3 Entraînements en côte pour la force, la vitesse et la prévention des blessures

Les entraînements en côte sont le héros méconnu du travail de vitesse. N’importe quel coureur peut les faire – et chaque coureur en tirera des bénéfices.

Tout au long de ma carrière de coureur, les côtes ont été utilisées stratégiquement dans de nombreux types d’entraînements.

Au lycée, nous faisions des répétitions et des circuits en côte. Parfois, nous les courions avant ou après d’autres types de travail rapide (diabolique !).

Au collège, nous avons effectué des séances d’entraînement similaires, mais nous avons ajouté de longues répétitions et des répétitions avec des  » récupérations de croisière  » (en d’autres termes, même la récupération était courue à un rythme plus rapide).

Ceux-là étaient brutaux…

Et, fait révélateur, nous avons effectué des entraînements en côte pendant toutes les saisons : l’entraînement de base en été, le cross-country, la piste en salle et la saison de piste extérieure au printemps.

Si la course visée était le 10 km ou le 800 m, les entraînements en côte étaient au programme.

Cela ne devrait pas être surprenant. Frank Shorter a dit de façon célèbre :  » Les collines sont du travail de vitesse déguisé. « 

Mais je pense que mon sentiment préféré au sujet des collines vient de cette citation anonyme :

La plupart d’entre nous essaient d’éviter les collines, mais qu’y a-t-il de si bon à cela ?

Pensez-y : les pneus plats, les cheveux plats, les retours à plat, et le summum – le flatlining.

La vie se passe dans les collines. Ce sont des occasions de vous prouver que vous êtes plus fort que vous ne l’avez jamais imaginé.

Si vous ne tentez jamais l’ascension, vous ne connaîtrez jamais l’excitation de descendre en piqué de l’autre côté.

Les entraînements en côte sont durs et désagréables. Elles mettent au défi votre endurance, votre vitesse et votre force.

Il n’y a pas d’autre entraînement comme les collines.

Et c’est justement pour cela qu’elles sont si précieuses.

Pourquoi les entraînements en colline sont-ils si bénéfiques ?

Courir en montée (contre la gravité) stresse votre corps d’une manière unique que vous ne pouvez pas imiter sur un terrain plat.

Ce stress entraîne des adaptations et des avantages fantastiques :

• Il y a moins d’impact en courant en montée, donc c’est plus facile pour vos articulations et vos tissus conjonctifs
• Les collines vous « forcent » à courir avec une meilleure forme, renforçant une foulée plus efficace
• La course en pente raide développe la puissance de manière plus sûre que la course rapide sur un terrain plat
• Les collines fournissent le travail de force le plus spécifique que les coureurs puissent demander
• Les entraînements en colline développent la force, la vitesse, l’endurance, la VO2 Max et toutes les autres métriques dont les coureurs se soucient !

Bien que les séances en côte ne soient pas trop spécifiques à la course (sauf si vous vous entraînez pour une course entièrement en côte), elles ont une place précieuse dans tout programme d’entraînement.

Et comme elles sont si polyvalentes, elles peuvent être utilisées à n’importe quel moment de la saison – au début de la phase d’entraînement de base, au milieu de la période de compétition, ou même en fin de saison pendant l’effilochage.

Tout dépend de la façon dont l’entraînement en côte est réalisé.

Quand faut-il utiliser les côtes à l’entraînement ?

Toute la journée, tous les jours. PAS D’EXCUSES.

Ok ok, je me suis laissé emporter. C’est juste que j’aime beaucoup les collines. Jetons un coup d’œil à ce graphique pour mieux visualiser :

Pour récapituler :

• Sprint en colline : entraînement exceptionnel qui peut être effectué à tout moment au cours d’une saison d’entraînement. Ils sont très efficaces pour atteindre leurs objectifs.
• Répétitions courtes : entraînement très utile, à faire de préférence au milieu ou à la fin d’un cycle d’entraînement.
• Répétitions longues : Mieux fait pendant les premières phases de l’entraînement, mais peut être fait (moins efficacement) pendant les phases intermédiaires de l’entraînement
• Circuits de montée : un bon entraînement pour les phases intermédiaires ou ultérieures du cycle d’entraînement. Pas mon type d’entraînement préféré cependant

Prêtez moins d’attention à l’axe des y – l' »efficacité » de l’entraînement. Tous sont efficaces, juste à des choses différentes (ex, les sprints en côte sont excellents pour l’entraînement neuromusculaire, mais les longues répétitions sont meilleures pour la forme aérobie).

La véritable mesure de la valeur d’une séance d’entraînement réside dans la façon dont elle est utilisée, le moment où elle se produit et les séances d’entraînement qui la précèdent et la suivent dans l’ensemble de la progression.

Regardons quelques types de séances d’entraînement en côte et la meilleure façon de les mettre en œuvre dans votre plan d’entraînement.

Entraînement en côte #1 : les répétitions courtes

Les répétitions courtes en côte sont l’entraînement traditionnel auquel la plupart d’entre nous pensent quand nous imaginons un entraînement en côte.

Elles durent généralement de 60 à 90 secondes avec une récupération en trottinant vers le bas (vous vous retournez à la fin de la rep et vous courez doucement vers le bas avant de vous retourner pour recommencer).

Elles sont généralement effectuées à une allure d’environ 3k-10k sur une côte de 4-7% de pente. En d’autres termes, ils sont courts et rapides !

Ils constituent un entraînement classique de VO2 Max, aidant le corps à augmenter sa capacité à délivrer et à traiter l’oxygène aux muscles qui travaillent dur.

