Qu’ont en commun un mile de 6 minutes et un mile de 12 minutes ? C’est la même distance.
En tant que nouveau coureur, il est intimidant de se lancer et de commencer à accumuler des kilomètres, que vous couriez en solo ou en groupe. Tant de coureurs ont des bidules et des gadgets qui suivent leur fréquence cardiaque, leurs calories, leurs kilomètres et leur rythme, sans parler des coureurs qui portent les derniers manchons, collants ou chaussures de compression. Ils parlent de fractionnements, d’intervalles et de seuils. Il est difficile de savoir ce qui est important. Mais le plus déroutant est de savoir à quelle vitesse, ou à quel rythme, vous devriez courir.
Mais il existe des astuces pour vous aider à trouver votre bon rythme. Andrew Kastor, entraîneur de course à pied d’élite, partage quelques secrets pour vous aider à courir à un niveau qui vous convient et qui vous permettra de développer vos capacités de course. Avant même de vous en rendre compte, vous dépasserez les autres coureurs.
La respiration est un bon guide de votre allure
« Les nouveaux coureurs doivent se concentrer sur la réalisation de leur course à un effort confortable (aérobie) », partage Kastor. « Si la respiration est trop lourde pour converser avec un ami tout en courant, alors ralentissez le rythme. » Vous courez seul ? Parlez à vous-même ou essayez de chanter quelques lignes. Revenez en arrière dès que votre respiration devient irrégulière, que vous vous sentez » à bout de souffle » et que vous avez hâte que la course s’arrête.
Utilisez le temps, pas les kilomètres
Les nouveaux coureurs doivent se concentrer sur le temps qu’ils passent à courir plutôt que de viser la distance. Avec chaque course, vous remarquerez que la durée devient un peu plus facile, car vous développez votre endurance et votre santé cardiovasculaire. Votre rythme baissera naturellement et vous courrez plus de kilomètres. Peut-être que la première fois, vous ne pourrez faire que quelques kilomètres, mais avec le temps, vous remarquerez progressivement que 2 miles se transforment en 2,5, puis 3 et ainsi de suite.
Utiliser une approche course/marche
« Une marche est définie comme ayant toujours un pied au sol à tout moment. Une marche confortablement rapide est d’environ 15 minutes par mile. La course est définie comme le fait que les deux pieds quittent le sol en même temps. Je ne crois pas qu’il faille utiliser le mot « jogging » », dit Kastor. Vous n’avez pas besoin de vous mettre à courir avant d’atteindre une vitesse supérieure à 15 minutes par kilomètre. Kastor dit qu’un nouveau coureur peut viser un rythme de 12 à 13 minutes par mile comme une bonne fourchette pour commencer, avec des pauses de marche structurées.
Débutez par une course de 3 minutes, puis marchez pendant 1 minute pour récupérer. Cela vous aidera à garder votre respiration en contrôle et votre fréquence cardiaque en hausse. Continuez ce schéma pendant le temps que vous avez alloué à la course. Faites cela pendant une semaine ou deux jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise. Ensuite, visez des courses de 4 minutes et des marches d’une minute. Continuez ce schéma au fur et à mesure que vous gagnez en force d’endurance.
Écoutez votre corps
« Si vous pensez que vous courez trop vite, c’est probablement le cas ! » dit Kastor. Votre corps peut dire quand il est temps de reculer, alors laissez-le vous le dire. N’essayez pas de vous pousser trop fort, trop souvent. Si vous le faites, vous risquez de vous blesser.