Die Feuerhydranten-Übung ist bei denjenigen, die einen festeren Po anstreben, äußerst beliebt. Aber nur weil sie in den meisten „Po-Lifting“-Videos vorkommt, heißt das nicht, dass Sportler nicht davon profitieren können.
Das Konzept der Hydranten-Übung ist einfach. Aus dem Vierfüßlerstand hebst du dein Bein zur Seite an, um deine Gesäßmuskulatur zu aktivieren. (Die Übung zielt speziell auf den Gluteus medius ab, den Muskel, der für die seitliche Bewegung des Beins vom Körper weg verantwortlich ist (technisch als Abduktion bezeichnet).
Die Aktivierung dieses Muskels bereitet Ihren Körper auf die explosiven Seitwärtsbewegungen vor, die bei den meisten Sportarten üblich sind. Wenn Sie diesen Muskel entwickeln, können Sie schneller laufen oder skaten und die Richtung schneller wechseln. Der Gluteus medius verbessert auch die Hüftstabilität, die für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und die Vorbeugung von Knie- und Knöchelverletzungen von entscheidender Bedeutung ist.
Eine weitere Variante der Feuerhydrant-Übung fügt eine Hüftstreckung hinzu, um die Gesäßmuskeln weiter zu aktivieren und die Hüften zu öffnen. Der größere Bewegungsumfang hilft Ihnen, sich ohne Einschränkungen auf dem Spielfeld zu bewegen, schnell in eine athletische Haltung zu wechseln und noch höher zu springen.
Diese drei Variationen der Feuerhydrant-Übung können Sie während Ihres dynamischen Aufwärmens ausführen, um für die Anforderungen eines intensiven Trainings, Trainings oder Spiels bereit zu sein.
Die Hydranten-Übung
- Auf allen Vieren stehen
- Bein direkt zur Seite heben und zwei Sekunden lang halten; Knie in einem Winkel von 90 Grad halten
- Absenken in die Ausgangsposition
- Angegebene Wiederholungen wiederholen
- Satz mit dem anderen Bein ausführen
Sätze/Wiederholungen: 2×15-20 pro Bein
Side-to-Back Fire Hydrants
- Alleine auf allen vieren
- Bein direkt zur Seite heben, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist; hold for two counts and keep knee at 90 degrees
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Back-to-Side Fire Hydrants
- Assume all-fours position
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Bend knee and hip to bring leg to side position; hold for two counts and keep knee at 90 degrees.
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
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