„Was soll ich tun? 30 Minuten Sport oder 10.000 Schritte pro Tag?“

30 Minuten Bewegung

Mindestens 30 Minuten mäßige körperliche Aktivität an den meisten, wenn nicht allen Tagen der Woche sind ein hervorragendes Ziel. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass bereits eine halbe Stunde tägliches Ausdauertraining wie Gehen das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und anderen kardiovaskulären Erkrankungen deutlich senken kann.

Gewichtsverlust

„30 Minuten Bewegung pro Tag reichen aber wahrscheinlich nicht aus, wenn man viel Gewicht verlieren möchte“, erklärt Jamie Costello, MS, Sportphysiologe und Fitnessdirektor im Pritikin Longevity Center in Florida, einem Wellness- und Gewichtsreduktionszentrum, das seit 1975 eine herzgesunde Lebensweise vermittelt.

Die umfassendste Studie1 zur erfolgreichen langfristigen Gewichtsabnahme, die jemals durchgeführt wurde, das National Weight Control Registry, hat herausgefunden, dass die überwiegende Mehrheit der mehr als 4.000 Mitglieder im Durchschnitt täglich etwa 60 Minuten mäßige Bewegung, wie z. B. zügiges Gehen, ausübt. (Zügiges Gehen, wie Präsident Harry Truman es so geschickt definierte, ist „Gehen, als ob man irgendwo hinmüsste“)

Die Teilnehmer des Registers an dieser Studie hatten im Durchschnitt 72 Pfund abgenommen, und bei der Nachuntersuchung mehr als fünf Jahre später hatten sie dieses Gewicht gehalten. Sie verbrannten im Durchschnitt etwa 2.800 Kalorien pro Woche. Wenn Sie sieben Tage in der Woche Sport treiben, sind das 400 Kalorien (etwa vier Meilen) pro Tag oder, für die meisten Menschen, etwa 60 Minuten zügiges Gehen.

10.000 Schritte

Setzen Sie sich also zusätzlich zu Ihrem formellen Training, z. B. Ihren 30 Minuten auf dem Laufband oder anderen Aerobic-Geräten am Morgen, einen Schrittzähler auf und bauen Sie mehr Schritte in Ihre regelmäßigen täglichen Aktivitäten ein. Wenn Sie die Schritte des offiziellen Trainings und die Schritte im Laufe des Tages zu einer Gesamtzahl von 10.000 Schritten addieren, können Sie mit großer Wahrscheinlichkeit die 60 Minuten täglicher Bewegung erreichen, die sich für eine signifikante und dauerhafte Gewichtsabnahme als so erfolgreich erwiesen haben.

Drei Schlüsselkomponenten des Trainings

Und wie die Trainingsphysiologen im Pritikin Longevity Center lehren, sollten Sie nicht bei den Schritten stehen bleiben. Bemühen Sie sich, alle drei Komponenten einer optimalen körperlichen Fitness in Ihr Leben einzubauen, nicht nur die aerobe Konditionierung (Ihre Schritte), sondern auch Krafttraining (zwei- bis dreimal pro Woche) und Stretching (mindestens zwei- bis dreimal pro Woche).

Aerobe Konditionierung

Aerobes Training verbrennt hervorragend Kalorien.

Krafttraining

Krafttraining, wie z. B. Gewichte heben oder Calisthenics, sind großartig, um Kalorien zu verbrennen und Ihnen zu helfen, eine bessere Körperzusammensetzung zu erreichen, d. h. einen Körper mit mehr Muskeln und weniger Fett, was letztendlich einen besser aussehenden Körper bedeutet und sehr wahrscheinlich auch einen Körper, der mehr Kalorien verbrennt.

Stretching

Regelmäßiges Stretching kann dazu beitragen, dass Ihr Körper flexibel genug bleibt, um alles zu tun, was Sie jeden Tag tun wollen, vom Spazierengehen über Golfspielen und Gartenarbeit bis hin zum Ausräumen des Geschirrspülers.

Zu viel Sitzen

Der andere entscheidende Punkt ist, dass Sie umso weniger sitzen, je mehr Sie sich bewegen. Das ist wichtig, denn zu viel Sitzen, so stellt die Wissenschaft zunehmend fest, ist schlecht für unsere Gesundheit und unsere Lebenserwartung, selbst wenn wir uns regelmäßig bewegen, z. B. 30 Minuten Aerobic pro Tag.

