Wie man das Training mit der umgekehrten Pyramide auflädt

Nach Jahren des Studiums, des Trainings und der Arbeit mit Tausenden von Menschen habe ich eine einfache Lektion gelernt:

Muskel- und Kraftaufbau ist einfach nicht so kompliziert. Du befolgst eine Handvoll Regeln und dein Körper reagiert darauf, indem er größer und stärker wird.

• Du musst nicht ständig deine Routine ändern, um deine Muskeln zu „verwirren“.
• Du musst dich nicht auf „ausgefallene“ Wiederholungsschemata wie Supersätze, Dropsätze, Riesensätze usw. konzentrieren.
• Du musst nicht jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringen und dich mit 20+ Sätzen pro Training quälen.

Was Sie tun müssen, ist, den Schwerpunkt auf schweres, zusammengesetztes Gewichtheben zu legen, Ihre Muskeln schrittweise zu überlasten, genug zu essen (und vor allem genug Eiweiß) und sich ausreichend auszuruhen.

Wenn das alles wäre, was Sie wüssten und befolgten, wären Sie besser informiert und würden bessere Ergebnisse erzielen als 95 % der Fitnessstudiobesucher.

Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, den Höhepunkt Ihres genetischen Potenzials für Größe und Kraft zu erreichen, sollten Sie noch etwas mehr wissen.

Eines der Dinge, die Sie kennenlernen sollten, ist die Trainingsperiodisierung und insbesondere die Methode der umgekehrten Pyramide.

In diesem Artikel werden wir über beides sprechen: was Trainingsperiodisierung und umgekehrtes Pyramidentraining sind, wie sie funktionieren, für wen sie geeignet sind und wie man sie einsetzt.

Lassen Sie uns loslegen.

Was ist Trainingsperiodisierung?

„Periodisierung“ ist ein schickes Wort, das sich auf methodische Variationen im Training bezieht, wie z. B. Änderungen des Trainingsvolumens (Anzahl der ausgeführten Sätze), der Intensität (Prozentsatz der gehobenen Ein-Rep-Maximalleistung oder 1RM), der ausgeführten Übungen, der Ruhezeiten usw.

Es gibt drei verschiedene Periodisierungsmodelle:

1. Lineare Periodisierung
2. Nichtlineare Periodisierung
3. Gleichzeitige Periodisierung

Die lineare Periodisierung ist wahrscheinlich die am weitesten verbreitete, und sie ist sehr einfach.

Es beginnt mit einer Periode hohen Trainingsvolumens mit niedriger Intensität und geht allmählich zu einem niedrigen Volumen mit hoher Intensität über oder umgekehrt.

Im Laufe mehrerer Monate könnte ein einfaches lineares Periodisierungsprogramm dazu führen, dass Sie von einem Training im Bereich von 12 bis 15 Wiederholungen zu 10 bis 12 Wiederholungen, zu 8 bis 10 Wiederholungen, zu 6 bis 8 Wiederholungen und so weiter übergehen, bis Sie sich schließlich auf Doppel- und Einzelübungen konzentrieren.

Ein weiteres im Bodybuilding verbreitetes Modell der linearen Periodisierung ist ein 8-Wochen-Zyklus, der mit 2 Wochen submaximaler Belastung beginnt, gefolgt von 6 Wochen Training mit maximaler Intensität.

Das Problem vieler gängiger linearer Periodisierungsprogramme ist folgendes: Wenn man zu lange in nur einem Wiederholungsbereich trainiert, baut man eine biomechanische Kapazität auf (Muskelausdauer mit höheren Wiederholungen, reine Kraft mit niedrigeren Wiederholungen usw.), aber man trainiert ab (verliert an Leistung).

Wenn jemand beispielsweise 2 bis 3 Monate lang reines Krafttraining (1 bis 3 Wiederholungen) betreibt, wird er feststellen, dass seine Kraft zugenommen hat, während seine Muskelausdauer in dieser Zeit abgenommen hat. Nach 2 bis 3 Monaten Training mit 10 bis 12 Wiederholungen wäre seine Muskelausdauer viel besser, aber er würde feststellen, dass seine Kraft abgenommen hat.

