Warum Tadasana (Berghaltung) viel mehr ist als Stehen

Tadasana – oder Berghaltung auf Englisch – mag nicht nach viel aussehen. Es ist einfach das Stehen auf zwei Füßen. Das kann doch jeder machen, oder?

Nun, das ist nicht das Ende der Geschichte. Den Körper aktiv und ausgerichtet zu halten, ist tatsächlich harte Arbeit. Die Yogastellung Tadasana ist mehr als nur Herumstehen. Vielmehr muss man sich jedes Körperteils bewusst sein und wissen, wie es ausgerichtet ist.

Man könnte versucht sein, die Pose einfach zu überspringen oder durch die Bergpose zu hetzen, da sie zu einfach erscheint. Sie ist jedoch eine großartige Möglichkeit, sich mit dem Körper vertraut zu machen und den Grundstein für eine korrekte Ausrichtung während der gesamten Asana-Praxis zu legen. Deshalb solltest du zu Beginn deiner Praxis mindestens eine wirklich aufmerksame Tadasana üben, um dich auf einen guten Weg zu bringen.

1.1. Step by Step into Mountain Pose

1. Start with the alignment of the feet: place them hip-width apart and press the four corners of the feet into the ground.

2. Relax the toes and lift the arches of the feet.

3. Squeeze the feet and shins in toward the center of the body.

4. Push the tops of the thighs and the sitting bones back and apart.

5. Pull the lower belly up and engage the abdominal muscles.

6. Keeping that strength, stretch down from underneath the ribcage all the way down to the legs and the feet.

7. At the same time, stretch up through the neck and head.

8. Let the arms rest right by the sides and relax the shoulders.

Now it’s time to put theory into practice. Schau dir dieses kurze Video von Desirée Rumbaugh aus ihrem Workshop Building Blocks for a Transformational Home Practice an, in dem sie Schritt für Schritt erklärt, wie man Tadasana macht.

1.2. Sind die Füße in der Berghaltung zusammen oder auseinander?

Als Faustregel gilt, dass die Füße in Yogastellungen vom nach unten gerichteten Hund bis zum hohen Ausfallschritt hüftbreit auseinander sein sollten. Um den richtigen Abstand zu finden, legen Sie die Finger etwa eine Fingerbreite nach innen von den Beckenknochen auf das Hüftgelenk. Von dort aus sollten die Finger, der Linie der Beine folgend, in einer Linie mit der zweiten Zehe stehen.

Dies gilt auch für die Berghaltung, bei der man vielleicht gelernt hat, die großen Zehen zusammen zu stellen. Die Füße jedoch hüftbreit auseinander zu halten, entspricht der Lotlinie des Körpers, also der Schwerkraftlinie. Wenn sich die Dinge in einer geraden Linie befinden, bewegt sich das Gewicht auf natürliche Weise entlang dieser Linie, und dies ist daher die energieeffizienteste Art, das Körpergewicht zu tragen.

Warum wurde also vielen beigebracht, die Füße zusammenzustellen und die großen Zehen zu berühren? Vielleicht, weil es einfach besser aussieht. Aus anatomischer Sicht gibt es keinen Grund, warum man die Füße zusammenhalten sollte. Im Gegenteil, die Kraftlinie verläuft in einem Winkel, der mehr Energie erfordert.

Daher ist es für Füße und Knie am sichersten, das Körpergewicht zu tragen, wenn die Füße hüftbreit auseinander stehen. Denken Sie nur an Wolkenkratzer: Sie stehen auch senkrecht und nicht schräg. Können Sie sich vorstellen, was passieren würde, wenn sie ein schiefes Fundament hätten? Das Gleiche gilt für die Beine. Auch diese Frage wird in Yogalehrerausbildungen häufig gestellt. Antworten auf diese und andere für den Yogaunterricht relevante Fragen findest du in diesem Artikel.

Was macht dein Körper in Tadasana?

2.1. Was machen die Gelenke?

Die Wirbelsäule befindet sich in einer neutralen Position oder in einer leichten axialen Verlängerung. Die Arme sind neutral gestreckt, die Unterarme sind proniert. Die Hüfte ist neutral adduziert und gestreckt, während die Knie gestreckt sind und die Knöchel in Dorsalflexion stehen.

