Nahrungsmittel, die Sie vermeiden oder einschränken sollten
Versuchen Sie, Alkohol zu vermeiden
Die gelegentliche Flasche Bier oder das Glas Wein werden Ihre Chancen, schwanger zu werden, wahrscheinlich nicht beeinträchtigen, aber zwei oder mehr Drinks pro Tag könnten es schon.
Alkohol kann einem sich entwickelnden Baby schaden, und da Sie möglicherweise nicht genau wissen, wann Sie Ihren Eisprung haben oder schwanger werden, sollten Sie auf Nummer sicher gehen und ganz auf Alkohol verzichten.
Für alkoholfreie Alternativen siehe unsere Liste klassischer „jungfräulicher“ Getränke.
Minimieren Sie Transfette
Transfette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food enthalten sind, werden mit Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht. Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Transfetten mit Ovulationsproblemen (und einer geringeren Spermienzahl und -qualität bei Männern) in Zusammenhang stehen kann.
Minimieren Sie den Koffeinkonsum
Es gibt Hinweise darauf, dass ein sehr hoher Koffeinkonsum – mehr als 500 Milligramm pro Tag oder etwa fünf 8-Unzen-Tassen Kaffee, je nach Stärke des Gebräus – die Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann. Experten sind sich jedoch im Allgemeinen einig, dass ein geringer bis mäßiger Koffeinkonsum (weniger als 200 Milligramm pro Tag, das entspricht etwa zwei Tassen Kaffee à 25 Gramm) die Schwangerschaft nicht beeinträchtigen sollte.
Da niemand mit Sicherheit weiß, wie sich Koffein auf die Fruchtbarkeit auswirkt, empfehlen einige Experten, den Koffeinkonsum noch weiter zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten haben, schwanger zu werden, oder wenn Sie sich einer In-vitro-Fertilisation unterziehen.
Lesen Sie mehr über Koffein und Fruchtbarkeit, einschließlich der Menge in anderen Getränken und Tipps zur Reduzierung des Koffeinkonsums
Wichtige Änderungen des Lebensstils
Beim Kinderwunsch geht es nicht nur um eine gute Ernährung, sondern auch um die Vorbereitung auf eine gesunde Schwangerschaft und ein gesundes Baby. Hier die wichtigsten Schritte:
Einnahme von pränatalen Vitaminen mit Folsäure
Auch wenn Sie sich sehr ausgewogen ernähren, ist es wichtig, pränatale Vitamine einzunehmen, um das Risiko eines Babys mit Neuralrohrdefekten wie Spina bifida zu verringern. Die meisten Experten empfehlen, dass alle Frauen mindestens einen Monat vor dem Versuch, schwanger zu werden, mit der Einnahme von Folsäure beginnen. Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) empfiehlt sogar allen Frauen im gebärfähigen Alter, täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit 400 Mikrogramm (mcg) Folsäure einzunehmen.
Wenn in Ihrer Familie Neuralrohrdefekte bekannt sind oder Sie Medikamente gegen Krampfanfälle einnehmen, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, Ihre tägliche Folsäurezufuhr auf 4.000 mcg oder 4 mg zu erhöhen, und zwar mindestens einen Monat vor der Empfängnis und während des gesamten ersten Trimesters.
Die Einnahme eines pränatalen Vitamins stellt sicher, dass Sie genügend Folsäure und andere wichtige Nährstoffe zu sich nehmen, um Ihre Chancen auf ein gesundes Baby zu erhöhen. Ein Bonus: Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme eines pränatalen Vitamins vor der Schwangerschaft dazu beitragen kann, Schwangerschaftsübelkeit zu vermeiden.
Ein gutes rezeptfreies pränatales Vitamin sollte mehr als die empfohlene Mindestmenge an Folsäure enthalten, aber wenn Ihr Arzt möchte, dass Sie mehr nehmen, müssen Sie möglicherweise ein separates Folsäurepräparat einnehmen.
Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, so dass Ihr Körper den Überschuss ausspült, wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen. Beachten Sie, dass eine zu hohe Folsäurezufuhr einen Vitamin-B12-Mangel verdecken kann, was für Vegetarier manchmal ein Problem darstellt. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, wenn Sie glauben, dass Sie gefährdet sind.
Erinnern Sie sich daran, dass ein Nahrungsergänzungsmittel eine Absicherung und kein Ersatz für eine gesunde Ernährung ist. Da handelsübliche Multivitaminpräparate Megadosen von Vitaminen und Mineralien enthalten können, die für das sich entwickelnde Baby schädlich sein könnten, sollten Sie sich für ein Präparat entscheiden, das speziell für Schwangere entwickelt wurde.
Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, benötigen Sie möglicherweise auch Vitamin-D- und B12-Präparate, die Studien zufolge für die Fruchtbarkeit von Vorteil sind, sowie zusätzliches Protein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige pränatale Ergänzung für Sie.
