20 façons de mettre fin aux envies de sucre pour de bon, selon les nutritionnistes

Combien de fois dans la journée êtes-vous assailli par une envie de sucre ? Vous êtes à votre bureau en train de travailler quand, tout d’un coup, votre envie de sucre se manifeste. Au lieu de terminer le rapport pour lequel votre patron vous harcèle, vous vous demandez où vous pouvez trouver un biscuit aux pépites de chocolat. Les envies de sucre arrivent au pire moment et il peut être vraiment difficile d’y résister. Mais, c’est possible.

« Manger une alimentation variée qui semble fraîche et intéressante aidera à repousser les fringales », explique Keri Glassman, MS, RDN, et fondatrice de Nutritious Life. « Des repas constamment fades et répétés ne feront que vous donner envie d’une saveur nouvelle et différente, et de vous languir du « quoi d’autre » après un repas insatisfaisant », explique Glassman.

La clé est d’éviter les envies de sucré avant qu’elles ne commencent, et heureusement, il existe de nombreuses façons de le faire. Voici 20 moyens recommandés par les nutritionnistes pour éviter de tirer sur la gâchette pour un shoot de sucre. Lisez la suite, et pour en savoir plus sur l’alimentation saine, ne manquez pas 7 aliments les plus sains à manger en ce moment.

Veillez à incorporer tous les groupes alimentaires lorsque vous préparez un repas. Selon le fondateur de Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN, les gens ne se rendent pas compte de ce qu’ils manquent dans leurs repas et cela peut être préjudiciable. « J’ai constaté dans ma pratique que souvent, les gens ont envie de sucre en raison d’une alimentation généralement déséquilibrée dans son ensemble », dit-elle. « Au moment des repas, ils peuvent manquer de fibres pour se rassasier physiquement ou manquer de protéines pour rester rassasiés, ou encore de graisses saines. Tous les macronutriments travaillent ensemble pour stabiliser notre glycémie et nous garder rassasiés, donc nous avons besoin de tous ces éléments. »

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L’experte en régime FODMAP et diététicienne Kate Scarlata, RDN, explique que le fait de sauter des repas amène notre corps à avoir besoin d’un carburant rapide, et que nous sommes donc plus susceptibles de saisir la première chose sucrée qui nous tombe sous la main. « Lorsque l’on a trop faim, les en-cas sucrés deviennent une solution rapide pour remédier à une hypoglycémie en chute libre », explique Kate Scarlata. Veillez donc à prendre trois repas équilibrés par jour, et si vous avez besoin d’une collation, optez pour un aliment riche en fibres et en protéines.

When a craving hits, instead of running for the candy drawer try something that will give you fuel, too. « If you need a shot of sugar along with energy that will last longer, try making a trail mix with almonds, dried fruit, and a few dark chocolate chips, » says Bonnie Taub-Dix, RDN, creator of BetterThanDieting.com and author of Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. « This snack is portable and will not only provide that sweetness you crave, but you’ll also get protein and healthy fat from the nuts, and iron and fiber from the fruit. »

Rester hydraté présente d’innombrables avantages, et en voici un autre. « Buvez beaucoup d’eau pour ne pas confondre une envie de manger avec la soif », explique Diane Sanfilippo, experte en paléo, conseillère en nutrition certifiée et auteure à succès du New York Times de Practical Paleo et The 21 Day Sugar Detox. Nous confondons souvent notre soif avec la faim, alors avant de saisir la collation transformée, buvez une bouteille d’eau ou un seltzer aromatisé, puis voyez comment vous vous sentez.

