Wenn Sie sich um 15 Uhr immer nach etwas Süßem sehnen, könnten Sie einen niedrigen Magnesiumspiegel haben. Hier erfahren Sie, wie der Mineralstoff einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechterhält.
Wir denken bei Magnesium eher an Stressabbau – es ist in Bittersalz enthalten, das müde Muskeln beruhigt – aber Studien zeigen, dass es auch eine wichtige Rolle dabei spielt, unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Wie also kann Magnesium zu einem gesunden Blutzuckerspiegel beitragen und den Heißhunger auf Kuchen am Nachmittag besiegen?
Was ist Blutzucker?
Wenn wir essen, bahnt sich die Nahrung ihren Weg durch den Magen und den Darm und wird in Glukose oder Blutzucker umgewandelt, den Treibstoff unseres Körpers. Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus – ein Hormon, das die Zellen bei der Aufnahme von Glukose zur Energiegewinnung unterstützt – und der Blutzuckerspiegel beginnt zu sinken.
Wenn man jedoch eine große stärkehaltige Mahlzeit mit vielen weißen Kohlenhydraten oder Zucker isst, wie z. B. Kuchen oder weiße Nudeln, nimmt der Körper zu viel Glukose auf und reagiert darauf mit einer erhöhten Insulinausschüttung.
Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel, allerdings viel zu stark. Zu den Symptomen eines niedrigen Blutzuckerspiegels – Hypoglykämie genannt – gehören:
– trübes Gefühl im Kopf
– Müdigkeit oder Energielosigkeit
– Hunger
– Zittern und Schwäche
– Übelkeit
– Schwindelgefühl
Wenn dies im Laufe der Zeit immer wieder vorkommt, kann es sein, dass der Körper nicht mehr auf das von ihm produzierte Insulin reagiert (Insulinresistenz genannt) oder ganz aufhört, Insulin zu produzieren, was zu Diabetes führt.
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Was macht Magnesium?
Magnesium spielt eine wichtige Rolle dabei, dass der Körper Glukose aus der Nahrung in Brennstoff umwandelt. Wenn Sie nicht genügend Magnesium in Ihrem Körper haben, können Ihre Zellen Insulin weniger effektiv nutzen.
Eine 2003 im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichte Studie mit 219 Frauen ergab, dass diejenigen mit einer höheren Magnesiumzufuhr niedrigere Nüchterninsulinwerte aufwiesen.1 Das bedeutet, dass sie empfindlicher auf das Insulin in ihrem Körper reagierten, so dass ihr Blutzuckerspiegel stabiler war. Eine spätere Studie der Medizinischen Fakultät der Universität Yangzhou, China, aus dem Jahr 2013 mit 234 Personen kam zu dem Schluss, dass eine Erhöhung der Magnesiumzufuhr über die Nahrung auf die empfohlene Tagesdosis (RDA) eine schützende Wirkung auf die Insulinresistenz hat.2 Wie viel Magnesium brauchen wir also? Die empfohlene Tagesdosis (RDA) liegt bei 270 mg für Frauen und 300 mg für Männer3 , aber Studien zeigen, dass wir nicht genug Magnesium zu uns nehmen, um von seiner Wirkung zu profitieren.4
Wie Sie Ihren Blutzucker ausgleichen
Ernährungsexperten empfehlen den Verzehr von grünem Blattgemüse wie Spinat, Nüssen, braunem Reis, Milchprodukten und Vollkornprodukten, um Ihren Magnesiumspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
Ein paar einfache Tipps können ebenfalls dazu beitragen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten:
– essen Sie regelmäßig, jeden Tag zur gleichen Zeit
– lassen Sie keine Mahlzeiten aus – Untersuchungen der Cornell University haben ergeben, dass Personen, die Mahlzeiten auslassen, 31 % mehr Junkfood kaufen, wenn sie später am Tag einkaufen gehen5
– essen Sie ausgewogene Mahlzeiten mit einer guten Mischung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, um einen „Zuckerabsturz“ zu vermeiden
Handverlesener Inhalt: Den Blutzuckerspiegel mit Lebensmitteln im Gleichgewicht halten
Ratschläge dienen nur der Information und ersetzen nicht die medizinische Versorgung. Bitte konsultieren Sie einen Arzt oder medizinisches Fachpersonal, bevor Sie irgendwelche Mittel ausprobieren.
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Quellen
1. Fung TT, et al. The association between magnesium intake and fasting insulin concentration in healthy middle-aged women. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684759
2. Wang J, et al. Dietary magnesium intake improves insulin resistance among non-diabetic individuals with metabolic syndrome participating in a dietary trial. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24084051
3. NHS Choices. Vitamins and minerals. Verfügbar unter: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/#magnesium
4. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prävention und Therapie. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
5. Stacey Shackford. Gehen Sie nicht hungrig einkaufen, bestellen Sie Ihr Mittagessen vor, um gesündere Entscheidungen zu treffen. Erhältlich bei: http://news.cornell.edu/stories/2013/05/grocery-shopping-when-hungry-can-be-fattening