Wie man aufhört, sich um die Zukunft zu sorgen: 8 praktische Techniken

Haben Sie jemals den Schlaf verloren, weil Sie sich über etwas Sorgen gemacht haben, das noch nicht eingetreten ist? Hat die Sorge um die Zukunft Ihre Produktivität oder Ihre Stimmung beeinträchtigt? Wenn ja, ist es an der Zeit zu lernen, wie man mit einigen einfachen Techniken aufhören kann, sich zu sorgen.

Wir alle machen uns Sorgen, besonders wenn es um Ereignisse, Menschen und Dinge geht, die wichtig sind.

Während Ängste ein normaler Teil des Lebens sind, sind Sorgen eine Verschwendung unserer wertvollen Zeit und Energie. Wir geraten in einen Sorgenkreislauf, in dem wir über Worst-Case-Szenarien nachdenken, die mit ziemlicher Sicherheit nie eintreten werden.

Auch wenn wir vielleicht nie lernen werden, uns keine Sorgen mehr um die Zukunft zu machen, so gibt es doch Möglichkeiten, mit diesen Sorgen besser umzugehen, so dass wir uns etwas Zeit sparen können. In diesem Artikel gehen wir genau darauf ein.

Wie Sorgen Zeit und Energie verschwenden

„Sorgen rauben dem Morgen nicht den Kummer, sie rauben dem Heute nur die Freude.“ -Leo F. Buscaglia

Teil des Umgangs mit Sorgen ist es, sich der Kosten bewusst zu sein. Wenn wir uns das bewusst machen, sind wir besser in der Lage, proaktive Lösungen zu entwickeln, um diese Kosten zu minimieren oder zu beseitigen und unsere geistige Gesundheit durch Entspannungstechniken zu verbessern.

Was kostet Sie die Sorge um die Zukunft?

• Die Sorge um das, was noch nicht geschehen ist, verbraucht wertvolle geistige Ressourcen und Zeit.
• Die Konzentration auf Sorgen macht es nicht nur schwierig, Ihre Aufgabenliste abzuarbeiten, sie hindert Sie auch daran, die Chancen oder die Schritte, die zu ihnen führen, zu erkennen.
• Die Sorge um die Zukunft kostet auch Energie und macht Sie anfällig für weitere Sorgen. Die Sorge ist am stärksten, wenn Ihre Energie niedrig ist.
• Sie ist ein Freudenbrecher für die Gegenwart, der nicht nur Ihre Energie, sondern auch Ihre Stimmung senken kann.
• Die Sorge bringt Sie nicht an einen Ort, an dem alles in Ordnung ist. Im Gegenteil.
• Die Sorge um die Zukunft schafft einen Teufelskreis, der zu noch mehr Sorgen um die Zukunft führt.

8 Ideen, wie man aufhört, sich Sorgen zu machen

Wenn ich mich dabei ertappe, wie ich mir Sorgen um die Zukunft mache, verwende ich die folgenden Techniken, um die Sorgen in den Griff zu bekommen.

1. Übe dich in Achtsamkeit

Da uns die Sorge um die Zukunft in die Zukunft zieht, hilft nichts schneller gegen die Sorgen als Achtsamkeit im gegenwärtigen Moment, um unsere Gedanken und Gefühle unter Kontrolle zu bringen.

Schauen Sie sich um und nehmen Sie wahr, was Sie umgibt. Benutzen Sie Ihre fünf Sinne, um Ihre unmittelbare Umgebung zu beschreiben.

Die Wahrnehmung Ihrer Umgebung mit Ihren Sinnen ist eine gute Möglichkeit, sich in den gegenwärtigen Moment zu versetzen, in dem Zukunftssorgen Sie nicht stören können.

Hier ist eine einfache Anleitung zur Achtsamkeit für Anfänger.

2. Atmen Sie tief ein

Haben Sie schon einmal Ihre Atmung bemerkt, wenn Sie sich Sorgen machen? Wenn nicht, sollten Sie das nächste Mal, wenn Sie besorgniserregende Gedanken über ein zukünftiges Ereignis hegen, auf Ihre Atmung achten.

