Mit einer Diabetes-Diagnose kommt auch die tägliche Aufgabe des Selbstmanagements, und wenn Sie schon länger mit Diabetes leben, wissen Sie, dass das keine leichte Aufgabe ist.
Sie müssen nicht nur ein Experte darin werden, wie Ihr Körper auf verschiedene Arten von Lebensmitteln reagiert, sondern Sie müssen auch wissen, wie Sie Ihren Blutzucker mit Medikamenten und Bewegung in den Griff bekommen.
Wenn Sie keine Diabetesmedikamente einnehmen oder Medikamente wie Metformin nehmen, die den Blutzucker nicht sofort senken, ist Bewegung der einfachste Weg, Ihren Blutzucker zu senken.
Zunächst sollten Sie sich fragen, was Sie erreichen wollen. Ist das Ziel, einen hohen Blutzucker in den gewünschten Bereich zu bringen, oder wollen Sie Ihre durchschnittlichen Tageswerte senken, indem Sie Ihre Insulinsensitivität dauerhaft verbessern?
Abhängig von Ihrem Ziel sollten verschiedene Übungsstrategien in Betracht gezogen werden.
Blutzuckersenkende Aktivitäten, die sofort wirken
Wenn Sie ein Hoch nach dem Essen (oder ein anderes klebriges Hoch) erleben, empfehle ich einen flotten Spaziergang oder einen Tanz im Wohnzimmer, begleitet von viel Flüssigkeit.
(Hier muss ich anmerken, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten, wenn Sie Ketone im Urin haben oder mehrere sehr hohe Blutzuckerwerte aufweisen).
Was Sie erreichen wollen, ist eine erhöhte Herzfrequenz, die über einen längeren Zeitraum anhält. Diese Art von Aktivität wird als Steady-State-Cardio bezeichnet und senkt den Blutzuckerspiegel in der Regel recht schnell. Die meisten Menschen, mit denen ich gearbeitet habe, sehen bereits nach 15 bis 20 Minuten eine Wirkung, aber das hängt wirklich von Ihnen, Ihrem Blutzuckerspiegel und Ihrer Insulinempfindlichkeit ab.
Ich empfehle normalerweise einen flotten Spaziergang, aber Sie können jede Aktivität wählen, die Ihnen Spaß macht, solange sie Ihre Herzfrequenz steigert. Wenn es draußen in Strömen regnet oder schneit, können Sie stattdessen spazieren gehen oder um das Haus tanzen (oder ein Trainingsvideo einschalten).
Wenn Sie in Ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind, kann es etwas so Einfaches sein wie mehrmals hintereinander aufzustehen und sich wieder hinzusetzen oder einfach im Sitzen mit den Beinen zu flattern. Arbeiten Sie mit dem, was Sie haben!
Ich denke, Sie haben jetzt verstanden, worauf ich hinaus will: Bewegen Sie sich und bringen Sie Ihren Puls in Schwung!
Ich habe auch die Flüssigkeitszufuhr erwähnt, die eine entscheidende Komponente ist. Die meisten Menschen vergessen, den ganzen Tag über ausreichend Wasser zu trinken, und wenn man dehydriert ist, hilft das nicht bei der Senkung des Blutzuckers. Achten Sie also darauf, ausreichend zu trinken, auch wenn Sie in einem kalten Klima leben.
Blutzuckersenkende Aktivitäten, die die Insulinempfindlichkeit langfristig verbessern
Ein Blutzuckermanagement in der Defensive ist nicht immer optimal, aber seien wir ehrlich, es kommt vor. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht proaktiv vorgehen können, um Ihre Insulinempfindlichkeit und damit Ihren täglichen Blutzuckerspiegel zu verbessern.
Der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Insulinempfindlichkeit liegt darin, Widerstandstraining in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Und bevor Sie aufhören zu lesen: Ich spreche nicht unbedingt davon, ins Fitnessstudio zu gehen und große Gewichte zu stemmen.
Das können Sie natürlich tun, aber wenn Widerstandstraining für Sie neu ist, schlage ich vor, dass Sie sich mit Körpergewichtsübungen zu Hause an die Sache herantasten. Beginnen Sie mit Liegestützen an der Wand und Kniebeugen, bis Sie genug Kraft aufgebaut haben, um zu anspruchsvolleren Übungen überzugehen.
Wenn Sie sich entscheiden, zu Hause zu trainieren, lassen Sie sich von meinen Videos zum Widerstandstraining zu Hause inspirieren.
Das Schöne am Widerstandstraining ist, dass es Ihre Insulinempfindlichkeit bis zu 48 Stunden nach dem Training verbessert! Die Zunahme Ihrer gesamten Muskelmasse wird dazu beitragen, Ihre Insulinsensitivität dauerhaft zu verbessern.
Das Widerstandstraining ist nicht geeignet, um einen hohen Blutzuckerwert zu senken
Während das Widerstandstraining hervorragend geeignet ist, um die Insulinsensitivität zu verbessern, ist es nicht geeignet, um einen hohen Blutzuckerwert schnell zu senken, da es den Blutzucker während des Trainings ansteigen lassen kann (warum, lesen Sie in diesem Beitrag).
Der Anstieg des Blutzuckerspiegels, den viele Menschen beim Widerstandstraining (oder anderen Arten von anaerobem Training) erleben, ist nur vorübergehend, aber nicht das, was Sie wollen, wenn Sie versuchen, Ihren Blutzucker zu senken.
Ich hoffe, dass dieser Beitrag Ihnen eine gute Vorstellung davon vermittelt hat, wie Sie Bewegung nutzen können, um Ihren Blutzucker zu senken, auch wenn Sie keine Medikamente einnehmen, und Ihnen einen Überblick darüber gegeben hat, welche Arten von Bewegung für verschiedene Ziele optimal sind. Und nun viel Spaß dabei!
Vorgeschlagene nächste Beiträge:
- Ist Typ-2-Diabetes umkehrbar?
- Metformin-Nebenwirkungen: Was Sie wissen müssen