Wenn Sie neu im Kraftsport sind oder versuchen, Ihre Routine zu ändern, um Ihre Ergebnisse zu steigern, denken Sie vielleicht auch über ein neues Ergänzungsprogramm nach. Hier werden wir über HMB sprechen, ein Supplement, das die üblichen Muskelaufbaupräparate wie Kreatin und Proteinpulver ergänzt und sogar Ihre Muskelmasse erhalten und den Muskelabbau verhindern kann.1 HMB könnte Ihr fehlendes Puzzlestück für eine schnellere Erholung und bessere Ergebnisse sein.
Was ist HMB?
Beta-Hydroxy-Beta-Methyl-Butyrat, kurz HMB, wird in unserem Körper aus der Aminosäure Leucin hergestellt. Leucin ist als leistungsstarkes Nahrungsergänzungsmittel für den Aufbau von Kraft und Muskeln sowie für die Verringerung des Körperfetts bekannt.1 Leucin wird seit Jahren auch zur Vorbeugung von Muskelermüdung und Muskelkater eingesetzt, was Forscher früher zu der Annahme veranlasste, dass es auch für die Verlangsamung des Abbaus von Muskelproteinen, der Proteolyse, verantwortlich ist.1 Tatsächlich ist es jedoch HMB, das aus Leucin gewonnen wird, das diesen Proteinabbau verlangsamt. Die Kombination der Vorteile, die Leucin und HMB bieten, kann im Laufe der Zeit einen dramatischen Unterschied bei Ihrem Training und Ihrer Körperzusammensetzung bewirken.
Zusammenfassung
Beta-Hydroxy-Beta-Methyl-Butyrat oder HMB ist eine Chemikalie, die der Körper beim Abbau der Aminosäure Leucin produziert. Es wird häufig verwendet, um den Abbau von Muskelprotein zu verlangsamen.
Was bewirkt HMB, was sind die Vorteile?
Proteinaufnahme
Kurz gesagt, wirkt HMB auf zwei Arten – es erhöht die Proteinsynthese und verringert gleichzeitig den Proteinabbau.1 Diese kombinierte antikatabole (gegen den Abbau von Muskelproteinen) und anabole (Aufbau von Muskelproteinen) Wirkung bedeutet, dass Sie effizienter Magermasse aufbauen – das bedeutet mehr Muskel- und Kraftzuwachs.2
Während Sie Muskeln aufbauen und Ihre Kraft steigern, haben Sie nach dem Training bei konsequenter HMB-Einnahme mehr Kraft und weniger Muskelabbau. Da Ihre fettfreie Körpermasse durch den Muskelaufbau zunimmt, erhöht sich Ihr Stoffwechsel und Sie können Ihr Training steigern. Studien haben gezeigt, dass eine HMB-Supplementierung je nach Fitnessniveau und Art der Übung unterschiedliche Auswirkungen hat. Gehen wir also der Reihe nach vor.
Kraft
Eine Studie verglich die Ergebnisse der Kraftleistung von sitzenden, übergewichtigen Frauen vor und nach einer sechswöchigen Supplementierung mit HMB. Obwohl die Gruppe, die HMB einnahm, im Laufe der Studie an Gewicht und Fett verlor, war die signifikante Auswirkung die Verbesserung ihrer Kraftleistung nach 6 Wochen (ohne ein Krafttrainingsprogramm zu absolvieren).3
Diese Studie bewies, dass HMB die Muskelkraft auch bei übergewichtigen, sitzenden Personen ohne Training steigern kann. Da eine neue, hochintensive Trainingsroutine die Wahrscheinlichkeit von Muskelschäden erhöht, die repariert werden müssen, kann HMB eine äußerst positive Wirkung haben. In dieser Bevölkerungsgruppe wurde in mehreren Studien eine Zunahme der fettfreien Körpermasse und der Kraft festgestellt, was aber wahrscheinlich auch auf die Kombination einer neuen Trainingsroutine mit einer Nahrungsergänzung zurückzuführen ist.1
Erholung
Wer versucht, seine Kraft zu steigern und seine Muskeln auf Hypertrophie (Muskelwachstum) hin zu trainieren, führt wahrscheinlich intensive Aktivitäten durch, die zu Muskelschäden führen. Diese Art von intensivem Training führt zu Muskelkater und längeren Erholungsphasen. Erfahrene Athleten, die diese Art von Training absolvieren, können HMB verwenden, um Muskelkater und Schäden zu reduzieren und die Erholungszeit zu verkürzen, indem sie die Muskelsynthese steigern und den Abbau verlangsamen. HMB ermöglicht es diesen Sportlern, häufiger zu trainieren und schneller Erfolge zu erzielen.1
Aerobes Ausdauertraining
Eine Studie mit einer kleinen Gruppe männlicher Elite-Ruderer verglich die Auswirkungen von HMB auf das Herz-Kreislauf-Ausdauertraining. Eine zwölfwöchige HMB-Supplementierung steigerte die VO2 max (aerobe Ausdauer) der Athleten und verringerte ihr Körperfett.4
Gewichtskontrolle
Der Hauptvorteil von HMB ist seine Fähigkeit, eine positive Nettobilanz des Muskelumsatzes zu schaffen – das heißt, dass mehr Muskeln aufgebaut als abgebaut werden.1 Aus diesem Grund kann die Einnahme von HMB bei gleichzeitiger Kalorienreduzierung zur Gewichtsabnahme dazu beitragen, die fettfreie Körpermasse zu erhalten und gleichzeitig die Fettmasse zu reduzieren. Dies kann für Menschen nützlich sein, die versuchen, Gewicht zu verlieren, ohne dabei Muskeln abzubauen.
