„Essen Sie mehr Obst und Gemüse“ ist eine der häufigsten Empfehlungen, die wir hören, wenn wir zu einer gesunden Ernährung angehalten werden. Aber wenn es darum geht, mehr Obst zu essen, erhalten wir gemischte Botschaften darüber, wie gesund Obst wirklich ist.
Einige sagen, dass der Zuckergehalt von Obst nicht so gesund ist, wie viele Experten behaupten.
Andere behaupten, dass Obst gesund ist, da der Zucker natürlich ist und in den Zellen der Frucht enthalten ist. Man geht davon aus, dass wir von dem in den faserigen Zellen enthaltenen Zucker weniger essen, da er sättigender ist; außerdem nehmen wir ihn langsamer auf als den „freien Zucker“, der in zuckerhaltigen Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist.
Dann gibt es eine Reihe von Obstprodukten, die man kaufen kann – darunter traditionelle Trockenfrüchte und die neueren gefriergetrockneten Produkte.
Welches Obst ist also das beste, wenn es um gesunde Ernährung geht? Und wie schneiden diese Obstprodukte im Vergleich ab?
Was ist in Obst drin?
Die Vorstellung, dass Obst gut für Sie ist, beruht weitgehend auf der Tatsache, dass viele Früchte einen niedrigen Energie- (Kalorien-) Gehalt haben und voller Nährstoffe sind. Zu den Nährstoffen gehören Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und bioaktive Nährstoffe (häufig Pigmentverbindungen, die als Polyphenole und Carotinoide bekannt sind).
Obst enthält auch Zucker, wobei der Gehalt sehr unterschiedlich sein kann. Einige sind sehr zuckerarm, wie Cranberries (3,5 Prozent Zucker) und Brombeeren (1,5 Prozent).
Es gibt aber auch tropische Früchte, die überraschend viel Zucker enthalten. Dazu gehören Mango (14 Prozent Zucker) und Jackfrucht (19 Prozent).
Die Art des Zuckers im Obst kann auch je nach Obstsorte und Reifegrad variieren. Im Allgemeinen ist der häufigste Zucker in Obst Fruktose, die in den meisten Früchten 40 bis 55 Prozent des Zuckers ausmacht. Der Rest ist Saccharose (normaler Haushaltszucker).
Es gibt zwar Behauptungen, dass Fruchtzucker schädlicher sei als andere Zuckerarten, aber dafür gibt es nur wenige Beweise.
Wie wirkt sich das Einfrieren von Obst aus?
Beim Einfrieren werden die Früchte in der Regel nur minimal verarbeitet und vor dem Einfrieren nur kurz erhitzt, um zu verhindern, dass Enzyme die Früchte zersetzen, was sonst zu Verderb und Geschmacksveränderungen führen würde.
Im Allgemeinen ist das Einfrieren eine gute Methode, um Nährstoffe zu erhalten, verglichen mit anderen Methoden wie Konservierung und Kühlung. Dies hängt vor allem mit der relativ kurzen Wärmebehandlung zusammen, die zum Blanchieren von Lebensmitteln vor dem Einfrieren verwendet wird, im Vergleich zu längeren Wärmebehandlungen beim Einmachen.
Auftauen sollte nicht zu einem erheblichen Nährstoffverlust führen. Die Wirkung von Eiskristallen, die beim Einfrieren von Weichobst die Zellen beschädigen, kann jedoch dazu führen, dass das Obst zu Brei wird und wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe austreten.
Wie wirkt sich das Trocknen auf das Obst aus?
Durch das Trocknen (Wasserverlust) wird der Zuckergehalt des Obstes stark konzentriert. Bei Aprikosen beispielsweise steigt der Zuckergehalt von 9,5 Prozent im frischen Zustand auf 54,2 Prozent im getrockneten Zustand.
Deshalb werden Trockenfrüchte von manchen als Zuckerbomben bezeichnet. Die Weltgesundheitsorganisation stuft Trockenfrüchte jedoch nicht als etwas ein, das wir in unserer Ernährung einschränken sollten.
