Was ist die nordische Ernährung – und warum ist sie bei Ärzten, Ernährungsberatern und sogar Psychiatern so beliebt?

Es ist schwierig, wenn nicht gar unmöglich, eine „amerikanische“ Ernährung zu definieren. Die USA sind so vielfältig, so multikulturell und so erfolgreich darin, Lebensmittel aus anderen Ländern zu importieren, und doch bleibt eines traurige Wahrheit: Wir sind nicht sonderlich gesund. Als Nation konsumieren wir zu viel von den schlechten Dingen (zugesetzter Zucker, gesättigte Fette und Natrium) und nicht genug von den guten Dingen (Gemüse, Obst, Milchprodukte und gesunde Öle). Die Fettleibigkeitsraten steigen weiter an, nicht nur bei Erwachsenen, sondern auch bei unseren Kindern.

Um das Problem auf individueller Ebene zu lösen, haben viele von uns begonnen, sich die vernünftigen Ernährungsweisen anderer Kulturen zu eigen zu machen. Die Mittelmeerdiät, die für ihre herausragenden gesundheitlichen Vorteile bekannt ist (einschließlich der Möglichkeit, das Gehirn jung zu halten), wurde vom U.S. News & World Report zur besten Gesamtdiät für 2018 gekürt (ein Gleichstand mit der DASH-Diät). Jetzt gibt es eine weitere regionale Diät, die unseren Appetit anregt: die nordische Diät, die von Ernährungsberatern und Ärzten sehr empfohlen wird.

Was macht sie so besonders und wie können wir sie in unseren Alltag einbauen?

Die nordische Diät: Fisch, Gemüse, Getreide, fermentierte Lebensmittel und Wein

„Die nordische Ernährung hat eine bis zu den Wikingern zurückreichende Tradition und besteht aus natürlichen, frischen Lebensmitteln, die von den Bewohnern Schwedens, Norwegens, Islands, Dänemarks und Finnlands verzehrt werden“, erklärt Dr. Luiza Petre, Kardiologin und Expertin für Ernährung und Abnehmen. „Sie besteht aus großen Mengen an nährstoffreichen, einfachen Lebensmitteln, wobei Gemüse der Eckpfeiler dieser Ernährung ist und Fleisch nur den verbleibenden Platz einnimmt. Zu den nordischen Gemüsesorten gehören Kohl, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Wurzeln und Erbsen. Zu den Fischsorten gehören Lachs, Sardinen, Makrele, Hering und getrockneter, salziger Kabeljau. Obst wächst in der Region nicht in Hülle und Fülle, daher sind Beeren die Hauptquelle für Obst. Als Getreide sind die nordischen Sorten Roggen, Vollkorn, Gerste und Hafer zugelassen. Fermentierter Fisch und Molkereiprodukte bereichern das kulinarische Erlebnis. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird empfohlen, während rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, Zuckerzusatz und raffinierte Lebensmittel vermieden werden sollten. Wein steht an der Spitze der Pyramide.“

„Der Verzehr lokaler Lebensmittel wird betont, was ein Hauptgrund dafür sein könnte, dass die Beliebtheit dieser Ernährungsweise in den letzten Jahren zugenommen hat, was sie zu einer nachhaltigen Ernährung macht“, fügt Dr. Petre hinzu. „Würzige Aromen und fermentierte Lebensmittel mit Gewürzen machen sie zu einem kulinarischen Erlebnis.“

Rotes Fleisch: Wild und mager

Die nordische Ernährung legt zwar den Schwerpunkt auf Meeresfrüchte, enthält aber in gewissem Maße auch rotes Fleisch.

„Es gibt definitiv einige Rindfleischgerichte, aber auch Wildfleisch, von dem wir hier nicht so viel essen“, sagt Jamie Shifley, eine registrierte Ernährungsberaterin und Gesundheitscoach. „Man sieht vielleicht größere Tiere wie Karibu oder Bison (das ich bei Costco gemahlen gefunden habe und das wirklich gut schmeckt), aber auch Hirsche oder Wild, das tendenziell viel magerer ist als Rindfleisch, denn obwohl es rotes Fleisch ist, wurde das Tier nicht so fett gezüchtet, wie wir hier Kühe aufziehen.“

Essen Sie sich satt (und halten Sie Ihr Herz gesund)

Als Kardiologin empfiehlt Dr. Petre die nordische Ernährung aus den gleichen Gründen wie die mediterrane Ernährung.

