Wie sich herausstellt, kann die Zeit, die Sie zum Einschlafen brauchen, viel darüber aussagen, ob Sie genügend erholsamen und regenerierenden Schlaf bekommen. Die Schlaflatenzzeit ist wichtiger, als wir je gedacht hätten (Wortspiel beabsichtigt).
Weniger als 5 Minuten
Es mag zwar ideal erscheinen, sofort einzuschlafen, sobald das Licht aus ist, aber in weniger als fünf Minuten einzuschlafen, könnte tatsächlich bedeuten, dass man ein Schlafdefizit hat. In Studien zur Schlaflatenz wird diese Art von Schlaflatenz als Zeichen für starke Schläfrigkeit oder Schlafmangel kodiert. Menschen, die sich in einem Zustand des Schlafmangels befinden, können sowohl körperlich als auch geistig erschöpft sein und schlafen oft sehr schnell ein. Sie schlafen sogar viel schneller ein als Menschen, die nicht unter Schlafmangel leiden. Von allen Faktoren, die die Einschlafzeit beeinflussen, hat das Schlafdefizit möglicherweise den größten Einfluss.
Wenn Sie feststellen, dass Sie in weniger als fünf Minuten einschlafen, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass Sie unter Schlafmangel leiden und versuchen sollten, jede Nacht ein wenig mehr Schlaf zu bekommen. Wie viel Schlaf brauchen Sie? Das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit wöchentlich um 15 Minuten nach hinten zu verschieben, bis Sie einen Punkt erreicht haben, an dem Sie erfrischt und ausgeruhter aufwachen, nachdem Sie durchgehend gut geschlafen haben. Das ist ein guter Weg, um festzustellen, wie viele Stunden Schlaf Sie brauchen, um sich am besten zu fühlen.
5-20 Minuten
Schlafstudien neigen dazu, dieses Niveau der Schlaflatenz als normale Schläfrigkeit zu kodieren, so dass es darauf hindeutet, dass Sie sich in einem gesunden Bereich der Schlafeffektivität und nicht in Schlafschulden befinden. Dies ist der Sweet Spot: Man schläft relativ schnell ein, so dass man nicht die Minuten zählt, während man wach liegt, aber man schläft auch nicht so schnell ein, dass es ein Zeichen des Körpers und des Gehirns ist, dass man erschöpft ist. Nach Ansicht vieler Schlafforscher liegt die ideale Einschlaflatenzzeit zwischen 15 und 20 Minuten.
20-45 Minuten
Dies würde als mäßige Einschlaflatenzzeit gelten. Sie liegt zwar nicht gerade im idealen Bereich für die Schlaflatenz, deutet aber auch nicht unbedingt auf eine schwere Schlafstörung hin. Wichtig bei dieser Kategorie ist, dass Sie sich ihrer bewusst sind und wissen, wann sie sich in die eine oder andere Richtung verschiebt. Eine kürzere oder längere Schlaflatenz kann auf Schlafstörungen oder drohenden Schlafentzug hindeuten.
Über 45 Minuten
Wir wissen, dass dies frustrierend sein kann. Schlaf ist eines der wichtigsten Elemente, die wir für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden brauchen, und es ist ärgerlich, wenn man Probleme beim Einschlafen hat. Wenn Sie länger als 20 bis 30 Minuten im Bett liegen, ohne sich schläfrig zu fühlen, sollten Sie aufstehen und etwas anderes tun, anstatt nur dazuliegen und sich das Hirn zermartern zu lassen. Tun Sie etwas Ruhiges, um Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck zu senken, z. B. Musik hören, meditieren oder ein Buch lesen. Wenn Sie spüren, dass Sie schläfrig werden, gehen Sie zurück ins Bett und versuchen Sie erneut einzuschlafen.
Wenn Sie diese Art von Schlaflatenz erleben, kann das bedeuten, dass Sie bereits zu viel schlafen und Ihr Körper und Ihr Gehirn einfach noch nicht bereit sind, sich auszuruhen. Es könnte auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie mit vorübergehender oder chronischer Schlaflosigkeit zu kämpfen haben. Vielleicht haben Sie zu kurz vor dem Schlafengehen zu viel Koffein getrunken oder sind wegen einer Stressquelle in Ihrem Leben besorgt. Vielleicht muss Ihr zirkadianer Rhythmus wegen eines Jetlags neu eingestellt werden. In jedem Fall können Sie damit beginnen, Ihre Schlafgewohnheiten zu ändern, um zu sehen, ob Sie dadurch schneller einschlafen können.
Wenn nicht, ist es vielleicht an der Zeit, mit Ihrem Arzt über Schlaflosigkeit zu sprechen und zusätzliche Behandlungsmethoden zu finden, mit denen Sie schneller einschlafen können, wie von der National Sleep Foundation empfohlen.
Wie kann ich meine Schlaflatenz verbessern?
Wenn Sie sich einer MSLT unterzogen haben, arbeiten Sie vielleicht schon mit Ihrem Arzt an Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Schlaflatenz und Ihres Schlafverhaltens. Wenn Sie jedoch festgestellt haben, dass Sie den Sweet Spot einer 15-20-minütigen Schlaflatenzzeit nicht erreichen oder Probleme beim Einschlafen haben, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre Schlafeffizienz zu verbessern und schneller einzuschlafen.
Sie sollten einige wirksame Schlafhygienemaßnahmen einführen, die zu einem erholsamen Schlaf führen. Hier sind ein paar Vorschläge:
- Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Zubettgehen
- Vermeiden Sie sowohl Koffein als auch Alkohol kurz vor dem Zubettgehen
- Gehen Sie jeden Tag zu einer gleichbleibenden Zeit zu Bett und wachen Sie auf – auch an Wochenenden und Feiertagen
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel ist
- Lesen, Musik hören oder einer anderen ruhigen, entspannenden Tätigkeit nachgehen, bevor Sie das Licht löschen
Dies sind nur einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Geist und Körper auf einen erfolgreichen Schlaf vorbereiten können.
Die durchschnittliche Zeit bis zum Einschlafen
Für viele Schläfer ist der magische Moment, wenn das Licht ausgeht, der schönste des ganzen Tages. Für andere kann das Hin- und Hergerissensein nach dem Lichtlöschen ein Zeichen für Schlaflosigkeit sein. Die Schlaflatenz variiert natürlich von Mensch zu Mensch, kann aber einen großen Einfluss auf den gesamten Schlaf-Wach-Rhythmus und die Schlafqualität haben.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schlaflatenz Sie auf tiefer liegende Schlafprobleme hinweist. Andernfalls sollten Sie einige der hier aufgeführten Vorschläge ausprobieren, um Ihren Schlafrhythmus und Ihre Schlafhygiene zu ändern, damit Sie die richtige Art von gutem Schlaf finden, die Sie brauchen.