- Viele Briten stürzen sich im neuen Jahr in ein anspruchsvolles Trainingsprogramm
- Dies geschieht in der Regel, nachdem sie sich monatelang, wenn nicht sogar jahrelang, wenig oder gar nicht bewegt haben
- Mehr als ein Drittel der Menschen, die Sit-ups machen, verletzen sich am Ende, so eine neue Studie
In meiner Rückenklinik herrscht zu dieser Zeit des Jahres Hochbetrieb. Der Januar bringt neue Fitnessvorsätze mit sich, und Millionen von Briten stürzen sich in ein anspruchsvolles Trainingsprogramm – oft nachdem sie sich monatelang, wenn nicht sogar jahrelang, kaum oder gar nicht bewegt haben.
Das nennt man dann Crash-Training. Und es überrascht nicht, dass sich laut einer aktuellen Studie ein Drittel der Menschen, die das tun, am Ende verletzt. Von denjenigen, die sich dabei verletzen, überlebt mehr als die Hälfte nicht einmal die erste Woche, wie eine Umfrage des College of Podiatry unter 2.000 Personen ergab.
Einige Verletzungen sind so schwerwiegend, dass die Betroffenen arbeitsunfähig werden und sogar an Gewicht zunehmen.
Nach mehr als 35 Jahren, in denen ich mich um schmerzende Rücken, knarrende Hüften und schmerzende Knie gekümmert habe, bin ich ziemlich gut darin geworden, die Ursachen für solche Probleme zu erkennen. Und die eine Übung, vor der ich am liebsten mit einer Gesundheitswarnung warnen würde, ist möglicherweise auch eine der beliebtesten: der Sit-up.
Als Osteopath, der sich auf die Linderung von Rücken- und Gelenkschmerzen spezialisiert hat, werde ich allein in diesem Monat wahrscheinlich ein Dutzend neuer Patienten mittleren Alters mit Wirbelsäulenproblemen sehen, die zumindest teilweise durch Sit-ups ausgelöst wurden.
Und einige von ihnen werden mir, während sie mit Schmerzen auf meiner Behandlungsliege liegen, stolz erzählen, wie viele sie schaffen – als ob diese Zahl ein Ehrenzeichen wäre.
Es ist immer ein Schock, wenn ich sage, dass Sit-ups wahrscheinlich das Schlimmste sind, was man für seinen Rücken tun kann. Tatsächlich sind sie ein Unfall für die Wirbelsäule, der nur darauf wartet, zu passieren.
Die andere Überraschung ist, dass, wenn Sie wirklich nach einem flacheren Bauch oder Waschbrettbauch streben, Hunderte von Sit-ups Sie tatsächlich MEHR dickbäuchig aussehen lassen als zuvor.
Wie der Sit-up seinen Glanz verloren hat
Der Sit-up galt einst als Goldstandard der Fitness.
Auf dem Rücken liegend, die Beine leicht angewinkelt und die Füße auf dem Boden, zieht man sich hoch, wobei die Arme entweder nach vorne zeigen oder die Hände an die Ohren. Der Schwerpunkt liegt darauf, den ganzen Körper mit Hilfe der Bauchmuskeln hochzuziehen. Eine Variante ist der Bauch-Crunch, bei dem man den Körper bis zur Hälfte anhebt.
Allerdings ist es schädlich, Sit-ups auf Kosten von Übungen zu machen, die alle Muskeln rund um den Bauch, den Core, ansprechen.
Im Jahr 2015, hat die US-Armee Sit-ups als Teil ihres berüchtigten intensiven Trainingsregimes abgeschafft – nachdem Untersuchungen ergeben hatten, dass sie für 56 Prozent der Verletzungen von Soldaten verantwortlich waren.
Die Navy Times, ein Magazin, das über die US-Marine berichtet, fordert nun ein vollständiges Verbot von Sit-ups. Im Vereinigten Königreich gibt es keine ähnlichen Gesundheitsratschläge – aber vielleicht ist es an der Zeit dafür.
Was ist also das Problem mit Sit-ups? Sie drücken die gekrümmte Wirbelsäule gegen den Boden und beanspruchen die Psoas- oder Hüftbeugemuskeln, die von der Vorderseite der Oberschenkel bis zur Lendenwirbelsäule im unteren Rücken verlaufen. Wenn diese Muskeln zu stark angespannt sind, können sie die Lendenwirbelsäule nach vorne ziehen und das Becken nach hinten drehen, was zu einem verdrehten Becken führt. Das ist etwas, das ich täglich behandle und das sehr schmerzhaft sein kann. Aber es gibt Schlimmeres.