„Die nordische Ernährung ist reich an gesunden ungesättigten Fetten und Ballaststoffen und enthält wenig Zucker, gesättigte Fette und verarbeitete Lebensmittel“, sagt Petre. „In vielerlei Hinsicht ähnelt sie der mediterranen Ernährung, die nachweislich zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beiträgt. Beide Ernährungsweisen haben einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die den Blutdruck senken, das gute Cholesterin erhöhen, das schlechte Cholesterin reduzieren und das Diabetesrisiko senken. Darüber hinaus werden sie mit der Senkung des Krebsrisikos, der Verbesserung von Entzündungen und der allgemeinen Gesundheit des Herzens in Verbindung gebracht. Eine nordische Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass sich die Blutfettwerte und Entzündungen bei den Teilnehmern der Diät verbesserten.“

Ballaststoffe und Probiotika bekämpfen Verdauungsprobleme und Fettleibigkeit

Shifley befürwortet die Diät ebenfalls und weist darauf hin, dass ihre Grundnahrungsmittel für die langfristige Gesundheit vorteilhaft sind.

„Viele Forschungsergebnisse zeigen die Vorteile des Verzehrs von fettem und magerem Fisch sowie von Trockenfrüchten und Vollkornprodukten als Grundnahrungsmittel“, so Shifley. „Diese Lebensmittel enthalten viele essentielle Nährstoffe (Vitamine und Mineralien) sowie Ballaststoffe, die bei der Sättigung, der Senkung des Cholesterinspiegels, der Blutzuckerkontrolle und möglicherweise bei der Senkung des Darmkrebsrisikos helfen können.“

Zusätzlich sind fermentierte Lebensmittel, ein weiterer Aspekt dieser Diät, großartig für die Darmgesundheit, da sie „gute Bakterien (Probiotika) enthalten, die dabei helfen können, unseren Darm zu besiedeln, und die einen Schutz gegen viele Krankheiten bieten können, einschließlich Fettleibigkeit, Verdauungsprobleme, Diabetes und mehr.“

Kartoffeln auf die richtige Art zubereitet und ein unscheinbares Superfood: Kohl

Die Wurzelgemüsearten (Kartoffeln, Steckrüben und Karotten zum Beispiel), die in der nordischen Ernährung verwendet werden, sind ebenfalls voller Nährstoffe.

„Kartoffeln haben einen schlechten Ruf, weil wir viele Bratkartoffeln essen“, sagt Shifley. „Aber in der nordischen Ernährung werden sie normalerweise gebacken, gegrillt oder gekocht. Sie sind reich an Kalium, Vitamin C, Vitamin B und etwas Eisen und Magnesium. Sie enthalten zwar viele Kohlenhydrate, aber auch Ballaststoffe, die den Einfluss von Kohlenhydraten auf den Blutzucker dämpfen.

Kohl ist ein weiterer Eckpfeiler der nordischen Ernährung, ein Blattgemüse, das eine hervorragende Nährstoffquelle ist.

„Kohl hat ähnliche Vorteile wie Grünkohl“, sagt Shifley. „Er ist ein Kreuzblütengemüse – sehr blättrig – und sehr kalorienarm und reich an Ballaststoffen, so dass er Ihnen hilft, satt zu werden, wenn Sie die Kalorien kontrollieren wollen. Es ist reich an den Vitaminen K, C und B sowie an verschiedenen Antioxidantien, vor allem an schwefelhaltigen, die dazu beitragen können, das Risiko bestimmter Krebsarten wie Speiseröhrenkrebs zu senken.“

Rapsöl ist ein nordisches Grundnahrungsmittel, aber ist es so anders als Olivenöl?

Eine der wichtigsten Kochzutaten in der nordischen Diät ist Rapsöl, was einen der größten Unterschiede zur mediterranen Diät darstellt, die Olivenöl enthält.

„Dies war ein Grund zur Besorgnis, da Olivenöl ein besseres Omega-3-Profil hat und mehr Antioxidantien und Polyphenole enthält, die in Oliven vorkommen“, sagt Dr. Petre.

Sie können Rapsöl natürlich gegen Olivenöl austauschen, aber Shifley merkt an, dass letzteres weniger Geschmack hat, was es zum Kochen attraktiver macht, wenn Sie etwas zubereiten wollen, das nicht von Natur aus mit dem ausgeprägten Olivengeschmack harmoniert. Außerdem ist Rapsöl zwar in einigen ernährungsphysiologischen Aspekten etwas schwächer, aber die Unterschiede sind bei weitem nicht so groß.