Voici une autre raison de planifier les repas. Selon l’experte en régime cétogène, Maria Emmerich, planifier à l’avance vous permettra de manger quelque chose de sain. « Avoir des friandises sans sucre à portée de main pour calmer les fringales aide », dit-elle. « Lorsque vous commencez à céto, il pourrait y avoir des fringales qui frappent, mais une fois que votre céto, les fringales sont une chose du passé. »

Cela peut sembler sans rapport, mais selon les experts, la quantité de sommeil que vous obtenez est en corrélation directe avec les envies de sucre. « Il est bien documenté que les personnes qui manquent de sommeil ont envie d’aliments sucrés », explique Frances Largeman-Roth, RDN, experte en nutrition et auteur de Eating in Color. « Nous sommes tous passés par là. Vous n’avez pas eu une bonne nuit de sommeil, mais vous avez besoin d’être productif le lendemain, alors vous vous appuyez sur la caféine et le sucre pour vous stimuler. Cela fonctionne à court terme, mais à long terme, cela conduit à une mauvaise alimentation et à une prise de poids potentielle », dit-elle.

This may sound silly because salt and sugar are total opposites, but eating lots of salty foods can bring on sugar cravings. « Salt is great for seasoning, but avoid the super salty foods, » Glassman says. « They can trigger a craving for sweet foods which is often why dinners out often lead to wanting to head straight to the dessert menu. » Season food with other spices first before heading to the salt.

We all know how important protein is to our diet, but making sure we have enough at each meal is also helpful for staving off sugar cravings. « Eat protein and fiber at every meal! C’est l’outil le plus important que vous puissiez avoir dans votre assiette », déclare Brooke Alpert, RD, et auteur de The Diet Detox. « Les protéines et les fibres contribuent toutes deux à ralentir l’absorption du sucre pour éviter tout pic de glycémie qui vous donnerait envie de plus de sucre. De plus, elles vous aident à rester rassasié plus longtemps, ce qui vous permet de mieux contrôler vos choix alimentaires et d’être moins enclin à plonger dans ce cupcake ! »

« Si une envie de quelque chose de sucré comme un morceau de chocolat ou une boule de glace persiste, prenez-la », dit Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, et auteur de 52-Week Meal Planner. Essayer de satisfaire les envies avec d’autres aliments « plus sains » ou s’empêcher de manger un aliment dont on a envie conduit souvent à la suralimentation. Comme on le dit souvent, le fruit défendu a le goût le plus sucré. » Alors, mangez votre part de gâteau, ne vous sentez pas mal, et passez à autre chose.

Parfois, les envies peuvent être si fortes que vous pouvez penser que votre corps a besoin de sucre, mais selon Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, consultante en nutrition pour RSP Nutrition, il s’agit d’une réponse entraînée. « Les envies de sucre sont souvent une réponse conditionnée », dit-elle.

« C’est soit une habitude ancrée pour vous de prendre un morceau de chocolat ou quelque chose de sucré après un repas, de sorte que votre corps commence à le réclamer », explique Moreno. « L’envie de manger peut aussi être une demande émotionnelle. Vous êtes peut-être stressé, triste ou anxieux, et vous pensez avoir besoin de chocolat pour vous sentir mieux », ajoute-t-elle. Au lieu de le considérer comme quelque chose dont vous avez besoin, pensez au sucre comme quelque chose que vous voulez, mais que vous allez essayer d’éviter.

Comprendre pourquoi vous avez envie de sucre peut être un indice majeur pour vous aider à la surmonter.  » Connaissez votre raison ‘pourquoi’ « , dit Glassman. « Les envies de sucre peuvent être déclenchées par des émotions, des comportements ou des carences en nutriments. La prochaine fois que vous aurez une envie irrépressible de glace, demandez-vous si c’est par pur ennui. Vous sentez-vous heureux ? Triste ? stressé ? », explique-t-elle. Poser ces questions et essayer d’aller au fond des raisons pour lesquelles vous avez envie de ce que vous avez envie peut vous aider à surmonter ce sentiment à l’avenir également.

« Have regularly scheduled meals. The worst thing you can do is let yourself get so hungry that you lose all control over your next food choice, » Alpert says. « Having meals or snacks every four hours helps to stabilize your blood sugar levels, keep you satisfied and in control until your next meal. » Losing control during a craving is one of the top reasons people give into them.

