(CNN) Wollen Sie sich besser ernähren, mehr Sport treiben, mit dem Dampfen aufhören oder abnehmen?
Gut. Jetzt ist es an der Zeit, diese Vorsätze für das neue Jahr zu fassen.
Am Anfang eines neuen Jahres – und eines neuen Jahrzehnts – besteht Ihr erster Schritt darin, daran zu glauben, dass Sie es schaffen können.
Das Gegenteil ist der Fall, sagt der Psychologieprofessor John C. Norcross von der University of Scranton, der sich seit Jahrzehnten mit Vorsätzen beschäftigt. Wenn Sie glauben, dass Sie es nicht schaffen, werden Sie wahrscheinlich Recht behalten.
Während etwa 40 % der Amerikaner um den 1. Januar herum Vorsätze fassen, sind etwa 40 bis 44 % von ihnen nach sechs Monaten erfolgreich, sagte Norcross, der seine Ergebnisse aus mehreren Studien mit Kollegen vorstellte.
Wer jedoch an sich selbst glaubt, hat eine zehnmal höhere Wahrscheinlichkeit, sich durch einen Neujahrsvorsatz zu verändern, als Nichtentschlossene, wenn beide Gruppen vergleichbare Ziele und Motivation haben, berichtete er.
Hier ist, wie Sie dieses Jahr auf der bestmöglichen Grundlage beginnen können.
Machen Sie es konkret
Vorsatzidee: Jeden Tag einen Apfel zum Mittagessen oder als Snack essen. Besser essen und mehr Sport treiben sind alles nette Ideen, aber sie sind zu allgemein und bieten keinen Aktionsplan. Die Menschen glauben oft, dass es ihnen an Motivation fehlt, obwohl das Problem in Wirklichkeit ein Mangel an Klarheit ist, schreibt der Autor James Clear in seinem Buch „Atomic Habits“.
„Der einfachste Weg, diese Strategie auf Ihre Gewohnheiten anzuwenden, ist, diesen Satz auszufüllen: Ich werde in“, schreibt Clear.
Wenn Sie besser essen wollen, seien Sie konkret: Nehmen Sie sich vor, jeden Tag eine Frucht oder ein Gemüse zu Ihrem Mittagessen hinzuzufügen, Fast Food auf einmal pro Woche zu beschränken oder einmal in der Woche ein Dessert zu essen.
Machen Sie es möglich
Nehmen Sie sich nicht vor, einen Marathon zu laufen, wenn Sie das Laufen hassen. Vermeiden Sie Vorsätze, die gut klingen, aber unerreichbar sind. Machen Sie sie vielmehr zu etwas, das Ihnen Spaß macht. Sie können hart sein, aber das bedeutet nicht, dass sie dich unglücklich machen müssen.
Um besser zu essen, stell die Schale mit Obst direkt neben deine Mittagstasche, damit du jeden Tag einen Apfel oder eine Orange essen kannst. Sie hassen Äpfel? Pflücken Sie keine Äpfel. Wählen Sie eine Frucht, die Sie wahrscheinlich essen werden.
Um sich mehr zu bewegen, sollten Sie vielleicht mehr laufen. Aber wenn Sie ein Nachtmensch sind, sollten Sie es sich nicht noch schwerer machen, indem Sie versuchen, jeden Morgen vor der Arbeit zu laufen, sagt Gretchen Rubin, Autorin von „The Happiness Project“. Machen Sie es nach der Arbeit.
Wollen Sie meditieren? Prima. Rubin hasst das Meditieren, also hat sie damit aufgehört. Es ist in Ordnung, zu experimentieren und mit Dingen aufzuhören, die man nicht mag. „Wisse, wer du bist und wer du nicht bist“, sagt sie.
Erlaube dir, zu scheitern
Es ist in Ordnung, wenn die Donut-Schachtel eines Mitarbeiters dich für einen Tag aus der Bahn wirft. Jeder macht mal einen Fehler. Rechnen Sie mit gelegentlichen Ausrutschern. Aber lassen Sie sich nicht von einer verpassten Sportstunde oder einem Donut am Freitag am Arbeitsplatz aus der Bahn werfen, erklärt Norcross.
