Es gibt zwei verschiedene Jahreszeiten im Bodybuilding: die Cutting- (oder Konditionierungs-) Saison und die Bulking-Saison. Wenn man an „Abnehmen“ denkt, meint man natürlich das Abnehmen von Gewicht oder, genauer gesagt, von Körperfett. Dies geschieht in erster Linie durch eine geringere Kalorienzufuhr, in der Regel durch weniger Kohlenhydrate und Fette und mehr Eiweiß, und natürlich durch Ausdauertraining.
Wenn man „zunimmt“, bedeutet dies natürlich, mehr Gewicht zuzulegen. Das Ziel ist reines Gewicht (Muskeln) und eine begrenzte Menge an Fett. Manche Leute machen das so genannte „dirty bulk“, bei dem sie so ziemlich alles essen, was sie wollen, und 7 Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Viele Leute da draußen versuchen, mit „dirty bulk“ dick zu werden. Wenn man jedoch auf die richtige Art und Weise zunimmt, ist das Essen sauber, mit einer guten Menge an Kohlenhydraten und Proteinen und einer minimalen Menge an Fetten. Eine gängige Makroaufteilung ist, dass die Gesamtkalorien, die eine Person verbraucht, die sich ausdehnt, etwa 40/40/20 sein sollten. Das bedeutet, dass 40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 40 % aus Proteinen und 20 % aus Fett bestehen. Eine Sache, an die viele Leute beim Bulking nicht denken, ist Cardio.
Das ist ein Fehler.
Wenn eine Person Bulking betreibt, denken Sie an das Ziel, wenn eine Person richtig Bulking betreibt: Sauberes Gewicht zunehmen. Unsauberes Bulking bringt alle Nachteile mit sich, da es unerwünschtes Fett hinzufügt und die gewonnenen Muskeln verdeckt. Wenn wir zunehmen, nehmen wir zusätzliche Kalorien zu uns. Diese Kalorien bestehen natürlich aus Kohlenhydraten und Fetten. Leichte bis mäßige Cardio-Sitzungen (mit einer Herzfrequenz von etwa 50-70 % der MHR) helfen nicht nur bei der Verbrennung von unerwünschtem Fett, das möglicherweise zugenommen wurde, sondern ermöglichen es dem Körper, mehr Kalorien zu verbrauchen, um weiterhin sauber zuzunehmen.
Stellen Sie sich das wie einen Kaffeefilter vor. Der Kaffeefilter hält den Kaffeesatz vom Wasser fern. Wenn Sie den Kaffeefilter größer machen, können Sie mehr Kaffee durchlassen und so mehr Wasser durchlassen, um die Kaffeekanne schneller aufzufüllen. Der Kaffeesatz ist Kalorien, der Kaffeefilter ist Kardio, und der Kaffee in der Kanne ist Muskelmasse. Wenn man mehr Ausdauertraining betreibt, erhöht sich der Kalorienverbrauch, was wiederum zum Muskelaufbau beiträgt.
Wie bereits erwähnt, muss Ausdauertraining nicht die ganze Zeit über durchgeführt werden. Bauen Sie es einfach in ein wöchentliches Krafttrainingsprogramm ein. Vielleicht sollten Sie 2 oder 3 Tage am Morgen nur 20-30 Minuten lang Ausdauertraining machen. Denken Sie daran, die Herzfrequenz niedrig bis niedrig-mäßig zu halten. Studien haben gezeigt, dass Ausdauersport (Ausdauersport als erstes auf nüchternen Magen) während einer Gewichtszunahme hilfreich ist und sich viel stärker auf die Fettverbrennung konzentriert. Indem Sie die Fettverbrennung während einer Masse auf ein Minimum beschränken, wird die Abnehmphase viel einfacher.