Was haben eine 6-Minuten-Meile und eine 12-Minuten-Meile gemeinsam? Es ist dieselbe Distanz.
Als Laufanfänger ist es einschüchternd, loszugehen und Kilometer zu sammeln, egal ob man allein oder in einer Gruppe läuft. Viele Läufer haben Geräte, mit denen sie ihre Herzfrequenz, ihren Kalorienverbrauch, ihre Kilometer und ihr Tempo messen können, ganz zu schweigen von den Läufern, die die neuesten Kompressionshüllen, Tights oder Schuhe tragen. Sie sprechen von Splits, Intervallen und Schwellenwerten. Es ist verwirrend, zu wissen, was wichtig ist. Aber am verwirrendsten ist es zu wissen, wie schnell oder welches Tempo man laufen sollte.
Aber es gibt Tricks, die Ihnen helfen, das richtige Tempo zu finden. Andrew Kastor, Elite-Lauftrainer, verrät ein paar Geheimnisse, die Ihnen helfen, das für Sie richtige Tempo zu finden und Ihre Lauffähigkeiten zu entwickeln. Ehe Sie sich versehen, werden Sie andere Läufer überholen.
Lassen Sie die Atmung ein guter Anhaltspunkt für Ihr Tempo sein
„Neue Läufer sollten sich darauf konzentrieren, ihren Lauf mit einer angenehmen Anstrengung (aerob) zu absolvieren“, erklärt Kastor. „Wenn die Atmung zu schwer ist, um sich beim Laufen mit einem Freund zu unterhalten, sollte man das Tempo drosseln.“ Sie laufen allein? Reden Sie mit sich selbst oder versuchen Sie, ein paar Zeilen zu singen. Halten Sie sich zurück, wenn Ihre Atmung rau wird, wenn Sie sich „außer Atem“ fühlen und das Ende des Laufs herbeisehnen.
Nutzen Sie die Zeit, nicht die Kilometer
Neulinge sollten sich auf die Zeit konzentrieren, die sie mit dem Laufen verbringen, und nicht auf die Distanz. Mit jedem Lauf werden Sie feststellen, dass die Zeitspanne ein wenig leichter wird, weil Sie Ihre Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit aufbauen. Ihr Tempo wird natürlich sinken und Sie werden mehr Kilometer laufen. Vielleicht schaffen Sie beim ersten Mal nur ein paar Kilometer, aber mit der Zeit werden Sie feststellen, dass aus 2 Kilometern 2,5 werden, dann 3 und so weiter.
Verwenden Sie einen Lauf/Geh-Ansatz
„Ein Spaziergang ist so definiert, dass man immer mit einem Fuß auf dem Boden steht. Ein angenehmes, schnelles Gehen liegt bei etwa 15 Minuten pro Meile. Laufen bedeutet, dass beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen. Ich halte nichts davon, das Wort Joggen zu verwenden“, sagt Kastor. Sie müssen erst dann in einen Lauf übergehen, wenn Sie schneller als 15 Minuten pro Meile laufen. Kastor sagt, dass ein neuer Läufer mit einem Tempo von 12 bis 13 Minuten pro Meile beginnen sollte, wobei Gehpausen eingeplant werden sollten.
Beginnen Sie mit einem 3-minütigen Lauf und gehen Sie dann eine Minute zur Erholung. Das hilft Ihnen, Ihre Atmung zu kontrollieren und die Herzfrequenz hoch zu halten. Setzen Sie dieses Muster für die Zeit fort, die Sie zum Laufen vorgesehen haben. Machen Sie das ein oder zwei Wochen lang, bis Sie sich daran gewöhnt haben. Dann streben Sie 4-Minuten-Läufe und 1-Minuten-Gänge an. Fahren Sie mit diesem Muster fort, wenn Sie mehr Ausdauer gewinnen.
Hören Sie auf Ihren Körper
„Wenn Sie denken, dass Sie zu schnell laufen, sind Sie es wahrscheinlich auch“, sagt Kastor. Ihr Körper kann Ihnen sagen, wann es Zeit ist, kürzer zu treten, also lassen Sie es ihn wissen. Versuchen Sie nicht, sich zu oft und zu sehr zu verausgaben. Wenn Sie das tun, riskieren Sie Verletzungen.