Stuart McGill, Professor für Biomechanik der Wirbelsäule an der Universität von Waterloo, Kanada, untersuchte Schweinekadaver, deren Wirbelsäule er ähnlich wie bei Sit-ups beugte, allerdings stundenlang. Er fand heraus, dass die Bandscheiben in der Wirbelsäule – die Knorpelpolster, die zwischen den Wirbeln sitzen – bis zu dem Punkt zusammengedrückt worden waren, an dem sie sich vorwölbten, und eine vorgewölbte Bandscheibe – oder ein Bandscheibenvorfall – kann beim Menschen unerträgliche Rückenschmerzen verursachen.
Sie könnten Sie tatsächlich dicker aussehen lassen
Wenn Sie das alles nicht abschreckt, wie wäre es dann damit: In einer US-Studie aus dem Jahr 2011 machte eine Gruppe täglich Bauchübungen, während eine Kontrollgruppe keine machte.
After six weeks, the sit-ups made no difference to waist size or the amount of stomach fat.
Many people think doing loads of sit-ups burns stomach fat but the body just doesn’t work like that.
So try the plank instead
- Lie face down resting on your toes and forearms, with fists clenched.
- Squeeze the buttock muscles and thighs and push your heels together. Tuck your pelvis under slightly to switch on the low abdominals.
- Ihr Körper sollte starr sein wie ein Brett: Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken und Ihr Po nicht hochgezogen sind und dass Sie in der Mitte nicht durchhängen.
- Spannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln an und vergessen Sie nicht zu atmen. Halten Sie die Luft anfangs bis zu 30 Sekunden lang an.
Keine einzelne Übung kann einen schlaffen Bauch straffen. Die Übungen müssen mit einem umfassenden Programm zur Gewichtsreduzierung kombiniert werden: ernähren Sie sich ausgewogen und bewegen Sie sich regelmäßig und abwechslungsreich.
Sitzende Übungen aktivieren eigentlich nur den Rectus abdominis, die oberflächlichsten „Sixpack“-Muskeln. Wenn diese Muskeln jedoch zu stark werden, können sie dazu führen, dass sich der Bauch nach außen wölbt, was zu einem Hängebauch führt.
Was sollten Sie also für einen flacheren Bauch tun?
Die meisten Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Planke eine der besten Übungen für die Kernfitness ist – dies ist die Übung, mit der das US-Militär Sit-ups ersetzt hat.
Das Schöne an der Planke ist, dass sie die Muskeln an der Vorderseite, am Rücken und an den Seiten anspricht und so die gesamte Rumpfbalance und -kraft stärkt.
Es handelt sich um eine isometrische Übung, bei der man sich nicht bewegt, sondern eine Position bis zu einer Minute am Stück hält.
Diese Übungen scheinen am Anfang sehr einfach zu sein, werden aber mit der Zeit immer schwieriger. Die Planke ermöglicht es Ihnen, die Körpermitte zu stärken, während sich die Wirbelsäule in einer gesunden neutralen Position befindet, so dass Verletzungen weniger wahrscheinlich sind.
Wenn Sie entschlossen sind, weiterzumachen, dann machen Sie teilweise oder halbe Sit-ups auf einem Schweizer Ball sitzend – einem dieser großen aufblasbaren Gummibälle. Sie stützen die Krümmung der Lendenwirbelsäule, trainieren die Rumpfmuskulatur und verringern den Druck auf die Wirbel, der entsteht, wenn man die Wirbelsäule im Liegen beugt.
Aber um ehrlich zu sein, hoffe ich, dass Sie nach dieser Lektüre keine Sit-ups mehr machen werden.
garrytrainer.com
Eine dumme Frage
Q: Sollte man auf einer öffentlichen Toilette schweben oder sich hinsetzen?
A: Die spezialisierte Physiotherapeutin Katie Mann sagt, dass Sitzen vorzuziehen ist: „Das Hocken hindert den Beckenboden daran, sich zu entspannen, was den Urinfluss um 21 Prozent verringert und das Risiko einer Harnwegsinfektion aufgrund einer nicht entleerten Blase erhöht. Frauen sagen, dass sie schweben, um Infektionen zu vermeiden, aber nur die Rückseite der Oberschenkel kommt mit der Oberfläche in Berührung – und intakte Haut ist sehr schwer für Ungeziefer zu durchdringen. Das Sitzen auf einem Toilettensitz ist nicht gefährlicher als das Sitzen am Rande eines Swimmingpools.‘
Gesundheitstipps: Wollen Sie bei der Arbeit mehr leisten? Try chunking…
Fällt es Ihnen schwer, sich bei der Arbeit zu konzentrieren?
