Neben der Auswahl gesunder Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe helfen die folgenden Tipps bei einer gesunden Ernährung.
Tipp 1: Achten Sie auf die Portionsgröße
Menschen unterschiedlichen Alters, Geschlechts und Aktivitätsniveaus benötigen unterschiedliche Mengen an Nahrung, aber viele Menschen nehmen mehr Energie auf, als sie verbrauchen. Die Forschung legt nahe, dass die Portionsgröße ein Schlüsselfaktor ist, und dass größere Portionen als nötig zu einer Gewichtszunahme führen.
Die AHA erklärt, dass eine Portion die Menge ist, die eine Person zu sich nimmt, während eine Portion die Menge an Lebensmitteln ist, die Hersteller auf dem Etikett mit den Nährwertangaben angeben.
Beispiele für Portionen sind eine Scheibe Brot und ein Stück Melone. Die AHS berichtet, dass die Portionsgrößen in Restaurants im Laufe der Jahre drastisch zugenommen haben.
Wenn man darauf achtet, was eine Portion ist, wie viele Kalorien sie enthält und wie viel man isst, kann das den Unterschied zwischen Übergewicht und der Beibehaltung eines gesunden Gewichts ausmachen.
Tipp 2: Essen Sie frisch und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Nach einer Studie aus dem Jahr 2018 machen ultra-verarbeitete Lebensmittel 60 % der Kalorien aus, die Menschen in den USA zu sich nehmen.
Frische Lebensmittel sind eher „nährstoffreich“, während verarbeitete Lebensmittel oft „energiereich“ sind, da sie Fette und Zucker enthalten. Verarbeitete Lebensmittel enthalten nicht nur zugesetzte Zutaten wie Farb- und Konservierungsstoffe, sondern die Verarbeitung selbst kann Nährstoffe zerstören.
Ganzheitliche Lebensmittel, wie frisches Obst, sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten nur einen geringen Nährwert. Der Verzehr eines hohen Anteils an verarbeiteten Lebensmitteln kann das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen.
Tipp 3: Begrenzen Sie den Zuckerzusatz
Der Zusatz von Zucker zu Lebensmitteln und Getränken verbessert zwar den Geschmack, hat aber nur einen geringen oder gar keinen Nährwert. Viele Menschen in den USA nehmen zu viel zugesetzten Zucker zu sich, was zu Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten führt.
Im Gegensatz dazu können natürlich vorkommende Zucker gesundheitliche Vorteile haben. Dazu gehören Fruktose aus Obst und Laktose aus Milchprodukten.
Die AHA empfiehlt, nicht mehr als 25 g zugesetzten Zucker für Frauen und 36 g für Männer zu verzehren. In dieser Menge ist der natürlich vorkommende Zucker nicht enthalten, sondern nur der zugesetzte Zucker.
Wer Kuchen und Kekse durch Obst ersetzt und den Zuckerzusatz in Kaffee und Tee halbiert oder ganz weglässt, kann die tägliche Zuckeraufnahme reduzieren. Auch Würzmittel wie Ketchup können mehr Kalorien enthalten, als man denkt.
Der Ersatz von gesüßten Limonaden durch Sprudelwasser und der maßvolle Genuss von Alkohol können den Kalorienüberschuss weiter reduzieren. Die CDC empfiehlt, den Alkoholkonsum auf ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer zu beschränken.
Tipps zum Verzicht auf Zucker finden Sie hier.
Tipp 4: Ersetzen Sie tierische Fette in der Ernährung
Tierische Produkte enthalten oft einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und umfassen rotes Fleisch, Butter, Käse und Sahne. Gesättigte Fette können vom Körper nur schwer abgebaut werden, so dass der Gehalt an schädlichem Cholesterin ansteigen kann, was das Risiko von Herzerkrankungen erhöht.
Die AHA empfiehlt, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten durch gesündere Alternativen zu ersetzen, um den Cholesterinspiegel zu senken und das Fettprofil des Körpers zu verbessern. Gesunde, ungesättigte Fette sind in öligem Fisch und Nüssen enthalten.
Um die Menge an ungesundem Fett in der Ernährung zu reduzieren:
- Wählen Sie mageres Fleisch, z. B. Geflügel
- Wählen Sie fettarme Milchprodukte
- Kochen Sie Fleisch und Hähnchen ohne Haut
- Begrenzen Sie den Verzehr von rotem Fleisch
- Grillen oder kochen Sie Fleisch, anstatt es zu braten
- Verwenden Sie Pflanzenöl anstelle von tierischem Fett
- Ersetzen Sie einige Fleischportionen durch fetten Fisch, Nüsse, Bohnen oder Hülsenfrüchte
Tipp 5: Natrium runter, Kalium rauf
Natrium, das in Salz enthalten ist, steht in direktem Zusammenhang mit Bluthochdruck, da es die Wassereinlagerung erhöht. Kalium kann den schädlichen Wirkungen des Salzes entgegenwirken, so dass der Verzehr von weniger Natrium und mehr Kalium eine Umstellung darstellt, die die Herzgesundheit fördern kann.
Bananen, Thunfisch und Butternusskürbis sind gute Kaliumlieferanten. Zu viel Kalium kann allerdings zu Herzrhythmusstörungen führen, daher sollte man vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit seinem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft sprechen.
Eine Einschränkung des Verzehrs von verarbeiteten Lebensmitteln verringert die Natriumaufnahme, da die Hersteller bei der Verarbeitung Salz hinzufügen. Der größte Teil des Natriums in der amerikanischen Ernährung stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln und aus der Gastronomie, relativ wenig aus Koch- oder Speisesalz.
Um bei der Salzreduzierung den Geschmack zu bewahren, sollten Sie versuchen, Lebensmittel mit Kräutern wie Basilikum, Rosmarin, Knoblauch, Oregano, Paprika und Cayennepfeffer oder salzarme Gewürze wie gelben Senf zu essen. Man kann auch natriumarme Gewürze kaufen.
Tipp 6: Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen
Kalzium ist wichtig für die Stärkung und den Erhalt der Knochenstruktur. Vitamin D helps the body to absorb calcium.
While dairy is the best-known source, there are many plant-based sources of calcium.
Good sources of calcium besides dairy include:
- soybeans
- chia seeds
- almonds
- collard greens
- broccoli
- white beans