Der Energiegehalt von Trockenfrüchten kann außerdem sechsmal höher sein als der ihres frischen Gegenstücks, was auf einen Konzentrationseffekt durch den Entzug von Wasser zurückzuführen ist. Wenn Sie also versuchen, auf Ihr Gewicht zu achten, wäre es vernünftig, auf die Portionsgrößen von Trockenobst zu achten.
Aber es gibt nicht nur schlechte Nachrichten über Trockenobst. Durch die Trocknung erhöht sich der Gehalt an einigen Vitaminen und Mineralstoffen, was wiederum darauf zurückzuführen ist, dass sich die Nährstoffe konzentrieren, wenn Wasser verloren geht. So kann eine 30-g-Portion getrockneter Aprikosen mehr als 5 % der empfohlenen Tagesdosis an Eisen enthalten; um die gleiche Menge zu erhalten, müsste man 175 g frische Aprikosen essen.
Wie wäre es mit der Gefriertrocknung?
Beim Gefriertrocknen wird eine Frucht zunächst eingefroren und dann unter sehr niedrigem Druck in ein Vakuum gelegt. Der niedrige Druck bewirkt, dass die Eiskristalle schnell sublimieren und sich von festem Eis direkt in Wasserdampf verwandeln. Bei diesem Verfahren wird das Wasser viel effizienter entzogen als beim herkömmlichen Trocknen.
Der Wassergehalt der Früchte wird reduziert, die Struktur der Früchte bleibt jedoch erhalten. Daher eignet sich diese Konservierungsmethode besonders für weiche Früchte wie Himbeeren und Erdbeeren, die wenig Zucker enthalten.
Die Gefriertrocknung gilt als einer der am schnellsten wachsenden Trends in der Lebensmittelindustrie, wobei der Umsatz mit gefriergetrockneten Früchten bis 2021 voraussichtlich 66,5 Milliarden US-Dollar (83,5 Milliarden AUD) erreichen wird.
Während die Öffentlichkeit gefriergetrocknete Früchte als gesündere Alternative zu kandierten Früchten und möglicherweise zu Trockenfrüchten wahrnimmt, haben gefriergetrocknete Früchte einen viel höheren Zuckergehalt als ihr frisches Äquivalent.
Und da die Gefriertrocknung ein effizienteres Verfahren zum Entzug von Wasser ist als die herkömmliche Trocknung, kann dies bedeuten, dass gefriergetrocknete Früchte pro 100 g mehr Zucker enthalten können als Trockenfrüchte.
So enthalten frische Erdbeeren 4,9 Prozent Zucker. Gefriergetrocknete Erdbeeren enthalten jedoch 71 Prozent Zucker, was einer 14-fachen Steigerung entspricht. Das ist ein Zuckergehalt, der mit dem einiger Lutscher vergleichbar ist.
Wie das Einfrieren trägt auch das Gefriertrocknen dazu bei, dass die Nährstoffe erhalten bleiben. Dennoch gehen diese verloren, vor allem Vitamin C.
Da gefriergetrocknete Früchte jedoch weniger Wasser enthalten als frische Früchte, kann es sein, dass man mehr Stücke davon isst als frische, was mehr Nährstoffe (aber auch mehr Energie und Zucker) bedeutet.
Was ist also das Fazit?
Das Fazit ist, dass man versuchen sollte, mehr Obst zu essen, und zwar in der am wenigsten verarbeiteten Form, am besten frisch.
Und wenn Sie aus Bequemlichkeit getrocknetes oder gefriergetrocknetes Obst wählen, enthalten diese mehr konzentrierten Zucker als das frische Originalprodukt.
Duane Mellor, Senior Lecturer, Universität Coventry; Ekavi Georgousopoulou, wissenschaftliche Mitarbeiterin, Universität Canberra; Nenad Naumovski, Assistenzprofessor für Lebensmittelwissenschaft und menschliche Ernährung, Universität Canberra, und Senaka Ranadheera, Early Career Research Fellow, Advanced Food Systems Research Unit, College of Health and Biomedicine, Universität Victoria. Dieser Artikel wurde ursprünglich auf The Conversation veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.
Hauptbild: Sergey Kukota via Flickr
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