In meinen 14 Jahren als praktizierender Arzt für psychische Gesundheit sind Hunderte von Patienten mit Depressionen durch meine Tür gekommen. Das ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass nach Angaben des National Network of Depression Centers jeder fünfte Amerikaner im Laufe seines Lebens von einer Depression betroffen sein wird. Laut dem Center for Disease Control sind Depressionen die häufigste Ursache für Behinderungen in der Altersgruppe der 15- bis 44-Jährigen.
Während die Major Depression Disorder (MDD) – die oft biochemisch bedingt ist und genetische Wurzeln hat – extrem schwierig zu behandeln ist und oft Psychopharmaka erfordert, gibt es eine ermutigende Statistik: Studien zeigen, dass innerhalb von vier bis sechs Wochen nach Beginn der Behandlung bei mehr als der Hälfte der Depressionspatienten eine Besserung eintritt.
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Versuchen Sie diese fünf Tipps zur Verringerung von Depressionen
Es gibt keine schnelle Lösung im Sinne von „Bumm, Sie sind geheilt und werden nie wieder vom Blues heimgesucht.“ Aber es gibt Techniken, die helfen können, die emotionale Lähmung und das Grübeln, die oft mit Depressionen einhergehen, zu überwinden. Beides macht es viel schwieriger, sich auf die Verhaltensänderungen zu konzentrieren, die notwendig sind, um einen Rückfall zu verhindern. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, Löcher in den Vorhang der unerbittlichen Dunkelheit zu stanzen.
Nehmen Sie eine andere Sichtweise ein
Mit der Depression geht oft eine psychologische Kurzsichtigkeit einher: Der Betroffene wiederholt sich selbst routinemäßig seelenverschlingende negative Gedanken: „Nichts, was ich versuche, klappt jemals“ „Wie konnte ich nur so dumm sein?“ „Ich bin es nicht wert, geliebt zu werden“. Ein Patient, der tief in dieser Art von Gedanken versunken ist, kann, wenn er nicht kontrolliert wird, eine ganze Sitzung damit verbringen, auf eine Stelle zu starren – oft auf den Boden. In diesen Momenten sage ich: „Sie sind so sehr darauf fixiert, die Dinge nur auf eine Weise zu sehen, dass Sie jede andere mögliche Sichtweise übersehen. Im wahrsten Sinne des Wortes. Wenn Sie sich zwingen, nach oben zu schauen, gibt es eine Vielzahl von Objekten im Raum, die Sie beobachten und über die Sie nachdenken können – ein Bücherregal, Lampen, Gemälde, ein Fenster mit einfallendem Sonnenlicht … Es ist nicht so, dass mein Büro so faszinierend wäre, aber es gibt so viel, was Sie übersehen, wenn Sie sich weigern, hinzuschauen.“ Der Patient hebt dann verlegen den Blick, um den gesamten Raum zu erfassen („Oh, dieses lustige Plakat habe ich gar nicht bemerkt!“), während ich ihm eindringlich sage: „Es gibt eine Fülle von Möglichkeiten, alles zu betrachten. Anstatt sich ständig einzureden, dass alles hoffnungslos ist, sollte man alle anderen Möglichkeiten in Betracht ziehen. Es gibt immer einen Plan B.“
Visualisieren Sie eine glückliche Erinnerung
Wenn ein Patient immer wieder eine schmerzhafte Erinnerung aufgreift (z. B. an eine romantische Zurückweisung oder ein gescheitertes Geschäftsvorhaben), kann ihn das fast in eine emotionale Katatonie stürzen. Ich sage: „Warten Sie, bevor Sie ‚in den Kaninchenbau gehen‘ und all die dunklen Gefühle Sie überwältigen, schließen Sie die Augen und gehen Sie zu einer glücklichen Erinnerung.“ *Paul erinnerte sich: „Als ich meinen College-Abschluss machte, ins Publikum schaute und meine Familie sah, die so stolz war, fühlte ich mich unglaublich und stark.“ Ich sagte: „Toll, geh dorthin. Lass uns diese wunderbare Erfahrung noch einmal erleben.“ Als er die Details dieses schönen Tages beschrieb (das immergrüne blaue Kleid seiner Mutter; wie er auf der Bühne stand und sein Diplom in der Hand hielt…), veränderte sich seine Haltung von zusammengesunken zu stolz wie ein Pfau. Er lächelte sogar. Ich schlug vor: „In dem Moment, in dem Sie das Gefühl haben, in eine schreckliche Erinnerung zurückzugleiten, die Sie unterdrückt, atmen Sie durch und rufen Sie sich sofort den Tag der Abschlussfeier ins Gedächtnis. Überwinden Sie den Trübsinn mit einer sofortigen Dosis Positivität!“
Erzählen Sie mir etwas Gutes