Gleichermaßen ist es sehr wahrscheinlich, dass jemand, der mehrere Monate lang ein Power-Bodybuilding-Programm wie Bigger Leaner Stronger (mit 4 bis 6 Wiederholungen) absolviert hat, an Muskelmasse verlieren würde, wenn er danach einige Monate lang reines Krafttraining macht.

Eine Möglichkeit, diese Einschränkung zu überwinden, ist die Verwendung kürzerer Zeiträume (z. B. 2 bis 3 Wochen) oder die Verwendung einer nichtlinearen Periodisierung.

Bei der nichtlinearen Periodisierung ändern sich die Trainingsvariablen weniger stark nacheinander und über kürzere Zeiträume.

Eine Art der nichtlinearen Periodisierung besteht zum Beispiel darin, sich 2 bis 3 Wochen lang auf das Training in einem bestimmten Wiederholungsbereich zu konzentrieren, während die anderen auf einem Erhaltungsniveau trainiert werden:

• 2 bis 3 Wochen Konzentration auf 10 bis 12 Wiederholungen, mit Erhaltungsarbeit für 1 bis 3 und 4 bis 6 Wiederholungen
• 2 bis 3 Wochen Konzentration auf 4 bis 6 Wiederholungen, mit Erhaltungsarbeit für 1 bis 3 und 10 bis 12 Wiederholungen
• 2 bis 3 Wochen Konzentration auf 1 bis 3 Wiederholungen, mit Erhaltungsarbeit für 4 bis 6 und 10 bis 12 Wiederholungen

Und so weiter.

Die gleichzeitige (oder konjugierte) Periodisierung ist eine Art der nichtlinearen Periodisierung, bei der Sie in jedem Training jede biomechanische Kapazität (Wiederholungsbereich) trainieren.

Diese Methode wurde in Russland entwickelt und wird von vielen Kraft- und Bodybuilding-Experten (wie Louie Simmons von Westside Barbell) als optimale Methode zur Periodisierung Ihres Trainings angepriesen. So könnte ein solches Training aussehen:

• Sätze 1 bis 3: 1 bis 3 Wiederholungen
• Sätze 4 bis 7: 4 bis 6 Wiederholungen
• Sätze 8 bis 10: 10 bis 12 Wiederholungen
• Sätze 11 und 12: 20 bis 30 Wiederholungen

Dieses gleichzeitige Modell der Periodisierung ist auch als umgekehrte Pyramide bekannt.

It’s called this because it’s the opposite of the traditional pyramid method that has you start your workout with lighter weights and more reps and gradually add weight as you progress.

Out of all the types of periodization I’ve tried, concurrent periodization is my favorite. It’s extremely effective for both building strength and muscle size, it’s relatively easy to program, and the workouts are challenging but enjoyable.

Now, before we get to how to use reverse pyramid training, let’s first talk about why training periodization works and who should be using it.

Why Periodize Your Workouts?

Bei der Stimulierung des Muskelwachstums spielen drei Hauptfaktoren eine Rolle:

• Progressive Spannungsüberlastung
• Muskelschädigung
• Zelluläre Ermüdung

Progressive Spannung ist meiner Meinung nach (und der Meinung einiger Experten, die viel schlauer sind als ich) der wichtigste der drei Faktoren.

Sie bezieht sich auf die schrittweise Erhöhung des Spannungsniveaus in den Muskelfasern im Laufe der Zeit. Das heißt, immer schwerere und schwerere Gewichte zu heben.

Muskelschäden beziehen sich auf genau das – tatsächliche Schäden an den Muskelfasern, die durch hohe Spannungsniveaus verursacht werden. Diese Schäden müssen repariert werden, und wenn der Körper mit der richtigen Ernährung und Ruhe versorgt wird, wachsen die Fasern, um besser mit zukünftigen Reizen umgehen zu können.

Zelluläre Ermüdung bezieht sich darauf, dass die Muskelfasern durch die Wiederholung von Handlungen bis zum Muskelversagen an ihre metabolischen Grenzen gebracht werden.

Man kann sich diese drei Faktoren als getrennte „Wachstumswege“ vorstellen.

Es ist Ihnen vielleicht schon aufgefallen, aber das ist der Grund, warum natürliche Gewichtheber, die sich auf das Heben von hohen Wiederholungen konzentrieren, mit wenig bis gar keinem schweren Heben, das mit der Zeit immer schwerer und schwerer wird, keine spürbaren Fortschritte machen.