2.2. Welche Muskeln werden beansprucht?

In Tadasana besteht die Hauptaufgabe der Muskeln darin, die Krümmung der Wirbelsäule gegen die Schwerkraft aufrecht zu erhalten. Dazu müssen sich viele verschiedene Muskeln des Oberkörpers konzentrisch und exzentrisch zusammenziehen. Bei jedem von uns sind Form und Ausmaß dieser kombinierten Aktion von Beuger- und Streckermuskeln, die zur Unterstützung der Haltung erforderlich ist, unterschiedlich.

Im Unterkörper sind die Fußgewölbe aktiv und stützen den gesamten Körper – vom Beckenboden über den Bauch, den Brustkorb und den Hals bis hin zum Scheitel.

In den Füßen gibt es viele Schichten von Muskulatur, die alle zusammenarbeiten, um die Fußknochen zu heben, zu balancieren und zu bewegen. Diese äußerst flexible Struktur ermöglicht es uns, uns auch auf unebenem Gelände reibungslos zu bewegen.

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Die Tadasana Schablone – Berghaltung in jeder Yogaposition

Das Besondere an der Berghaltung ist, dass sie fast identisch mit unserer anatomischen Stehhaltung ist und eine einzigartig menschliche Haltung ist. Wir Menschen sind die einzigen echten Zweibeiner und gleichzeitig die am wenigsten stabilen Lebewesen. Das liegt daran, dass wir durch das Stehen auf zwei Beinen eine sehr kleine Standfläche und einen sehr hohen Schwerpunkt haben. Außerdem haben wir im Verhältnis zu unserem Körpergewicht das schwerste Gehirn, was das Balancieren noch schwieriger macht.

Außerdem ist es die Grundlage für fast jedes Asana – zumindest für stehende Yogastellungen wie Krieger 1, Krieger 2 oder Baumstellung. Denn auf einem instabilen Fundament kann nichts Stabiles aufgebaut werden.

Schauen wir uns die Tadasana-Vorlage einmal genauer an:

Die Tadasana-Schablone hilft dir, deine Ausrichtung in jeder Yogapose zu verbessern.

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Wie kannst du Tadasana in deine Yogapraxis integrieren?

Wie bereits oben erwähnt, stellt Tadasana die Weichen für deine gesamte Yogapraxis, da es dich daran erinnert, deinen Körper auf die gesündeste Weise auszurichten. Deshalb sollte sie Teil jeder Asana-Praxis sein. Es ist eine großartige Möglichkeit, zu Beginn der Stunde, aber auch zwischen den einzelnen Stellungen, mit unserem Körper in Kontakt zu treten. Sie bietet auch viele Möglichkeiten, an der allgemeinen Ausrichtung und Haltung zu arbeiten.

4.1. Arbeite an der Verbesserung deiner Haltung in Tadasana

Wenn du Schwierigkeiten hast, das Becken in eine neutrale Position zu bringen, beuge die Knie leicht. So können Sie das Steißbein verlängern. Sobald Sie genug Länge geschaffen haben, strecken Sie die Knie wieder durch, ohne sie zu überstrecken, da dies zu einer Gelenkblockade im Becken führt.

Das Drücken eines Blocks mit den Oberschenkeln hilft dabei, die Oberschenkel besser zu engagieren. Schieben Sie den Block leicht nach hinten, um die Rotation der Oberschenkel zu spüren.

Eine weitere Möglichkeit, die perfekte Ausrichtung in der Mountain Pose zu finden, ist das Üben an einer Wand. Stellen Sie Ihre Füße parallel und hüftbreit auseinander vor die Wand. Ihr Gesäß, die Schulterblätter und der Hinterkopf sollten die Wand leicht berühren. Ziehen Sie auch den unteren Teil des Brustkorbs zur Wand. Erden Sie sich durch die Füße, während Sie sich gleichzeitig durch den Scheitel verlängern.

Um die Abduktoren in Tadasana stärker zu aktivieren, können Sie einen Yogagürtel um die Schienbeine legen. Er sollte so eng sein, dass Sie einen gewissen Widerstand spüren, wenn Sie sich dagegen stemmen. Halten Sie außerdem die Füße parallel und die Knie weich, um eine Überstreckung zu vermeiden. Drücken Sie die Füße voneinander weg, als ob Sie versuchen würden, das Band zu zerreißen. Das wird höchstwahrscheinlich nicht passieren, aber es erlaubt Ihnen, das Engagement in den Abduktorenmuskeln zu spüren.