Es handelt sich dabei um eine Arbeitsmethode, bei der Sie alle 50 Minuten die Aufgaben wechseln oder eine längere Pause einlegen – und laut Forschern der Universität Toronto kann dies das Energieniveau und die geistige Konzentration steigern.
Die Forscher verfolgten 16.000 Studenten und fanden heraus, dass die Aufteilung des Tages in so genannte „Chunks“ auf diese Weise dazu beiträgt, das Nachmittagstief zu vermeiden, von dem viele Arbeitnehmer betroffen sind.
Man nimmt an, dass ein kurzer Richtungswechsel oder eine kurze Ablenkung von Aufgaben dem Gehirn hilft, wach zu bleiben.
Hilfreiche Hand: Gadgets, die das Leben mit Gelenkschmerzen etwas leichter machen
Lumo Lift Posture Coach und Activity Tracker, £59.99
Dieser Sensor wird über einen Magneten am Hemd des Benutzers knapp über dem Schulterblatt befestigt und vibriert jedes Mal, wenn der Träger eine krumme Haltung einnimmt. So wird er daran erinnert, seine Haltung zu korrigieren und die Gelenke zu schonen.
Das wiederaufladbare Gerät lässt sich mit einer Smartphone-App koppeln, die dabei hilft, die Körperhaltung über einen längeren Zeitraum zu verfolgen, und ermutigt dazu, sich monatliche Ziele zu setzen.
Sammy Margo, ein auf Rehabilitation spezialisierter Physiotherapeut, sagt: „Viele Rücken- und Schulterschmerzen sind auf die Körperhaltung zurückzuführen, daher schätze ich dieses Gerät, da es einem wirklich bewusst macht, wie man geht und sitzt, was zukünftige Probleme minimieren könnte.
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WAS SIND DIE GEMEINSAMSTEN MYTHOS ÜBER RÜCKENSCHMERZ?
Einen schlechten Rücken sollte man immer ausruhen: Mäßige Bewegung ist wichtig, um Kraft und Flexibilität der Wirbelsäule aufzubauen und zu erhalten, die Haltung zu verbessern und Sie vor weiteren Schmerzen zu schützen. Auch wenn völlige Ruhe ein guter Weg zur Genesung zu sein scheint, ist eine Fortsetzung der mäßigen körperlichen Aktivität auf lange Sicht hilfreich. Ihr Chiropraktiker vor Ort wird Sie beraten können, was für Sie das Richtige ist.
Rücken- oder Nackenschmerzen sind einfach Teil des Alterungsprozesses: Zwar kann sich das Älterwerden auf die Rückengesundheit auswirken, aber Rücken- oder Nackenschmerzen können in jedem Alter auftreten. Eine gute Gesundheit bis ins hohe Alter zu erhalten und zu wissen, wie man eines der wichtigsten Güter unseres Körpers, den Rücken, schont, ist wichtig, um das Aktivitätsniveau zu halten. Das BCA gibt Ratschläge, wie man seinen Rücken in jedem Alter schützen kann.
Rücken- oder Nackenschmerzen sind keine Seltenheit: Rücken- und Nackenschmerzen sind sehr häufig, und Statistiken haben gezeigt, dass 80 Prozent der Menschen irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen haben.
Die Wirbelsäule kann leicht verletzt werden: Die Wirbelsäule gehört zu den stärksten Teilen des Körpers und ist dafür ausgelegt, stark zu sein. Wie jeder andere Teil des Körpers muss sie jedoch gut gepflegt werden, damit sie ihre Aufgabe so lange wie möglich effektiv erfüllen kann.
Bei einem Bandscheibenvorfall ist eine Bandscheibe aus der Wirbelsäule herausgefallen: Die Bandscheiben sind kreisförmige Polster aus Bindegewebe – Knorpel -, die sich zwischen den einzelnen Wirbeln Ihres Rückens befinden. Diese Bandscheiben haben eine innere gelartige Substanz und eine harte äußere Hülle. Sie tragen dazu bei, die Flexibilität und den großen Bewegungsspielraum Ihres Rückens zu erhalten. Ein Bandscheibenvorfall bedeutet, dass eine der Knorpelscheiben in der Wirbelsäule beschädigt ist und möglicherweise vorsteht, reizt oder auf die Nerven drückt. Er kann auch als Bandscheibenvorfall oder -vorfall bezeichnet werden.
Schmerzmittel können Rückenschmerzen heilen: Die meisten Rückenschmerzen sind „mechanischer“ Natur. Auch wenn Schmerzmittel hilfreich sein können, ist eine mechanische, praktische Behandlung mit Bewegung/Übungen wahrscheinlicher, um das Problem in den Griff zu bekommen und ein erneutes Auftreten zu verhindern.