Ach, Eiweißshakes.
Was früher nur den ernsthaftesten Gewichthebern und Fleischfressern vorbehalten war, ist heute fast so allgegenwärtig wie Limonade.
Sie finden sie in Drogerien, Lebensmittelgeschäften – und sogar in Automaten!
Und das aus gutem Grund, denn heutzutage hat so ziemlich jeder, der Sport treibt, das Gefühl, dass er diese Dinger ständig in sich hineinschlucken muss.
In der Tat scheinen viele Männer, die nicht einmal Sport treiben, davon überzeugt zu sein, dass auch sie diese starken Muskel-Elixiere trinken sollten.
Selbst bei all den widersprüchlichen Fitness-Ratschlägen sind sich die meisten Experten in einem Punkt einig:
Wir alle müssen mehr Eiweiß zu uns nehmen.
Ja, Eiweißshakes haben stark von diesem gesellschaftlichen Drang zu einer eiweißreicheren Ernährung profitiert (der durchschnittliche amerikanische Mann isst nur 102 Gramm Eiweiß pro Tag).
Ok, das ist gut, Chris, aber wie viele Shakes sollte ich trinken?
Wenn ich für jedes Mal, wenn ich das gehört habe, einen Nickel bekäme, wäre ich ein reicher Mann…
Wenn mir diese Frage gestellt wird, antworte ich immer auf genau dieselbe Weise:
„Wie sieht denn Ihre Ernährung im Moment aus?“
In der Regel ernte ich einen verwirrten Blick, der mit Verärgerung gemischt ist, als ob ich absichtlich ausweiche und nicht alles verraten würde.
Aber die Wahrheit ist, dass die Anzahl der Eiweißshakes, die Sie trinken sollten – wenn überhaupt – alles mit dem Rest Ihrer Ernährung zu tun hat.
Verdammt, Chris, sag mir einfach die magische Anzahl der Shakes, die ich trinken sollte, damit ich aufhören kann, diesen blöden Artikel zu lesen und wieder Shakes trinken kann.
Sicher ist sicher. Du solltest irgendwo zwischen 0 und 8 Shakes pro Tag trinken.
Zufrieden? Dachte ich mir schon.
Es tut mir leid, ich wünschte, ich könnte dir sagen: „Trinke 4 Shakes am Tag und du wirst steinreich“, aber das wäre eine komplette und glatte Lüge.
Um herauszufinden, wie viele Shakes du tatsächlich trinken solltest, müssen wir also ein wenig zurückgehen…
Wir müssen zunächst herausfinden, wie viel Eiweiß du pro Tag zu dir nehmen solltest, wie viel Eiweiß du derzeit zu dir nimmst, wie viel Gramm Eiweiß in jedem Shake enthalten sind (das variiert stark von Marke zu Marke) – und dann können wir uns endlich ansehen, wie Eiweißshakes dabei helfen können, mögliche Lücken zu schließen.
Wie viel Eiweiß sollten Sie essen?
Das könnte ein Thema für einen ganzen Artikel sein, aber für den Moment wollen wir es einfach halten.
Die allgemeine Regel lautet, dass Sie täglich etwa 1 Gramm Eiweiß für jedes Pfund Körpergewicht essen sollten.
Betrachten wir ein Beispiel.
Ben versucht, seinen Körperbau zu verbessern und Muskeln aufzubauen. Er wiegt derzeit 180 Pfund.
Das bedeutet, dass Ben versuchen sollte, jeden Tag im Durchschnitt mindestens 180 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen.
Ja, manche Leute stützen diese Zahl auf die magere Körpermasse (LBM), während andere sagen, dass man mehr als diese Menge essen muss – aber für die Zwecke dieses Artikels gehen wir von 1 Gramm pro Pfund aus.
Das Fazit ist, dass du mindestens diese Menge an Eiweiß pro Tag zu dir nehmen solltest.
Wie viel Eiweiß nimmst du im Moment zu dir?
Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie viel Eiweiß sie täglich zu sich nehmen.
Es können 100 Gramm sein, es können 300 Gramm sein, oder es kann von Tag zu Tag stark variieren.
Die Antwort auf diese Frage wird jedoch maßgeblich bestimmen, ob du zu wenig, zu viel oder eine ausreichende Menge Eiweiß zu dir nimmst.
Aber wie findest du das heraus?
Die beste Methode, um eine genaue Antwort zu erhalten, besteht darin, ein paar Tage lang zu protokollieren, wie viel du isst.
Das kannst du mit Hilfe verschiedener Websites zur Verfolgung deiner Ernährung tun, z. B. MyFitnessPal oder FatSecret (beide sind kostenlos).