Sie induzieren eine Menge zellulärer Ermüdung, vor allem, wenn sie Supersätze, Drop-Sets und andere ausgefallene Wiederholungsschemata machen, mit einigen daraus resultierenden Muskelschäden, aber in Ermangelung einer progressiven Spannungsüberlastung, ist das Muskelwachstum sehr langsam.

Diese „Pumptrainer“ konzentrieren sich oft auch auf Isolationsübungen, was die Effektivität ihres Trainings noch weiter verringert (die schiere Menge der Muskelfasern, die man in einem Training aktiviert, hat einen großen Einfluss auf das Gesamtwachstum).

Wie hängt das nun wieder mit der Trainingsperiodisierung zusammen?

Nun, ein richtiges Periodisierungsprogramm hat alle drei Wege der Hypertrophie im Blick:

• Progressive Spannung (Überlastung)
• Muskelschädigung
• Metabolische Belastung/Ermüdung

Wie Sie wahrscheinlich schon erraten haben, wird dies durch die Arbeit in verschiedenen Wiederholungsbereichen erreicht. Mein Programm Beyond Bigger Leaner Stronger zum Beispiel nutzt die Periodisierung und lässt Sie Sätze im Bereich von 1 bis 3, 4 bis 6 und 8 bis 10 Wiederholungen ausführen.

Indem Sie schweres Heben in den Vordergrund stellen, betonen Sie die progressive Spannung und die Muskelschädigung, und indem Sie Arbeiten mit höheren Wiederholungen einbeziehen, fügen Sie metabolischen Stress und Ermüdung hinzu. Das Ergebnis ist eine maximale Stimulation von Kraft und Hypertrophie.

Nun, so großartig die Trainingsperiodisierung auch ist, sie ist nicht für jeden geeignet. Hier ist der Grund dafür…

Wer sollte sein Training periodisieren (und wer nicht)

Es steht außer Frage, dass fortgeschrittene und fortgeschrittene Gewichtheber, die Größe, Kraft und Leistung maximieren wollen, ihr Training periodisieren sollten.

Ich empfehle die Periodisierung jedoch nicht für Anfänger. (Und ich würde einen Anfänger als jemanden definieren, der weniger als 1 bis 1,5 Jahre beständiges, richtiges Gewichtheben auf dem Buckel hat; oder einen Mann, der weniger als 20 bis 25 Pfund an Muskeln zugelegt hat, seit er mit dem Gewichtheben begonnen hat, oder ein Mädchen, das weniger als 10 bis 12 Pfund an Muskeln zugelegt hat.)

Einer der Gründe, warum ich es Anfängern nicht empfehle, ist, dass es nur eine unnötige Ebene der Komplexität ist.

Wenn Sie ein Mann sind, wollen Sie in Ihrem ersten Jahr des Gewichthebens etwa 15 bis 20 Pfund an Muskeln zulegen. (Und wenn Du ein Mädchen bist, etwa die Hälfte davon.)

Ganz gleich, was Du mit Deinem Training und Deiner Ernährung anstellst, Du wirst einfach nicht mehr als das erreichen, ohne Drogen oder außergewöhnliche Genetik.

Diese Zahlen kannst Du auch ohne jegliche Periodisierung erreichen. Die Leute machen das mit meinen Programmen Bigger Leaner Stronger und Thinner Leaner Stronger (die nicht periodisiert sind) immer wieder. Warum sich also die Mühe machen?

Ein weiterer Grund ist, dass es das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Ein gut durchdachtes, periodisiertes Trainingsprogramm wird Sie dazu bringen, bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bank- und Militärdrücken wirklich schwere Gewichte zu bewegen. Und als Neuling ist das eine Einladung zu Verletzungen.

Sie sollten sicherstellen, dass Sie sich bei jeder Übung wohlfühlen und die richtige Form beibehalten können, wenn die Belastung steigt, bevor Sie sich an Einzel-, Doppel- und Dreifachübungen versuchen. Das bedeutet, dass man eine Grundlage für die Kraft aufbauen muss, die man am besten ohne Periodisierung erreicht und die einfach Zeit braucht.

Ein weiterer Grund ist, dass Menschen, die neu im Kraftsport sind, höhere Wiederholungsbereiche nicht gut nutzen können.