Eine depressive Person hat einen Doktortitel in der Kunst und Wissenschaft des Selbsthasses erworben. Wenn ich sie frage: „Wie sehen Sie sich selbst?“ bekomme ich Antworten wie: „Ich bin langweilig.“ „Ich bin ein Feigling.“ „Ich bin hässlich.“ „Ich bin nicht klug.“ Für den Sprecher sind diese Gefühle absolute Wahrheiten; sein oder ihr Identitätsgefühl, ein seelenloser Ort, an dem man lebt, der vertraut ist und somit ein „bequemes Unbehagen“ bietet, aus dem man nicht herauskommt. Solange diese vernichtenden Überzeugungen das Selbstbild beherrschen, kann nichts Gutes durchbrechen. Wenn ich frage: „Nennen Sie mir gute Eigenschaften an sich selbst“, werde ich zunächst mit Schweigen begrüßt. Dann höre ich ein stockendes „Ich bin freundlich“ oder „Ich bin fürsorglich“. Wenn der Patient nicht weiterkommt, helfe ich nach: „Sie sind eine liebevolle Mutter.“ „Sie sind eine Überlebenskünstlerin“. „Sie sind ein Ernährer“ „Sie sind super rücksichtsvoll“. Sie sind zuverlässig“… Wenn wir eine Liste erstellen, bitte ich den Patienten, die wunderbaren Eigenschaften aufzuschreiben und sie immer wieder zu wiederholen, wenn das „giftige Rad des Selbsthasses“ beginnt. Ich schlage vor, Freunde und Familienmitglieder zu bitten, eine Liste mit positiven Eigenschaften zu mailen, die sie an meinem Patienten schätzen. Der nächste Schritt wird sein, „die Liste zusammenzustellen, auszudrucken und wie einen Talisman in der Brieftasche zu tragen. Als zusätzliche Impfung gegen die ständige Negativität schlage ich dem Patienten vor, positive Eigenschaften auf Post-its zu schreiben und sie im ganzen Haus zu verteilen: Kleben Sie „Ich habe wunderschöne Augen“ auf den Badezimmer-Waschtisch, „Ich bin zuverlässig“ an den Kühlschrank und so weiter… Man ist, was man sich geistig „zuführt“. Tauschen Sie das Mantra „alles, was ich an mir hasse“ gegen „all die Qualitäten, die mich zu einem besonderen, einzigartigen, liebenswerten Menschen machen.“
Pläne schmieden
Wenn ein Mensch deprimiert ist, möchte er oder sie am liebsten im Bett liegen, am besten unter der Bettdecke mit zugezogenen Vorhängen. Den Hörer in die Hand zu nehmen, um eine freundliche Stimme zu hören, geschweige denn Pläne zu machen, die über das Nötigste hinausgehen (Arbeit, Schule, Einkaufen), ist viel zu schwierig. Das Internet hat es gefährlich verführerisch gemacht, sich zurückzuziehen. Studien zeigen, dass eine Beschränkung der Nutzung sozialer Medien auf etwa 30 Minuten pro Tag die Depressivität verringert. Ich sage meinen Patienten: „Wenn man deprimiert ist, ist das letzte, was man tun möchte, aus dem Haus zu gehen. Aber es ist wichtig, sich die Mühe zu machen, zu duschen, sich anzuziehen, spazieren zu gehen, ins Fitnessstudio zu gehen und soziale Kontakte zu pflegen.“ Monatelang fragte ich *Gina gegen Ende unserer Samstagnachmittagssitzung: „Was machst du, wenn du hier weggehst?“ Gina, die allein lebte, murmelte immer: „Ich gehe nach Hause und mache Wäsche.“ Ich begann, ihr zu befehlen, nach der Sitzung etwas Bestimmtes zu planen. Sie fing an, sich an Treffen zu beteiligen („Wow, Gesellschaftstanz macht irgendwie Spaß!“), den botanischen Garten zu besuchen, mit ihrer Schwester Kekse zu backen … Je mehr sie sich aus ihren vier Wänden herauswagte, desto mehr hob sich ihre Stimmung.
Finde etwas, worauf du dich freuen kannst
Dies ist eine Technik, die ich routinemäßig als Anti-Blues-Impfung anwende. (Wenn ich deprimiert bin, suche ich nach etwas, das ich in den Kalender eintragen kann und das mich glücklich und aufgeregt macht. Diese Studie aus dem Jahr 2007 hat gezeigt, dass Menschen einen emotionalen Aufschwung erleben, wenn sie an ein zukünftiges Ereignis denken, das ihnen Spaß macht, und nicht an eine fabelhafte Aktivität in der Vergangenheit zurückdenken. Buchen Sie eine Reise, kaufen Sie Konzertkarten, planen Sie eine Party – was auch immer Ihre Wangen zum Erröten und Ihren Bauch zum Grummeln bringt. Die größten Stimmungsumschwünge erlebe ich, wenn ich ein Projekt beginne, das potenziell etwas Gutes in der Welt bewirken und zu erfüllenden Beziehungen führen kann. Ich habe mich zum Beispiel freiwillig als Mentorin für benachteiligte junge Frauen, die schreiben wollen, zur Verfügung gestellt, mich um Verlagsverträge für ein Buch bemüht, Workshops gegeben und ein Video für einen TedX-Vortrag eingereicht (ich habe noch keine Antwort darauf erhalten!). Der Punkt ist: Hören Sie auf, sich ständig einzureden, dass nie wieder etwas Gutes passieren wird – das haben Sie schon erlebt, gesehen, getan.
Das Fazit: Depressionen sind eine diagnostizierbare und behandelbare Krankheit. Es gibt keinen Grund, im Stillen zu leiden oder zu raten, ob das, was Sie empfinden, als Depression zu bezeichnen ist oder nicht. Ihr Hausarzt kann Sie an einen Facharzt für psychische Gesundheit verweisen. In der Zwischenzeit finden Sie hier einen Leitfaden zu den Anzeichen und Symptomen sowie ein Quiz zur Schnellbewertung. Sie können auch eine dieser Apps für psychische Gesundheit herunterladen, um weitere Informationen zu erhalten.