Verzichten Sie auf Rauchen und Freizeitdrogen
Wenn Sie Freizeitdrogen nehmen oder rauchen, hören Sie jetzt auf. Studien haben gezeigt, dass Frauen, die rauchen, ein deutlich höheres Risiko haben, unfruchtbar zu sein. Obwohl die Auswirkungen von Drogen auf die Fruchtbarkeit schwer zu untersuchen sind, weil sie illegal sind, ist es gut dokumentiert, dass diese Substanzen einem sich entwickelnden Fötus schaden können.
Erhalten Sie ein gesundes Gewicht
Es könnte eine gute Idee sein, ein paar Pfunde zu verlieren oder ein paar zuzunehmen, wenn Sie untergewichtig sind, während Sie versuchen, schwanger zu werden, da Sie so nahe wie möglich an Ihrem empfohlenen Gewicht sein wollen, wenn Sie schwanger werden. Über- oder Untergewicht kann den Eintritt einer Schwangerschaft erschweren. Außerdem treten bei fettleibigen Frauen häufiger Schwangerschafts- und Geburtskomplikationen auf, und bei untergewichtigen Frauen ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie ein Baby mit niedrigem Geburtsgewicht bekommen.
Essen Sie jeden Tag reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und kalziumreiche Lebensmittel wie Joghurt, Käse und Milch. Eine unzureichende Nährstoffzufuhr kann Ihre Periode beeinträchtigen, so dass es schwierig ist, den Zeitpunkt Ihres Eisprungs vorherzusagen. Wenn Sie stark untergewichtig oder fettleibig sind, kann es sein, dass Ihr Eisprung ausbleibt.
Neben einem intelligenten Ernährungsplan mit fettarmer und ballaststoffreicher Kost sollten Sie sich regelmäßig bewegen. Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie versuchen, ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen – das ist ein sicherer Wert. Ein extremer Gewichtsverlust durch Crash-Diäten kann die Nährstoffspeicher Ihres Körpers aufbrauchen, was keine gute Voraussetzung für eine Schwangerschaft ist.
Pumpen Sie Ihre Eisenaufnahme auf
Füllen Sie die Eisenreserven Ihres Körpers auf, bevor Sie schwanger werden, vor allem, wenn Sie eine starke Periode haben. Laut Sam Thatcher, einem Reproduktionsendokrinologen und Mitautor von Making a Baby: Alles, was Sie wissen müssen, um schwanger zu werden: „Die monatlichen Blutungen sind eine ständige Quelle des Eisenmangels.“
Sorgen Sie jetzt für eine ausreichende Eisenversorgung – wenn Sie schwanger sind, ist es für Ihren Körper schwierig, den Eisenspiegel aufrechtzuerhalten, weil das sich entwickelnde Baby die Vorräte des Mineralstoffs aufbraucht. (Schwangere brauchen etwa ein Drittel mehr Eisen als vor der Schwangerschaft.)
Zu wenig Eisen bei der Empfängnis kann sich nicht nur auf Ihr Baby auswirken, sondern auch das Risiko einer Eisenmangelanämie während der Schwangerschaft und nach der Geburt erhöhen (vor allem, wenn Sie während der Geburt viel Blut verlieren). Eine Anämie führt dazu, dass Ihre roten Blutkörperchen unter den Normalwert sinken, und entzieht Ihnen Energie.
Wenn Sie wenig rotes Fleisch essen oder sich vegetarisch oder vegan ernähren, kann Ihnen Ihr Arzt empfehlen, ein pränatales Vitamin mit zusätzlichem Eisen einzunehmen. Und um auf Nummer sicher zu gehen, bitten Sie Ihren Arzt, Sie bei der Vorsorgeuntersuchung auf Anämie zu testen.
Was ist mit seiner Ernährung?
Auch Ihr Partner sollte auf seine Ernährung achten, denn bestimmte Vitamine und Nährstoffe – wie Zink und die Vitamine C und E, Omega-3-Fettsäuren und Folsäure – sind wichtig für die Bildung gesunder Spermien.
Wenn es um Fruchtbarkeit und Ernährung geht, haben Männer keinen Freifahrtschein. Lisa Mazzullo, Gynäkologin und klinische Assistenzprofessorin für Geburtshilfe und Gynäkologie an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University in Chicago, empfiehlt werdenden Vätern, mindestens drei Monate vor der Empfängnis täglich ein Multivitaminpräparat einzunehmen, das Zink und Selen enthält. Sie könnten auch Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln, die diese Mineralien enthalten, in ihre Ernährung aufnehmen. Studien deuten darauf hin, dass Zink und Selen zu einer gesunden Spermienentwicklung beitragen.
Warum so früh beginnen? Die Spermien, die Ihr Partner heute ejakuliert, sind bereits vor mehr als zwei Monaten entstanden. Es dauert etwa 74 Tage, bis sich die Spermien vollständig entwickelt haben und von der Nahrungsergänzung profitieren.
„Während der Entwicklung der Spermien findet eine genetische Vorbereitung statt, das ist also ziemlich viel“, sagt Amy Ogle, Ernährungsberaterin in San Diego, Kalifornien, und Mitautorin von Before Your Pregnancy: A 90-Day Guide for Couples on How to Prepare for a Healthy Conception.