Eine weitere vielversprechende Studie konzentrierte sich auf die Veränderung des HMB-Spiegels im Alter und zeigte, dass der HMB-Spiegel im Alter generell abnimmt (was mit einem Muskelabbau einhergeht).5 Die Studie fand außerdem heraus, dass Personen mit einem höheren HMB-Spiegel eine größere Muskelmasse und eine höhere Kraft aufwiesen als Personen mit einem niedrigeren Spiegel.5
Gesamt scheinen die positiven Auswirkungen von HMB mit der Intensität des Trainings und dem Niveau des Sportlers, der es einnimmt, zusammenzuhängen. Die Gruppen, die den größten Nutzen aus der Einnahme von HMB zu ziehen scheinen, sind trainierte Sportler, die ein intensives, anspruchsvolles Training absolvieren, das den Muskeln sonst eher schaden würde.6 Während es Hinweise auf eine Kraftsteigerung bei Gruppen gibt, die ganz neu mit dem Widerstandstraining beginnen, könnte es für Gelegenheitssportler oder Personen, die kein sehr anspruchsvolles Training absolvieren, weniger effektiv sein.7
Zusammenfassung
HMB hat sich durchweg als vorteilhaft für Personen erwiesen, die neu im Kraftsport sind, sowie für Personen, die die Intensität ihres Trainings drastisch erhöhen, indem es Muskelschäden verhindert.1 Bei hochtrainierten Personen, die keine Übungen durchführen, die ihren Körper herausfordern, ist die Wirkung geringer.
Wie wirkt HMB?
HMB wird von unserem Körper aus der Aminosäure Leucin hergestellt. Wenn es in ausreichend hohen Konzentrationen vorhanden ist, beschleunigt es die Erholung der Muskeln nach längerem oder intensivem Training.1 Viele Studien zeigen außerdem in unterschiedlichem Maße eine Verringerung des Muskelkaters und eine schnellere Erholung, wenn HMB konsequent eingenommen wird.
Welche Lebensmittel enthalten HMB?
Da HMB ein Produkt von Leucin ist, sollten Sie sich auf Lebensmittel mit einem hohen Leucingehalt konzentrieren, um Ihre Zufuhr zu erhöhen. Ein hoher Leucingehalt ist typischerweise in proteinreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu finden.8 Beispiele hierfür sind:
- Eier
- Käse
- Fisch
- Sojaproteinpulver
- Spirulina
Je höher der Leucingehalt in Ihrer Ernährung ist, desto mehr HMB wird verfügbar, aber nur etwa 5 % des Leucins wird in HMB umgewandelt. Aus diesem Grund ist eine HMB-Ergänzung der effizienteste Weg, um mehr HMB mit der Nahrung aufzunehmen.
Arten von HMB-Ergänzungen
HMB-Ergänzungen können in Pulver- oder Kapselform erhältlich sein. Manchmal ist das HMB mit Kalzium kombiniert (HMB-Ca), ein anderes Mal wird es als „freie Säure“ oder HMB-FA angeboten.1 Die meisten Produkte auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel sind in der Form HMB-Ca erhältlich, aber einige Forschungsergebnisse zeigen, dass die Form der freien Säure (FA) schneller wirkt und in Zukunft möglicherweise eine beliebtere Option sein wird.1 Manchmal wird HMB in Kombination mit Kreatin verkauft, da es ähnliche additive Wirkungen hat.
Wann sollte HMB eingenommen werden
Viele verschiedene Forschungsstudien stützen die Theorie, dass der größte Nutzen einer Supplementierung mit HMB eintritt, wenn man zwei Wochen lang konsequent HMB einnimmt, bevor man sein Training ändert oder intensiviert.1
- Empfohlene Dosierung: 3 g HMB-CA, mindestens eine Stunde vor intensivem Training
- Lade-Dosierung: 1g, 3-mal täglich für zwei Wochen im Vorfeld einer neuen Trainingsroutine oder Intensität
- HMB-FA: 1-2g, 30-60 Minuten vor dem Training
Die empfohlene Dosierung ist 3 Gramm HMB-Ca mindestens eine Stunde vor intensivem Training, aber idealerweise „laden“ Sie mit 1g, 3-mal täglich für zwei Wochen vor einer Änderung der Trainingsroutine und Intensität.1 Die Form HMB-FA wirkt schneller, so dass diese in einer Dosis von 1-2 g zwischen 30 und 60 Minuten vor dem Training eingenommen werden kann.1
Wenn HMB mit Kohlenhydraten oder als Teil einer Mahlzeit eingenommen wird, kann es länger dauern, bis es für einen maximalen Nutzen verfügbar wird. Aus diesem Grund sollte HMB bei gleichzeitiger Einnahme von Kohlenhydraten etwa 2 Stunden vor dem Training eingenommen werden.1
Take Home Message
HMB ist ein wirksames Ergänzungsmittel für alle, die ihre Erholung von hochintensivem Training – sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining – beschleunigen wollen. Es trägt dazu bei, die Muskelmasse und -kraft zu stärken und zu erhalten, und kann auch bei der Gewichtsabnahme nützlich sein.1,5
Es wurden keine Nebenwirkungen berichtet, und es ist sogar noch vorteilhafter, wenn es mit anderen Ergänzungsmitteln wie Kreatin kombiniert wird. Wenn Sie einen längeren Muskelkater bemerken und Schwierigkeiten haben, die gewünschten Trainingsergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, HMB einzunehmen und Ihr Trainingsprogramm anspruchsvoller zu gestalten.