In einer Studie2, die mehr als 123.000 US-amerikanische Männer und Frauen über einen Zeitraum von 14 Jahren verfolgte, stellten die Forscher fest, dass Männer und Frauen über einen Zeitraum von 14 Jahren verfolgte, fanden die Forscher (wenig überraschend) heraus, dass diejenigen, die sich mehr bewegten, ein geringeres Sterberisiko hatten als diejenigen, die sich weniger bewegten. Betrachteten die Wissenschaftler jedoch nur die Gruppe der Menschen, die sich am meisten bewegten, so hatten diejenigen, die sechs oder mehr Stunden am Tag saßen, ein deutlich höheres Risiko eines vorzeitigen Todes als diejenigen, die weniger als drei Stunden täglich saßen.

Auch in einer Studie3 mit fast 241 000 amerikanischen Erwachsenen im Alter von 50 bis 71 Jahren fanden Wissenschaftler heraus, dass bei denjenigen, die regelmäßig Sport trieben (sie trainierten etwa eine Stunde pro Tag), ein hohes Maß an Fernsehkonsum – mehr als sieben Stunden täglich – mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden war, verglichen mit denjenigen, die regelmäßig Sport trieben und eine Stunde oder weniger pro Tag fernsahen.

Warum ist langes Sitzen ein Problem? Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass längeres Sitzen zu weniger Muskelkontraktionen führt, was wiederum bedeutet, dass der Körper insulinresistent wird (weniger auf Insulin anspricht), was wiederum bedeutet, dass Fette und Zucker länger in unserem Blut verbleiben, was zu überschüssigem Körperfett und Plaquebildung in unseren Arterien führt.

Fazit: Ein tägliches 30-minütiges Ausdauertraining ist zwar gut für Sie, aber es ersetzt nicht das achtstündige Sitzen in Ihrem Schreibtischstuhl.

Wie man zu 10.000 Schritten kommt

Um Ihre formelle Bewegung und Ihr zusätzliches Gehen während des Tages mit dem Ziel zusammenzurechnen, insgesamt 10.000 Schritte zu erreichen, gehen Sie wie folgt vor:

Ihre 30 Minuten formelle Bewegung auf dem Laufband ergeben etwa zwei Meilen oder rund 4.000 Schritte. (Obwohl die Anzahl der Schritte je nach Schrittlänge und Geschwindigkeit variieren kann, entspricht eine Meile in der Regel etwa 2.000 Schritten).

Sie haben also noch 6.000 Schritte vor sich, also etwa weitere zwei bis drei Meilen.

Sie können es schaffen!

Nutzen Sie im Laufe des Tages, mit einem Schrittzähler am Gürtel oder einem Armband von digitalisierten Marken wie Jawbone und Fitbit, all diese scheinbar kleinen Bewegungsmöglichkeiten.

Parken Sie am Ende des Parkplatzes. Nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls. Gehen Sie zu Fuß, während Sie telefonieren. Nathan Pritikin pflegte beim Fliegen in den Gängen des Flugzeugs auf und ab zu schreiten. (Ja, er erntete ein paar böse Blicke von den Flugbegleitern, aber er lächelte nur freundlich und ging weiter.)

Sie können sogar auf der Stelle treten, während Sie in der Schlange im Supermarkt warten. Wenn Sie komische Blicke ernten, zeigen Sie einfach auf Ihren Schrittzähler und sagen Sie „ärztliche Verordnung“.

Kein Schweiß

Und hier ist die wirklich gute Nachricht. Sie müssen nicht ins Schwitzen kommen. Es reicht, wenn Sie etwa alle halbe Stunde aufstehen und ein paar Minuten spazieren gehen, um sich zu bewegen. Science4 hat herausgefunden, dass sich Blutzucker und Insulinempfindlichkeit verbessern, Cholesterin und Triglyceride steigen und die Lipoproteinlipase, ein Enzym, das den Fettabbau im Blutkreislauf unterstützt, steigt – all das kann sich erheblich auf die allgemeine Gesundheit auswirken.