Nachdem du dein kostenloses Konto eingerichtet hast, solltest du durchgehen und eingeben, was du heute gegessen hast, und dann das Gleiche im Laufe der nächsten drei bis vier Tage tun.
Diese Websites haben die meisten gängigen Lebensmittel bereits in ihren Datenbanken gespeichert, so dass die Erfassung dessen, was Sie gegessen haben, nur ein paar Minuten in Anspruch nimmt.
Nach der Erfassung einiger Tage sollten Sie nun eine ungefähre Vorstellung davon haben, wie viel Eiweiß Sie zu sich nehmen.
Wenn diese Zahl in Gramm deutlich über Ihrem Körpergewicht liegt (z. B. um mehr als 50 %), dann nehmen Sie möglicherweise tatsächlich zu viel Eiweiß zu sich.
Wenn das der Fall ist, brauchen Sie definitiv keine zusätzlichen Proteinshakes zu sich zu nehmen, und Sie sollten in Erwägung ziehen, die Proteinmenge, die Sie zu sich nehmen, zu verringern oder einige der Proteinshakes, die Sie bereits trinken, wegzulassen.
Wenn diese Zahl jedoch unter der Menge an Eiweiß liegt, die Sie essen sollten (basierend auf 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht), dann müssen Sie diese Lücke schließen – und Eiweißshakes können dabei sehr hilfreich sein.
Zurück zu unserem Beispiel: Ben hat festgestellt, dass er nur zwischen 100 und 140 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nimmt – das bedeutet, dass er jeden Tag mindestens 40 bis 80 Gramm zusätzliches Eiweiß essen muss.
Wie viel Gramm Eiweiß steckt in jedem Shake?
Wie bereits erwähnt, kann die Menge an Eiweiß in jedem Shake stark variieren.
Fertiggetränkeshakes, die man im Laden kauft, können relativ geringe Mengen an Eiweiß enthalten und sind mit viel Fett und Kohlenhydraten gefüllt, die den Großteil der Kalorien ausmachen (ich schaue dich an, Muscle Milk).
Eiweißshakes, die man zu Hause mischt, haben oft mehr Eiweiß in jeder Portion.
Im Durchschnitt würde ich sagen, dass jede Portion etwa 20 Gramm Eiweiß enthält.
Wenn Sie noch keine Marke haben, die Sie mögen, empfehle ich Optimum Nutrition.
Die Shakes von Optimum Nutrition sind erschwinglich, schmecken gut, lassen sich leicht mischen und enthalten nicht viel anderen Mist.
Die Anzahl der Proteinshakes, die Sie täglich trinken sollten.
Nun, da wir alle Informationen haben, können wir die Frage endlich richtig beantworten – zumindest für Ben und seinen spezifischen Proteinbedarf.
Erinnern Sie sich: Ben wiegt 180 Pfund und nimmt derzeit etwa 100-140 Gramm Protein pro Tag zu sich.
Das bedeutet, dass er, wenn er mindestens 180 Pfund Eiweiß pro Tag zu sich nehmen will, in Erwägung ziehen sollte, 2-3 Portionen eines Shakes wie Optimum Nutrition zu sich zu nehmen.
Damit würde er jeden Tag zusätzlich 40-60 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, was ihm ausreichend Eiweiß für den Aufbau eines starken, gesunden Körpers geben würde.
Aber hier ist der wichtigste Teil, den ich ausgelassen habe…
Ben könnte diese zusätzlichen 40-60 Gramm Eiweiß auch durch den Verzehr normaler Lebensmittel erhalten!
Er könnte jeden Tag etwas Hühnchen, Rindfleisch, Pute, Eiweiß, Hüttenkäse usw. in seinen Speiseplan einbauen, genauso wie er diese 2-3 Eiweißshakes zu sich nehmen könnte.
An diesem Punkt ist alles eine Frage der persönlichen Vorliebe.
Was mich zu dem eigentlichen Grund führt, warum du Eiweißshakes in deine Ernährung einbauen solltest.
Sie sind eine bequeme und billige Quelle für Eiweiß.
Sie können einen Shake mit zur Arbeit nehmen, um ihn als Nachmittagssnack zu sich zu nehmen.
Sie können einen Shake schnell nach dem Fitnessstudio trinken und mit dem Tag weitermachen.
Aber lassen Sie sich nicht vom Marketing täuschen – es gibt nichts Magisches an Proteinshakes, das Sie groß und durchtrainiert machen wird.
Sie haben keine steroidähnlichen Eigenschaften, und du musst sie wahrscheinlich nicht trinken, als wäre es dein Job.
Sie sind nur eine weitere Möglichkeit, Protein zu bekommen. Nicht mehr und nicht weniger.