Willkommen zum zweiten Teil unseres Beitrags über Antioxidantien, in dem wir uns ansehen, wie der Gehalt tatsächlich gemessen wird! Wenn Sie den ersten Teil verpasst haben (in dem wir erforscht haben, was Antioxidantien eigentlich sind), scrollen Sie nach unten und Sie werden ihn in unseren verwandten Artikeln finden.
Der ORAC-Wert
Die ORAC-Einheit (Oxygen Radical Absorbance Capacity), der ORAC-Wert oder der ORAC-Score ist eine von Wissenschaftlern des National Institute of Health and Aging (NIH) entwickelte Methode zur Messung der antioxidativen Kapazität verschiedener Lebensmittel. Zwar ist der genaue Zusammenhang zwischen dem ORAC-Wert eines Lebensmittels und seinem gesundheitlichen Nutzen noch nicht vollständig geklärt, doch geht man allgemein davon aus, dass Lebensmittel mit höheren ORAC-Werten eine größere antioxidative Kapazität haben und schädliche freie Radikale effektiver neutralisieren.
Nach der Theorie der freien Radikale über Alterung und Krankheit verlangsamt eine hohe Zufuhr von Antioxidantien aus der Nahrung die oxidativen Prozesse und die Schädigung durch freie Radikale, die zu altersbedingter Degeneration und Krankheit beitragen.
Wie viele Einheiten brauchen Sie?
Wissenschaftler und Forscher auf dem Gebiet der ORAC und Antioxidantien geben an, dass der Körper 3000-5000 Antioxidantien- oder ORAC-Einheiten pro Tag effektiv nutzen kann. Alles, was darüber hinausgeht (z. B. Megadosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln), scheint keinen zusätzlichen Nutzen zu bringen, und der „Überschuss“ wird höchstwahrscheinlich über die Nieren ausgeschieden. Dr. Ronald Prior vom Forschungsdienst des US-Landwirtschaftsministeriums an der Tufts University in Boston, Massachusetts, wird mit den Worten zitiert:
„Eine signifikante Erhöhung der Antioxidantien um 15-20 % ist möglich, wenn man den Verzehr von Obst und Gemüse erhöht, insbesondere von solchen mit hohem ORAC-Wert. Um eine signifikante Auswirkung auf die antioxidative Kapazität des Plasmas und des Gewebes zu erreichen, kann man die tägliche Aufnahme jedoch nur um 3000-5000 ORAC-Einheiten sinnvoll erhöhen. Jede höhere Menge ist wahrscheinlich überflüssig. Das liegt daran, dass die antioxidative Kapazität des Blutes streng reguliert ist. Es gibt also eine Obergrenze für den Nutzen, der aus Antioxidantien gezogen werden kann. Die gleichzeitige Einnahme von 25000 ORAC-Einheiten (wie sie angeblich bei Mangostan vorkommt) wäre nicht vorteilhafter als die Einnahme eines Fünftels dieser Menge: Der Überschuss wird einfach über die Nieren ausgeschieden“.
Es gibt zwar keine „offizielle“ Empfehlung für die tägliche Einnahme von ORAC-Einheiten, aber verschiedene Forscher gehen von einer optimalen Einnahme von 3000-5000 ORAC-Einheiten pro Tag aus, und das USDA hat eine Empfehlung von 5000 ORAC-Einheiten pro Tag abgegeben. Die britische FSA und die FDA empfehlen „5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag“, was einem ungefähren ORAC-Wert von 3500 entspricht.
ORAC-Werte einiger gängiger Lebensmittel pro 100g Lebensmittel
- Pfefferminze, frisch 13978
- Oregano, frisch 13970
- Nüsse, Walnüsse, English 13541
- Nuts, hazelnuts 9645
- Cranberries, raw 9584
- Beans, kidney, red, mature seeds, raw 8459
- Beans, black, mature seeds, raw 8040
- Nuts, pistachio nuts, raw 7983
- Beans, pinto, mature seeds, raw 7779
- Lentils, raw 7282
- Raspberries, raw 4882
- Basil, fresh 4805
- Nuts, almonds 4454
- Apples, Red Delicious, raw with skin 4275
- Peaches, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 4222
- Raisins, white, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 4188
- Apples, Granny Smith, raw, with skin 3898
- Figs, raw 3383
- Cherries, sweet, raw 3365
- Gooseberries, raw 3277
- Apricots, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 3234
- Peanuts, all types, raw 3166
- Cabbage, red, cooked, boiled, drained, without salt 3145
- Broccoli, raw 3083
- Apples, raw, with skin 3082
The World’s Top 10 High ORAC foods per 100g
Per 100g food…
- Spices, cloves, ground 314446
- Sumac, bran, raw 312400
- Spices, cinnamon, ground 267536
- Sorghum, bran, hi-tannin 240000
- Spices, oregano, dried 200129
- Spices, turmeric, ground 159277
- Acai berry, freeze-dried 102700
- Sorghum, bran, black 100800
- Sumac, grain, raw 86800
- Cocoa, dry powder, unsweetened 80933