Abgesehen von der Eitelkeit der Strandmuskeln gibt es auch funktionelle Gründe dafür, sein Körpergewicht auf der Bank zu drücken. Durch die Stärkung der Brust- und Armmuskulatur werden alle anderen Stoßbewegungen leichter – das Heben eines schweren Sacks, Liegestütze – und Sie erhalten einen Kraftschub für alltägliche Dinge, wie das Verschieben der Couch, das Werfen eines Baseballs oder das Hochheben Ihrer Kinder.
Das Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht erfordert eine langsame und stetige Steigerung, aber es ist ein Ziel, das jeder erreichen kann. Wir empfehlen eine 16-wöchige Progression, die Zeit lässt, die Sehnen zu stärken und die Stabilisatoren der Schultergelenke zu trainieren. Beginnen Sie mit moderaten Gewichten und höheren Wiederholungen und steigern Sie sich dann zu höheren Gewichten bei weniger Wiederholungen, bis Sie Ihre maximale Wiederholungszahl erreichen“, sagt Neal Pire, CSCS, Sportphysiologe bei HNH Fitness, einem medizinischen Fitnesscenter in Oradell, New Jersey. Wenn Sie regelmäßig heben (mindestens zweimal pro Woche), können Sie den Prozess verkürzen.
Bankdrücken Form
Verwenden Sie die Fünf-Punkte-Körperkontaktposition: Kopf, oberer Rücken und Gesäß sollten auf der Bank liegen, der rechte und der linke Fuß sollten fest auf dem Boden stehen und einen breiten Stand haben. „Dies ist die stabilste Position, in der Sie die größte Kraft aufbringen können“, sagt Pire. Ihre Wirbelsäule sollte auf der Bank eine neutrale Position einnehmen, mit einer natürlichen Wölbung. Greifen Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit. Senken Sie die Hantel bis zur Brust, auf Höhe der Brustwarzen, und drücken Sie sie nach oben.
Körpergewicht-Trainingsplan
Wenn Sie Anfänger im Bankdrücken sind, beginnen Sie mit Woche 1. Wenn Sie schon etwas erfahrener sind, beginnen Sie in Woche 5. Führen Sie die vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen aus. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von drei bis fünf Minuten. „Trainieren Sie die unterstützenden Muskelgruppen wie Delts, Trizeps und Stabilisatoren des Schultergürtels, nachdem Sie mit dem Bankdrücken für den Tag fertig sind“, sagt Pire. „Trainieren Sie sie, damit sie nicht das schwache Glied in der kinetischen Kette Ihrer Bank werden.“
Week 1: 5 sets x 10 reps at 60% of 1-rep max goal (120 lb for a 200 lb man)
Week 2: 5 x 8 reps at 65% 1RM
Week 3: 5 x 5 reps at 70% 1RM
Week 4: 5 x 3 reps at 75% 1RM
Week 5: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 6: 5 x 8 reps at 70% 1RM
Week 7: 5 x 5 reps at 75% 1RM
Week 8: 5 x 3 reps at 80% 1RM
Week 9: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 10: 4 x 8 reps at 75% 1RM
Week 11: 4 x 5 reps at 80% 1RM
Week 12: 4 x 3 reps at 85% 1RM
Week 13: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 14: 3 x 8 reps at 80% 1RM
Week 15: 3 x 5 reps at 85% 1RM
Week 16: 3 x 3 reps at 90% 1RM
One-Rep Max Warm-up
On the day of your 1RM body weight attempt, line up a good spotter and be thoroughly warmed up with light cardio and lower-weight sets before attempting your max. „The key to this progression is taking enough rest time between sets,“ says Pire. „The ideal warm-up is very personal. Some people need more warm-up sets than others.“ Here’s a good pattern to start with:
Set 1: 8 reps at 40% 1 RM, 2 to 3 minutes rest
Set 2: 5 reps at 60%, 2 to 3 minutes rest
Set 3: 3 reps at 70%, 3 to 4 minutes rest
Set 4: 1 rep at 80%, 3 to 4 minutes rest
Set 5: 1 rep at 90%, 5 minutes rest
Set 6: One rep max
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