„Beides sind kaloriendichte ungesättigte Fette, die das schlechte Cholesterin, LDL, senken und gleichzeitig das gute Cholesterin, HDL, fördern, das wie ein Vakuum wirkt, indem es die Fettablagerungen auffängt und aus dem Körper spült“, sagt Shifley.

Kein Bock auf Hering? Ersetzen Sie ihn durch Lachs

Genauso wie Sie Rapsöl durch Olivenöl ersetzen können (vorausgesetzt, der Geschmack stört Sie nicht), können Sie auch einen Fisch wie Lachs verwenden, um z. B. Hering oder Makrele zu ersetzen, die beide in der nordischen Ernährung sehr verbreitet, bei uns aber weniger beliebt sind. Das Wichtigste beim Einkauf von Fisch ist, dass er frisch ist. Sie sollten sich auch erkundigen, woher der Fisch stammt.

„Wenn Sie in den Fischmarkt Ihres Lebensmittelgeschäfts gehen, sprechen Sie mit der Person an der Kasse, die weiß, woher der Fisch stammt. Das ist eine Sache, die wir alle besser machen können, wenn wir Fisch einkaufen“, sagt Samantha Bartholomew, eingetragene Ernährungsberaterin und Managerin für Ernährungskommunikation bei Fresh Communications. „

Aber kann ich dadurch glücklicher werden?

Wir ändern unsere Essgewohnheiten, um abzunehmen, mehr Energie zu bekommen oder einfach, um etwas Neues auszuprobieren – aber oft wollen wir mit unserer Ernährung auch etwas anderes erreichen: Wohlbefinden.

Könnte die nordische Ernährung dazu beitragen, unser Glück zu steigern? Die Antwort lautet: Möglicherweise ja – aber nur insofern, als jede vernünftige, ausgewogene Ernährung dies kann.

„Der wichtige Schlüssel bei diesen Diäten, ob mediterran, DASH oder nordisch, ist die Betonung von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mehr Fisch als Fleisch“, erklärt Dr. Prakash Masand M.D., der Gründer der Centers of Psychiatric Excellence (COPE) gegenüber NBC News BETTER. „Bei diesen Lebensmittelgruppen sehen wir geringere Raten von Fettleibigkeit, von der wir wissen, dass sie eine treibende Kraft bei medizinischen Erkrankungen ist, einschließlich psychiatrischer Erkrankungen wie Depression.“

Dr. Masand stellt fest, dass hier in Amerika eine gewisse Idealisierung und sogar „Fantasie“ über das Glück anderer Kulturen wie der nordischen herrscht, und betont, dass keine Diät an sich einen traurigen Menschen glücklich machen kann; dennoch ist die Ernährung eines der ersten Dinge, nach denen er fragt, wenn er die psychische Gesundheit eines Klienten beurteilt.

„Die drei Säulen einer guten psychischen Gesundheit sind Schlaf, Bewegung und Ernährung“, sagt er. „Aber wenn man will, dass jemand eine gute Ernährung einhält, muss sie zu dem passen, was er normalerweise gerne isst. Wenn Sie sagen: ‚Oh, stellen Sie komplett auf die nordische Ernährung um‘, wird das nicht funktionieren. Aber wenn man sagt: ‚Hey, füge etwas mehr Fisch und weniger rotes Fleisch hinzu‘ – dann ist das vernünftig.“

Schnelle Tipps für die Umstellung auf die nordische Ernährung

Wie Dr. Masand anmerkt, ist eine 100-prozentige Umstellung auf die Ernährung einer anderen Kultur für die meisten Menschen nicht sehr sinnvoll. Aber es gibt einfache Möglichkeiten, Aspekte dieser Ernährungsweise in den Alltag zu integrieren.

Neben dem Verzehr von Meeresfrüchten, Gemüse und fermentierten Lebensmitteln empfiehlt Shifley auch:

• Greifen Sie zu hochwertigen Snacks. „Baumnüsse sind ein toller Snack. Beeren sind natürlich auch sehr beliebt, ebenso wie eingelegtes Gemüse – nicht nur Gurken, sondern alle Arten. Roggencracker sind ebenfalls gut.“
• Halten Sie sich mit rotem Fleisch sowie mit verarbeiteten Kohlenhydraten zurück. „Sie werden in dieser Diät kein Weißbrot oder Nudeln finden.“
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. „Das ist wirklich der Schlüssel. Keine Chips oder Kekse.“ Es sei denn, Sie sind bereit, ab und zu etwas zu essen. If you do, enjoy it and then make a healthier choice the next meal.

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