Schritte zählen für die Fitness

Außerdem werden Sie wahrscheinlich überrascht sein, wie schnell und einfach Sie 10.000 Schritte erreichen, also insgesamt 4 bis 5 Meilen pro Tag. So nehmen Sie ab – und zwar viel – und halten Ihr Gewicht, wie die Mitglieder des National Weight Control Registry erfahren haben. Und so halten Sie Ihren Blutzucker und andere Stoffwechselfaktoren den ganzen Tag über in Ordnung.

3.500 Kalorien entsprechen 1 Pfund Fett

„Man kann es auch anders sehen“, sagt Jamie Costello, der Fitnessdirektor von Pritikin. „Wenn Sie nur 30 Minuten zügig spazieren gehen, haben Sie nur 200 Kalorien verbrannt. Da 3.500 Kalorien ein Pfund Fett sind, bräuchten Sie 17,5 Tage, um ein einziges Pfund abzunehmen. Sie würden höchstens zwei Pfund pro Monat abnehmen. Sicher, Sie sind auf dem richtigen Weg, aber wenn Sie 50 bis 100 Pfund abnehmen wollen, würde es zwei bis vier Jahre dauern, bis Sie das Gewicht wieder los sind.“

Was bedeuten 10000 Schritte?

„Aber“, fährt Jamie fort, „wenn Sie 30 Minuten lang zügig gehen und sich den ganzen Tag über so viel bewegen, dass Sie insgesamt 10.000 Schritte erreichen, verbrennen Sie etwa 400 bis 500 Kalorien pro Tag, was bedeutet, dass Sie jede Woche ein Pfund abnehmen.“

Pritikin Eating Plan

Und das nur durch Bewegung! Wenn Sie den Pritikin-Essensplan befolgen, reduzieren Sie wahrscheinlich Ihre Kalorienzufuhr um mindestens 500 Kalorien pro Tag, was bedeutet, dass Sie insgesamt etwa zwei Pfund pro Woche abnehmen. Wenn Sie 50 bis 100 Pfund abnehmen wollen, können Sie das in sechs Monaten bis einem Jahr schaffen. Das ist ein großer Unterschied!

Tun Sie auf jeden Fall mehr, wenn Sie können. Eine Stunde im Fitnessstudio (400 bis 500 Kalorien) plus 6.000 Schritte über den Tag verteilt (300 Kalorien) plus die Einhaltung des Pritikin-Essensplans (500-Kalorien-Defizit) bringt Ihnen jede Woche etwa drei Pfund Gewichtsverlust. Das ist ein potenzieller Verlust von 50 Pfund in nur vier Monaten.

Summiert man 30 Minuten Sport oder 10.000 Schritte am Tag?

„Nutzen Sie beide Fitnessinstrumente – formelle Übungen und Schritte während des Tages“, ermutigt der Sportphysiologe Jamie Costello. „Ich sage immer zu unseren Gästen bei Pritikin: ‚Sie haben 24 Stunden pro Tag. Wenn Sie acht Stunden schlafen, bleiben 16 übrig. Was ist Ihrer Meinung nach wichtiger: die 30 bis 60 Minuten Aktivität im Fitnessstudio oder die Aktivität in den verbleibenden 15 Stunden des Tages?‘

„Die Antwort ist beides: formale Bewegung und ein aktiver Lebensstil.“

Aber letztendlich ist nicht nur die Bewegung entscheidend für die Gesundheit und die langfristige Gewichtsabnahme. Es ist die Einführung eines neuen Lebensstils, der sich auf Fitness, gesunde Ernährung und eine gesunde Einstellung konzentriert, die wir im Pritikin Longevity Center lehren.

Ja, Geräte wie Fitbits können helfen. Aber denken Sie daran, sie sind nur Hilfsmittel. We need to be inspired to use these tools, and that’s what a healthy retreat like Pritikin gives you.

„You become a new person here,“ smiles Costello. „You’re getting leaner, stronger. Every morning you’re waking up with a burst of energy, and the promise of progress. You’re challenging yourself in ways you never imagined was possible.

„You have new motivation. You’re excited about utilizing the many tools you’ve learned here so that you can keep feeling this good.“

Sources

1American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 82 (1): 2225.
2American Journal of Epidemiology, 2010; 172 (4): 419.
3American Journal of Clinical Nutrition, 2012; 95 (2): 437.
4Diabetes Care, 2012; 35 (5): 976.

Edited by Kell Wynn, 5/24/19