4.2. Experimentieren Sie mit einigen Variationen der Berghaltung

Obwohl wir versucht haben, Tadasana für Sie interessanter zu gestalten, suchen Sie vielleicht noch nach einigen Veränderungen und Variationen, um Ihre Yogapraxis aufzupeppen. Es gibt einige Möglichkeiten, mit verschiedenen Positionen der Hände in Mountain Pose zu experimentieren.

Du kannst zum Beispiel die Handflächen vor der Brust zusammenführen. Das nennt man Anjali Mudra oder Gebetshaltung. Sie wird oft in Kombination mit dem Gruß Namaste verwendet. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um die Augen zu schließen und innezuhalten, um die Wirkung auf den Körper zu spüren.

Eine andere mögliche Position der Hände ist, die Arme unten zu halten, wobei die Handflächen auf den äußeren Oberschenkeln ruhen, anstatt die Handflächen nach vorne zeigen zu lassen.

Sie können auch die Finger verschränken, wobei die Zeigefinger nach oben zeigen. Wenn du Lust auf eine schöne Schulterdehnung hast, kannst du die Arme auch gerade vor dir oder nach oben strecken.

Wenn du nach einer Anleitung für andere Yogastellungen suchst, schau dir unser kostenloses Yoga Asana eBook an, das dich durch zehn der am häufigsten praktizierten Yogastellungen führt. Lade es kostenlos herunter und nutze es als Nachschlagewerk für deine Yoga-Praxis.

Was sind die Vorteile und Kontraindikationen von Tadasana?

Ja, diese Yogastellung sieht vielleicht nicht nach viel aus, aber Tadasana hat dennoch viele Vorteile. Richtig ausgeführt, wird jeder Muskel des Körpers beansprucht. Sie kann nicht nur die allgemeine Körperhaltung und das Körperbewusstsein verbessern, sondern stärkt auch die Oberschenkel, Knie und Knöchel. Sie können sogar ins Schwitzen kommen, wenn Sie die Beinmuskeln stark genug anspannen.

Da die Berghaltung dabei hilft, eine gute Ausrichtung zu erreichen, kann sie auch Ihre Ausrichtung in einer Vielzahl anderer stehender Haltungen sowie in umgekehrten Haltungen wie Armbalancen verbessern.

Wenn Sie die Füße richtig anspannen, indem Sie die Fußgewölbe anheben, können Sie Plattfüße reduzieren.

Da sich der untere Rücken verlängert, wenn die Tadasana-Schablone richtig angewendet wird, kann die Berghaltung auch Ischias- und Rückenschmerzen lindern.

Es gibt keine wirklichen Kontraindikationen für Tadasana. Jeder, der auf zwei Beinen stehen kann, kann Mountain Pose machen. Aufgrund des ausgleichenden Charakters der Haltung kann es jedoch zu Schwindel oder Benommenheit kommen, wenn man unter Kopfschmerzen, Migräne oder niedrigem Blutdruck leidet.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Vernachlässige Tadasana nicht, indem du sie überspringst oder überstürzt. Es sieht vielleicht so aus, als würde man einfach nur aufstehen, aber wenn man sich auf die richtigen Handlungen in der Berghaltung konzentriert und ein paar Atemzüge innehält, legt man nicht nur den Grundstein für den Rest der Asana-Praxis, sondern auch für den Alltag.

Bereit zum Üben?

Wenn Sie Tadasana gemeistert haben, können Sie Ihre neue Ausrichtung in alle möglichen stehenden Haltungen übertragen. Auf TINT findest du eine Vielzahl von Kursen. Start with Desirée Rumbaugh and Andrew Rivin’s Standing Warm-Up and move on to their classes Standing Poses for Home Practice Part 1 and Part 2. You can learn How to Take a Stand with Katchie Ananda or experience hip-opening Standing Poses with David Lurey and Mirjam Wagner.

If you’re new to yoga, you might like Matt Giordano’s Steady practice from The Essentials of Yoga or experience John Friend and Desi Springer’s Bowspring approach to standing poses in a Wall Sequence.