Chronisches Grübeln kann unsere körperliche Gesundheit beeinträchtigen, wenn wir es auf Dauer zulassen. Tiefe Atmung kann uns helfen, uns zu entspannen, ängstliche Gedanken zu vermindern und aus dem Sorgenmodus herauszukommen.

Hier sind zwei Techniken, die Sie anwenden können, um tief zu atmen und sich zu entspannen:

Die 4, 4 und 4 Technik

Versuchen Sie es gleich jetzt, indem Sie tief durch die Nase einatmen und bis vier zählen. Halten Sie den Atem vier Sekunden lang an und lassen Sie ihn dann auf vier durch die Nase oder den Mund wieder ausatmen. Mach das viermal.

Achte darauf, dass du diese Technik langsam ausführst, damit du nicht hyperventilierst oder dir schwindelig wird.

Oxytocin-Atmung

Dabei wird das starke Hormon Oxytocin in deinem Gehirn freigesetzt. Das ist das gleiche Hormon, das ausgeschüttet wird, wenn du jemanden umarmst oder küsst, den du liebst.

So machst du die Oxytocin-Atmung:

Nimm einen sehr tiefen Atemzug, so dass du deinen Bauch mit Luft füllst. Sobald du spürst, dass sich dein Bauch so weit ausdehnt, dass du keine Luft mehr einatmen kannst, lässt du ihn langsam wieder los, indem du ein hörbares „Haaaaaaaaaaaahhh“ ausstößt. Die Sorge hasst tiefes Atmen, daher ist dies eine der schnellsten und einfachsten Techniken, die Sie anwenden können.

3. Drücken Sie zusätzliche Dankbarkeit aus

Wie Sie wahrscheinlich schon wissen, erzeugt die Sorge negative Gedanken und Gefühle. Dankbarkeit bewirkt genau das Gegenteil.

Da Ihr Gehirn nicht gleichzeitig positive und negative Gedanken denken kann, ist Dankbarkeit eine großartige Technik, die Sie anwenden können, wenn Sie lernen wollen, sich nicht mehr zu sorgen. Ganz zu schweigen davon, dass man sie jederzeit und überall anwenden kann, vor allem, wenn man nur ein paar Minuten Zeit hat.

Ich wende Dankbarkeit oft an, wenn ich mitten in der Nacht von Sorgen geweckt werde. Wenn das passiert, fange ich an, all die Dinge aufzuzählen, für die ich dankbar bin, bis ich wieder einschlafe. Das funktioniert wunderbar.

Um loszulegen, schauen Sie sich um. Fangen Sie an, mindestens drei oder mehr Dinge aufzulisten, für die Sie dankbar sind. Das kann der Stuhl sein, auf dem Sie sitzen, oder das schlafende Haustier zu Ihren Füßen.

Am Ende wird das Gefühl der Dankbarkeit das negative Gefühl ersetzen, das die Sorgen auslösen.

Weitere Ideen finden Sie in dieser Liste mit 40 einfachen Möglichkeiten, Dankbarkeit zu üben.

4. Lean Into „What Ifs“

Es kommt nur allzu oft vor, dass man die Sorgen beiseite schieben möchte, vor allem, wenn man einen engen Projekttermin oder einen Kalender voller Verpflichtungen hat. Das ist jedoch nur eine Einladung für die Sorge, noch länger in der Nähe zu bleiben, und daher kein effektiver Weg, um zu lernen, wie man aufhört, sich zu sorgen.

Anstatt zu versuchen, die Sorge zu ignorieren, sollten Sie sich die folgende Frage stellen: „Was wäre, wenn das, worüber ich mir Sorgen mache, tatsächlich passieren würde?“

Wenn Sie die Antwort haben, stellen Sie sich die folgende Folgefrage: „Was würde dann passieren?“ Stellen Sie die Folgefrage so lange, bis Sie keine „Was dann?“

Ich finde immer, dass diese Übung den Sorgen den Biss nimmt. Außerdem habe ich dann einen Plan für den Fall, dass das, worüber ich mir Sorgen mache, tatsächlich eintritt.