« I don’t know if it’s possible to eradicate sugar cravings because they’re part of being human. But I do think that nature gave us fruit for a reason, » Largeman-Roth says. « It’s naturally sweet and loaded with fiber to help us feel full. It also delivers a host of benefits, including antioxidants that help our bodies and skin stay young and healthy. » Training your body to crave fruit instead of processed sugar will be greatly beneficial to your overall health.

When a sugar craving hits, try tricking your mind with a sweet snack, but not a sugary one. « Having sugar-free snacks on hand ensures you don’t slip up and grab something you’ll regret, » Emmerich says. Sugar cravings can be hard to fight in the beginning, but sugar-free candies will trick your mind into thinking it’s getting the sweetness it craves.

« Assurez-vous que 85% de vos repas comprennent des aliments naturellement sains comme des produits frais, des protéines maigres et des graisses saines. Les 15 % restants peuvent inclure quelques friandises « , dit Scarlata. « Si vous interdisez certains aliments, vous en aurez encore plus envie. Et honnêtement, je ne pense pas qu’il soit nécessaire d’abandonner complètement le sucre. » Une petite gâterie ici et là ne fait jamais de mal.

Selon Hill, les envies de sucre peuvent signifier que vous mangez des aliments qui ne sont pas rassasiants. « Nous savons que les fibres et les graisses saines prennent plus de temps à digérer pour notre corps, mais les protéines fonctionnent également pour nous garder rassasiés et, lorsque tout cela est combiné, cela peut aider à freiner les envies de sucre plus tard dans la journée ou après le repas », dit-elle.

Sweet Defeat is a natural lozenge that stops sugar cravings within seconds, and Alpert recommends them to her clients. « This pint-sized lozenge is all-natural and clinically proven to help stop sugar cravings before they start, » she says. « I’ve been giving them to my clients regularly and see a big change! » Try one after a meal or while you’re experiencing a craving.

Mike Roussell, Ph.D., founder of Neuro Coffee, has an interesting idea for mentally approaching cravings: « Beaucoup de gens pensent que leurs envies deviennent de plus en plus fortes jusqu’à ce qu’ils y cèdent », explique le Dr Roussell. « Mais ce n’est pas le cas. Imaginez plutôt votre envie de sucre comme une vague, elle va devenir plus grande et plus forte, mais elle finira aussi par s’atténuer et se dissiper, tout comme une vague. » Le Dr Roussell explique qu’il s’agit d’une technique utilisée pour les personnes qui essaient d’arrêter de fumer, mise au point par le psychologue Alan Marlatt, docteur en médecine.

Un autre excellent moyen de repousser les envies de sucre est de donner une autre distraction à votre bouche. Que ce soit en mâchant un chewing-gum sans sucre, en buvant une tasse de tisane chaude ou en faisant tout simplement autre chose, laissez passer l’envie. « Laissez passer suffisamment de temps pendant que vous buvez ou que vous attendez le thé bien chaud pour vous permettre de réfléchir à l’envie de fumer », dit Moreno. La plupart des envies ne durent pas plus de 30 minutes.

While intermittent fasting works for some people, it might not be a good idea for someone with a sugar problem. According to Sanfilippo, skipping breakfast can lead to sugar cravings. « Eat a breakfast that’s protein-based with healthy fats, » she says. Étant donné que le premier choix de votre corps en matière de carburant est le sucre, si vous sautez ou lésinez sur votre premier repas de la journée, vous allez manquer de l’énergie dont vous avez besoin. Mme Sanfilippo recommande de manger deux ou trois œufs durs avec des légumes verts feuillus, de l’huile d’olive et du citron, et une poignée de framboises ou de myrtilles pour le petit-déjeuner. Pour trouver quelques idées, consultez 19 petits déjeuners riches en protéines qui vous rassasient.