Die meisten erfolgreichen Resolver machen im Januar einen Ausrutscher, aber 71 % der erfolgreichen Resolver sagen, dass ihr erster Ausrutscher sie in ihren Bemühungen bestärkt hat, und zwar durch eine Kombination aus Schuldgefühlen, einem gesteigerten Bewusstsein für die Schwere ihres Problems und der Erinnerung, dass der Ausrutscher sie daran erinnert hat, ihre Pläne zu verfeinern, sagte er.
Wenn Sie wissen, dass Sie in eine Situation geraten, in der Sie unter großem Druck stehen, üben Sie im Voraus, „nein danke“ zum Apfelkuchen Ihrer Tante zu sagen. Selbst Menschen, die keinen Apfelkuchen mögen, essen ihn manchmal trotzdem, wenn er ihnen angeboten wird, nur um höflich zu sein. Üben Sie stattdessen, „Nein, danke“ zu sagen.
Und wenn Sie einen Fehler machen? Konzentrieren Sie sich darauf, wieder in die Spur zu kommen, nicht auf den Ausrutscher. „Die Menschen, die mehr Mitgefühl für sich selbst zeigen, sind eher in der Lage, sich wieder aufzurappeln und es erneut zu versuchen“, so Rubin.
Stellen Sie sich auf Erfolg ein
Versuchen Sie, sich von Ihrem Handy fernzuhalten? Holen Sie es mit einem normalen Wecker aus dem Schlafzimmer. Sehen Sie, was sie Ihnen sagen: Wenn du dir vorgenommen hast, weniger Zeit mit deinem Handy zu verbringen, es aber trotzdem sofort nach dem Aufwachen in die Hand nimmst, solltest du dein Handy nachts in ein anderes Zimmer legen. Oh, Sie sagen, es ist Ihr Wecker? Kaufen Sie einen Wecker. Die kosten jetzt 6 Dollar.
Wenn Sie Süßigkeiten einschränken wollen, schaffen Sie sie aus dem Haus. Halten Sie sich während der Mittwochssnackzeit vom Pausenraum Ihres Arbeitsplatzes fern (nicht, dass ich aus persönlicher Erfahrung bei CNN spreche).
Erkenne dich selbst
Tue die Aktivitäten, die dich zu dem machen, was du sein willst. Anstatt Sie aufzufordern, über Ihre Ziele nachzudenken, bittet Clear Sie, diesen zweistufigen Prozess zu berücksichtigen.
Entscheiden Sie, was für ein Mensch Sie sein wollen: Ein gesunder Mensch? Ein starker Mensch? Ein Schriftsteller? Ein Musiker?
Dann beweisen Sie es sich selbst mit kleinen Erfolgen im Laufe der Zeit. Gymnastikkurse, Gewichtheben, Schreiben, Üben. Sagen Sie sich jedes Mal, wenn Sie etwas für das Ziel tun, das Sie sein wollen, dass Sie diese Person werden. (Ich habe morgens Pilates gemacht, bevor ich angefangen habe, diesen Artikel zu schreiben. Es ist Teil meines Ziels, ein gesunder Mensch zu sein.)
Mach es öffentlich
Die Autorin Gretchen Rubin sagt, dass sie das Metropolitan Museum of Art im neuen Jahr oft besuchen wird. Wenn Sie von unterstützenden Freunden und Familienmitgliedern umgeben sind, kann es hilfreich sein, Ihre Ziele öffentlich zu machen und sie um Unterstützung zu bitten. Das Gleiche gilt für den Beitritt zu einem Fitnessstudio mit freundlichem Wettbewerb oder zu einer Gruppe wie Weight Watchers.
