohnen bedeuten, dass Sie mehr Bohnen, d. h. mehr Koffein, pro Portion erhalten.) Auch kalt gebrühter Kaffee enthält in der Regel weniger Koffein. Tee ist eine weitere Option, die weniger Koffein enthält – schwarzer Tee hat 14 bis 70 mg Koffein in einer Tasse mit acht Unzen Inhalt, verglichen mit 95 bis 200 mg in einer gleich großen Tasse Kaffee.
Skolnik sagt, dass die meisten Menschen nur 250 bis 300 mg Koffein pro Tag benötigen, um die leistungssteigernde Wirkung zu spüren (obwohl dies von Ihrem Körpergewicht und Ihren Fitnesszielen abhängt). Sich für eine geringere Dosis zu entscheiden, könnte also der beste Weg sein, um den größten Nutzen für Ihre, äh, Tasse zu erzielen, ohne ganz auf Kaffee verzichten zu müssen.
Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Daily Burn.