5. Die Kontrolle zurückgewinnen

„Wenn ein Problem lösbar ist, wenn eine Situation so ist, dass man etwas dagegen tun kann, dann gibt es keinen Grund zur Sorge. Wenn es nicht lösbar ist, dann ist es sinnlos, sich Sorgen zu machen. Es hat überhaupt keinen Nutzen, sich Sorgen zu machen.“ -Der Dalai Lama

Worüber haben Sie die Kontrolle? Was können Sie in Ordnung bringen? Was können Sie tun, um zu verhindern, dass das, worüber Sie sich Sorgen machen, eintritt?

Für viele von uns erzeugt die Sorge das Gefühl, keine Kontrolle zu haben und nicht sicher zu sein. Dinge zu tun, die wir unter Kontrolle haben, hilft uns, dieses Gefühl der Kontrolle und Sicherheit wiederzuerlangen.

6. Anspannen und loslassen

Wenn Sie sich Sorgen machen, spüren Sie dann oft ein Engegefühl im Magen, in der Brust oder im Hals? Nutzen Sie diese Anspannung, um sich zu entspannen.

Spannen Sie jeden Muskel in Ihrem Körper an. Ziehen Sie die Beine an, ziehen Sie den Bauch ein, pressen Sie den Po zusammen, spannen Sie die Arme an und machen Sie Fäuste. Halten Sie Ihre Muskeln einen Moment lang in dieser angespannten Position, und lassen Sie dann alle Muskeln los.

Diese Technik nennt sich Progressive Muskelentspannung. Sie bekämpft Sorgen und Stress, indem sie ein Bewusstsein dafür schafft, wie sich der Körper anfühlt, wenn er sich in einem entspannten Zustand befindet.

7. Sorgen als Gradmesser nutzen

Sorgen sind ein großartiger Gradmesser, der uns zeigt, was wichtig ist und was nicht. Wenn Sie lernen wollen, wie Sie aufhören können, sich zu sorgen, stellen Sie sich auf das Messgerät ein.

Wie wichtig ist das, worüber Sie sich Sorgen machen, auf einer Skala von 1-10? Wenn Sie ihm eine 5 oder weniger geben, stellen Sie sich folgende Frage: „Da die Sache, über die ich mir Sorgen mache, nicht sehr wichtig ist, was treibt die Sorgen wirklich an?“

Wenn Sie ihr eine 5 oder höher gegeben haben, dann ist es an der Zeit, die Sorgen in einen Motivator zu verwandeln, damit Sie anfangen, etwas zu unternehmen.

8. Schreibe oder sprich sie aus

Die Sorgen aus dem Kopf zu bekommen, verringert sie. Es ist wie bei der alten Analogie, dass Bakterien sterben, wenn man sie beleuchtet, aber sie wachsen, wenn man sie im Dunkeln lässt.

Wenn Sie sich nicht wohl dabei fühlen, Ihre Sorgen und Emotionen mit einem Freund, einem Familienmitglied, einem Coach oder einer anderen vertrauenswürdigen Person zu besprechen, versuchen Sie, darüber zu schreiben. Bringen Sie alles zu Papier und werfen Sie das Papier dann weg.

Das Schreiben über Ihre Zukunftssorgen nimmt den Druck von ihnen und schafft mehr Klarheit und Bewusstsein.

Abschließende Gedanken

Sorgen haben nichts mit Ihnen zu tun. Wenn du dich das nächste Mal dabei ertappst, dass du dir Sorgen um die Zukunft machst:

• Schaffe dir ein Bewusstsein dafür, was dich die Sorge kostet.
• Wende eine oder mehrere der Techniken zur Beseitigung von Sorgen an.
• Erinnere dich daran, dass du nicht allein bist, wenn du dir Sorgen machst (wir alle tun es).

Wenn du die oben genannten Schritte befolgst, wirst du in der Lage sein, ein sorgenfreieres Leben zu führen, so dass du deine wertvolle Zeit zurückgewinnen und produktiv bleiben kannst.

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Featured photo credit: Gabrielle Henderson via unsplash.com