Wie Sie wissen, beginnen Sie, wenn Sie die Lasten verringern und die Wiederholungen erhöhen, den „Stoffwechselweg“ des Muskelwachstums zu betonen.

Das Problem ist, dass dieser Weg der schwächste Motor für die Hypertrophie ist. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht auch progressiv überlasten und schädigen können, wird das Training mit hohen Wiederholungen nicht viel für Sie tun.

Und wie überlasten und schädigen Sie Ihre Muskeln mit hohen Wiederholungen? Nun, man muss in der Lage sein, mäßig schwere Gewichte für eine höhere Anzahl von Wiederholungen zu heben. Und wenn Sie mit dem Gewichtheben beginnen, sind Sie einfach zu schwach, um das zu können. Ganz einfach.

Wenn man größer und stärker wird, verbessert sich aber auch die Muskelausdauer. Schließlich sind Sie in der Lage, eine respektable Menge an Gewicht für höhere Wiederholungen zu stemmen. And that’s when it’s profitable to start doing it. Until then, you’re better off focusing on getting to that point through heavy weightlifting.

Alright, then, with all that laid out, let’s now look at how reverse pyramid training works and how to utilize it in our training.

How Reverse Pyramid Training Works

A reverse pyramid looks like this:

1. You warm up to prepare your muscles for heavy loads.
2. You start with your heaviest lifts.
3. You progress to higher rep ranges.

For example, here’s a workout from my Beyond Bigger Leaner Stronger program:

Warm up as discussed in book (several sets that prepare the muscle group for what’s to come without fatiguing it)

2 x Bench Press @ 2 to 3 rep range (about 90% of 1RM)

3 x Incline Bench Press @ 4 to 6 rep range (about 85% of 1RM)

3 x Incline Dumbbell Press @ 4 to 6 rep range

2 x Dips @ 8 to 10 rep range (weighted to about 75% of 1RM)

If that workout looks too short and simple to you, trust me, it’s a lot harder and more effective than you think.

Here’s an example of how I would periodize a lower body workout for a woman:

Warm-up sets

2 x Squat @ 4 to 6 rep range

3 x Front Squat @ 8 to 10 rep range

3 x Romanian Deadlift @ 8 to 10 rep range

2 x Bulgarian Split Squats @ 13 to 15 rep range

2 x Hip Thrust @ 13 to 15 rep range

In case you’re wondering why the woman’s sets are in higher rep ranges than men’s, Das liegt daran, dass Frauen (wenig überraschend) nicht so gut wie Männer auf regelmäßiges, sehr intensives (schweres) Gewichtheben ansprechen.

Einfach gesagt, können wir Männer unsere Muskeln härter und häufiger beanspruchen als Frauen, ohne dass die Erholung der Muskeln darunter leidet.

Ich würde ein sehr schweres Training in ein periodisiertes Trainingsprogramm für Frauen einbauen, aber nur alle 4 bis 6 Wochen (ich werde später in diesem Jahr ein Buch für fortgeschrittene Gewichtheberinnen herausgeben und werde in diesem Buch näher darauf eingehen.)

Nachdem ich einige verschiedene Modelle für die gleichzeitige Periodisierung ausprobiert habe, habe ich mich auf einige Programmierungsprinzipien geeinigt.

Sie sollten mäßig schweres Heben betonen und es mit sehr schwerem und leichterem Training „auffüllen“.

Wie du oben sehen kannst, beginnst du dein Training mit 2 Sätzen sehr schwerem Heben, gehst dann zu 6 Sätzen mittelschwerem Heben über und beendest es mit 2 Sätzen leichter Gewichte.

Das funktioniert gut.

Du machst nicht so viel sehr schwere Arbeit, dass du übertrainierst oder dir in der Mitte deines Trainings der Saft ausgeht, und du machst genug leichtere Arbeit, um einen Hypertrophie-„Schub“ zu geben, ohne dich länger als nötig damit aufzuhalten und den Pump zu jagen.

Die schwersten Gewichte sollten immer mit zusammengesetzten Gewichten gehoben werden.

Das ist der Schlüssel.

Mit Ausnahme des Armtrainings sollten Sie Ihre Trainingseinheiten immer mit den großen zusammengesetzten Gewichten beginnen, egal ob sie periodisiert sind oder nicht. Das heißt, mit dem Kreuzheben, der Kniebeuge, der Bank und dem Militärdrücken. (Für die Arme gibt es kein Äquivalent zu diesen Übungen.)