Die Ratgeber, mit denen ich gesprochen habe, waren sich einig, ihre Vorsätze öffentlich zu machen: Norcross nahm sich vor, im Jahr 2020 mit dem Multitasking aufzuhören, und während unseres Telefoninterviews hatte er bereits mit dem Üben begonnen. (
Die Psychologin Lisa Damour, Autorin des Buches „Under Pressure“ über das Leben von Mädchen im Teenageralter, hat sich vorgenommen, sich 2020 auf das Meditieren zu konzentrieren, obwohl sie zwei Kinder und eine mehr als Vollzeit-Karriere hat.
„Ich werde mit fünf Minuten täglich beginnen“, sagte sie und lobte James Clear dafür, dass er mit einer täglichen „atomaren Gewohnheit“ begonnen hat, bevor sie mehr versucht.
Rubin wird versuchen, das Metropolitan Museum of Art an jedem Tag zu besuchen, an dem sie zu Hause in Manhattan ist, ein paar Blocks vom Museum entfernt.
Das klingt zwar nach einem hohen Anspruch, ist aber auch das Thema ihres nächsten Buches – eine große Motivation, ihren neuen Arbeitsplatz im neuen Jahr zu erkunden und von ihm zu lernen.
Zeigen (nicht erzählen) Sie Ihren Kindern
Gutes Benehmen vorleben: Teenager werden ihr Handy nicht los, wenn du immer an deinem hängst. Eltern können ein Gespräch mit ihren Kindern über Vorsätze beginnen, indem sie über ihre eigenen Überlegungen und Hoffnungen für das neue Jahr sprechen. Sie können erwähnen, dass es schwierig ist, die eigenen Ziele zu erreichen, und dass Perfektion nicht das Ziel ist.
Eltern können die Veränderungen, die sie vornehmen wollen, ansprechen und vorleben, wie sie diese Veränderungen vornehmen wollen, so Damour. Bei Kindern unter 10 Jahren können die Eltern die Führung in einer Diskussion darüber übernehmen, wo die Familienmitglieder noch wachsen können, sagte sie. Sobald die Kinder in die Pubertät kommen, sollte man ihnen keine Ideen vorgeben, fügte sie hinzu.
„Eltern sollten davon ausgehen, dass kein sich normal entwickelnder Teenager sich sagen lassen will, was er zu tun hat“, so Damour. Wenn der Teenager im Stillen das Richtige tut und die Eltern es ihm vorschlagen, werden die Kinder wahrscheinlich damit aufhören.
„Das meiste davon, wie wir junge Menschen anleiten, besteht darin, dass wir ihnen die Verhaltensweisen vorleben, die wir uns wünschen“, sagte sie. „Wenn das, was du sagst, und das, was du tust, nicht übereinstimmen, wird ein Teenager das bemerken und dich auf deine Heuchelei ansprechen.“
Ändern Sie es
Machen Sie sich keine Gedanken über einen jahrelangen Vorsatz. Sie können sich auch nur einen Monat lang von den Keksen verabschieden. Hassen Sie auch die Vorstellung, einen Vorsatz für das ganze Jahr zu fassen und ein ganzes Jahr voller Misserfolge vor sich zu sehen? Folgen Sie dem Beispiel von CNN-Feature-Redakteur David Allan und nehmen Sie sich ein Jahr lang 12 monatliche Mikrovorsätze vor. Im Jahr 2018 strich er jeden Monat ein Verhalten – denken Sie an Alkohol, Süßigkeiten, Bildschirme in der Nähe seiner Kinder, das Wort „like“ – und notierte die Auswirkungen auf seine Stimmung und die Auswirkungen auf sich selbst und seine Familie.
Da es so gut lief, beschloss er im vergangenen Jahr, jeden Monat etwas in sein Leben aufzunehmen, darunter Meditation, Bewegung, aktives Zuhören und mehr Schlaf.
Das mit dem ausreichenden Schlaf klappte in einem Monat nicht so gut, also tauschte er es aus. Er schrieb seine eigenen Regeln, damit er sie ändern und damit Erfolg haben konnte. Und das können Sie auch.