„Wie viel soll man Bankdrücken?“, „Was soll man Bankdrücken?“ Diese Sätze hört man in Fitnessstudios seit Anbeginn der Zeit. Das Bankdrücken wird oft als der Vater aller Krafttrainingsübungen gepriesen – und viele Leute sehen es als den „großen Gleichmacher“ an. Ziehen Sie alles andere beiseite und fragen Sie sich, wie stark Sie sind?
Wie viel Sie im Bankdrücken stemmen können, hängt von vielen Faktoren ab – unter anderem von Ihren natürlichen körperlichen Fähigkeiten oder davon, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden – aber damit Sie eine gute Vorstellung davon haben, wo Sie stehen, lassen Sie uns allgemein sprechen.
Für Männer:
- 1 x Ihr eigenes Körpergewicht: nicht schlecht, gar nicht schlecht mein Mann
- 1.25 x dein eigenes Körpergewicht: Jetzt geht’s los
- 1,5 x dein eigenes Körpergewicht: Hervorragende Arbeit, Bruder!
Für Frauen liegen die Zahlen im Allgemeinen bei 0,65, 0,85 und 1 x dein eigenes Körpergewicht
Das ist der allgemeine Konsens im Fitnessstudio.
Um ein wenig mehr in die Tiefe zu gehen, müssen dein Alter, deine Größe, dein Körperbau und dein Fitnesslevel (oder deine Heberfahrung) betrachtet werden. Ein durchschnittlicher Mann sollte zum Beispiel unter normalen Umständen in der Lage sein, 90 % seines Körpergewichts zu stemmen. Wenn Sie relativ fit sind und bereits ins Fitnessstudio gehen, sollte das 1-Fache Ihres Körpergewichts ein guter Standard sein. Im Gegensatz dazu sollte jemand mit einem fortgeschrittenen Fitnesslevel oder ein Spitzensportler in der Lage sein, mehr als das Doppelte seines eigenen Körpergewichts zu heben.
Ein Mann in den Zwanzigern mit einem Gewicht von 220 Pfund könnte 225 in einem mittleren Level heben, 305 in einem fortgeschrittenen Level und 380 in einem Spitzensportler.
Männer neigen dazu, in ihren 20ern und 30ern am stärksten zu sein, und nehmen mit zunehmendem Alter allmählich ab.>
Ein Mann in seinen 20ern, auf mittlerem Niveau, wäre also in der Lage, 100% seines Körpergewichts zu heben.
Ein Mann in seinen 30ern, auf mittlerem Niveau, wäre in der Lage, 90% seines Körpergewichts zu heben.
Ein Mann in den Vierzigern kann 80 % seines Körpergewichts stemmen – und so weiter, wobei es natürlich Ausnahmen gibt.
Für Frauen
Größe und Fitnessniveau sind in der Regel bessere Indikatoren als das Alter, wenn es darum geht, wie viel sie beim Bankdrücken stemmen können sollten.
Wenn Sie unter diesen Zahlen liegen, denken Sie daran, sich allmählich zu steigern – niemand geht zum ersten Mal in ein Fitnessstudio und sieht aus, als könnte er Bodybuilding-Wettbewerbe gewinnen (es sei denn, Sie arbeiten in einem sehr arbeitsintensiven Bereich, und vielleicht nicht einmal dann). Wenn Sie sich und Ihre Fortschritte ständig mit dem vergleichen, was Sie um sich herum sehen, ist das ein Rezept für Frustration. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf sich selbst, und hören Sie auf Ihren Körper. Gewöhnen Sie sich an das, was Sie derzeit stemmen können, und bauen Sie es allmählich aus. Achten Sie darauf, dass Sie sich auch um alle anderen Kernmuskeln kümmern, um Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie immer schwerere Lasten übernehmen.
Die richtige Ernährung kann deine Fitnessreise beschleunigen, also ernähre dich gesund und konzentriere dich auf Lebensmittel, die magere Muskeln aufbauen – und bleibe hydratisiert, denn du wirst viel schwitzen!
Zu guter Letzt ist es wichtig, dass du beim Training die richtige Form entwickelst und beibehältst. Vergessen Sie nicht, Fitnessgeräte und Zubehör zu verwenden, damit Sie beim Training mehr Unterstützung erhalten und Verletzungen vermeiden. Sieh dir unsere Bench Blasters an, die nicht nur für eine perfekte Form sorgen, sondern auch bis zu 20 % mehr Gewicht heben können.
Wie funktioniert das, wirst du dich fragen?
Einfach: Am unteren Ende des Hebevorgangs wird deine Brust abgefedert, so dass du von Anfang an deine maximale Wiederholungszahl erreichen kannst!