Sie sollten diese Übungen als erstes ausführen, da sie den gesamten Körper am meisten entwickeln und die meiste Energie erfordern. Sie sollten auch nicht versuchen, Kurzhantel-Flugübungen oder seitliche Hebungen mit 90 % Ihres 1RM zu machen – Ihre Schultern werden wahrscheinlich explodieren.

Als allgemeine Regel gilt: Sobald Sie anfangen, sich über 80 % des 1RM zu bewegen, sollten Sie Ihre Übungsauswahl auf zusammengesetzte Bewegungen beschränken.

Das heißt, dass Ihr periodisches Training immer mit schwerem, zusammengesetztem Gewichtheben beginnen sollte.

Sie sollten höhere Wiederholungsbereiche verwenden, um „Assistenz-“ und Isolationsübungen auszuführen.

Workout-Programme, die sich auf Isolationsübungen konzentrieren, werden heutzutage immer weniger populär, und im Großen und Ganzen ist das eine gute Sache.

Mit solchen Programmen kann man viel Zeit vergeuden und mehr oder weniger nichts erreichen.

Allerdings haben Isolationsübungen ebenso wie das Training mit hohen Wiederholungen ihren Platz in einem gut durchdachten Trainingsprogramm.

Speziell für die Entwicklung kleinerer, hartnäckiger Muskeln wie Schultern, Bizeps und Trizeps sowie Waden sind sie hervorragend geeignet.

Die Wahrheit ist, dass es schwierig ist, die Proportionen deines Körpers mit zusammengesetzten Übungen allein auszugleichen. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie Schultern, Arme und Waden entwickeln, die wirklich hervorstechen, und das beeinträchtigt die Gesamtoptik Ihres Körpers deutlich.

Sie sollten alle 4 bis 6 Wochen entlasten.

Entlasten ist eine absichtliche Verringerung der Trainingsintensität, um Ihren Muskeln und Ihrem zentralen Nervensystem eine Pause von der schweren Belastung zu gönnen.

Es ist nicht notwendig, wenn Ihr Training hauptsächlich aus leichten Isolationsübungen besteht, aber es ist sehr wichtig, wenn Sie viel schweres, zusammengesetztes Heben machen. Wenn Sie es vernachlässigen, werden Sie übertrainiert.

Meine bevorzugte Methode der Entlastung ist einfach. Hier ist ein Beispiel:

Deload Push

3 x Military Press @ 8 bis 10 Wiederholungen mit 50% des 1RM
3 x Incline Bench Press @ same
3 x Close-Grip Bench Press @ same
2 x Dips mit dem Körpergewicht bis zum Versagen

Deload Pull

3 x Deadlift @ 8 bis 10 Wiederholungen mit 50% des 1RM
3 x Barbell Row @ same
3 x One-Arm Dumbbell Row @ same
2 x Pullups mit dem Körpergewicht bis zum Versagen

Deload Legs

3 x Squat @ 8 bis 10 Wiederholungen mit 50% des 1RM
3 x Front Squat @ gleich
3 x Leg Press @ gleich
2 x Pistol Squat mit dem Körpergewicht bis zum Versagen

Diese Workouts sind nicht schwer und sollen es auch nicht sein. Sie sollten das Fitnessstudio mit einem Pump und einem Gefühl der Energie verlassen.

Das Fazit zum Reverse Pyramid Training

Im Gegensatz zu vielen Trainingsgimmicks und -schemata ist das Reverse Pyramid Training eine bewährte Trainingsmethode, die bei fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Gewichthebern sehr gut funktioniert.

Wenn du schon ein paar Jahre richtiges Gewichtheben hinter dir hast und dich festgefahren fühlst oder so viel Muskeln und Kraft wie möglich aus deiner Genetik herausholen willst, kann dir das Training mit der umgekehrten Pyramide helfen.

Wenn du die Richtlinien in diesem Artikel befolgst, wirst du die Fallstricke dieses Stils des Gewichthebens vermeiden und keine Probleme haben, ein unterhaltsames, effektives Trainingsprogramm auf die Beine zu stellen.

Und wenn du möchtest, dass ich das Programm für dich aufbaue, schau dir mein Buch für fortgeschrittene Gewichtheber an: Beyond Bigger, Leaner, Stronger.