Mais il y a aussi un aspect de force important, ce qui en fait un excellent entraînement pour ceux qui luttent contre les blessures.

Voici quelques exemples de séances d’entraînement de courtes répétitions en côte :

• 10 collines de 90sec au rythme de 5k
• 8 collines de 60sec au rythme de 3k
• Échelle descendante : 3x90sec, 3x60sec, 3x45sec en commençant au rythme de 10k et en devenant progressivement plus rapide

Il y a beaucoup de flexibilité dans la conception de séances d’entraînement de courtes répétitions en côte. Variez le rythme, la longueur des répétitions et le nombre de répétitions en fonction de vos besoins.

Ces entraînements en côte sont mieux intégrés au milieu ou à la fin d’une saison de course à pied, car vous vous concentrez davantage sur la puissance et la vitesse.

Mais bien sûr, comme la plupart des choses en course à pied, il y a des exceptions. Si les répétitions sont plus courtes, avec des récupérations plus longues, elles peuvent être utilisées dans les premières phases de l’entraînement comme précurseur d’entraînements plus difficiles.

Entraînement en côte #2 : les répétitions longues

Les répétitions longues de 2 à 4 minutes occupent une place chère dans ma mémoire : Elles me terrifient.

Une fois par saison, pendant le cross country universitaire, mon entraîneur nous faisait courir 5 x 3min de collines avec une récupération par jogging. Le rythme était dur et le terrain ondulé les rendait particulièrement difficiles.

Penser à cette séance d’entraînement –  » Nous allons à Pig Hill aujourd’hui  » – me rend encore nerveux 12 ans après ma dernière séance d’entraînement à Pig Hill. Bien qu’elles ne soient pas aussi intenses que les répétitions courtes, elles semblaient plus difficiles mentalement en raison de leur longueur.

Ces types d’entraînements en côte peuvent être utilisés pour diverses raisons :

• Un renforcement précoce de la force pendant la phase de base de l’entraînement
• Un type d’entraînement tempo (si le rythme est maintenu sous contrôle)
• Un remplacement des répétitions en côte plus courtes si une journée plus facile est nécessaire

Puisqu’un entraînement en côte plus lent mais plus long comme celui-ci est plus aérobique, il est préférable de l’utiliser dans les premières phases de l’entraînement.

Entraînement en côte #3 : circuit

Les circuits en côte sont généralement les plus difficiles de tous les types d’entraînement en côte, car le jogging de récupération est effectué à un rythme plus rapide.

Cela réduit la quantité que vous êtes capable de récupérer entre les répétitions et rend l’entraînement plus exigeant sur le plan aérobie.

Voici quelques exemples :

• 8 x 90sec de collines à l’effort de 5k, jogging de récupération à l’effort de marathon
• 8 x 45sec de collines à l’effort de 3k, jogging de récupération à l’effort de 10k/demi-marathon

Ces séances sont similaires aux entraînements sur piste avec des  » récupérations de croisière  » où la période de repos est courue à un rythme plus difficile.

Parce que la récupération est exigeante et que le rythme de ces répétitions est rapide, il est préférable d’utiliser ces séances d’entraînement au milieu ou à la fin d’une saison, lorsque la course objectif se situe au niveau du semi-marathon ou d’une distance plus courte.

Plus la séance d’entraînement est dure, plus elle est appropriée pour les étapes ultérieures d’un cycle d’entraînement, car elle vous fera atteindre votre forme maximale plus tôt.

Et vous ne pouvez maintenir votre forme maximale que pendant une brève fenêtre de 6 à 8 semaines dans la plupart des cas.

Séance d’entraînement bonus : Sprints en côte

J’inclus les sprints en côte dans ce post – même si je ne les considère pas comme une  » séance d’entraînement « .

Comme les foulées, les sprints en côte sont plutôt des exercices que vous faites après une course. Ils ne durent que 8 à 10 secondes, mais ces sprints courts et d’intensité maximale sur la colline la plus raide que vous pouvez trouver emballent un punch puissant.

Parce que la colline est si raide – et le rythme est littéralement aussi rapide que vous pouvez aller – ils recrutent autant de fibres musculaires que possible, ce qui vous aide :

• Augmenter la puissance de la foulée
• Entraîner plus de fibres musculaires
• Améliorer l’économie de course
• Renforcer les muscles et les tissus conjonctifs (aider à la prévention des blessures)

Si vous êtes sujet aux blessures, ils devraient être un ajout régulier à votre programme. Voici plus d’infos sur les sprints en côte ou consultez cette démonstration vidéo :

Notez la récupération : c’est juste de la marche ! Je prends tout mon temps entre les répétitions puisque c’est un entraînement de développement de la vitesse.

Et si vous n’avez pas de collines ?

L’entraînement en côte sans les collines peut être un défi. Mais il existe certainement des moyens d’imiter l’effet d’entraînement des collines.

Premièrement, regardez notre vidéo d’entraînement en côte sans collines sur YouTube :

En plus de ces idées, la plus basique est d’exécuter vos entraînements en côte sur un tapis roulant.

Suivez ces règles de base pour tirer le meilleur parti des séances de collines sur tapis de course :

• Réalisez un échauffement complet avant toute séance d’entraînement (collines ou autre)
• Les répétitions en collines peuvent être effectuées sur une pente de 3 à 7 % selon le type d’entraînement (voir ci-dessus !)
• Prenez 2-4 minutes de récupération sur une pente plate à un effort facile entre les répétitions

Avec une combinaison de kilométrage élevé, d’entraînement musculaire et de séances sur tapis roulant, vous pouvez obtenir tous les avantages des collines.

Qui devrait faire des séances de collines ?

Réponse courte : tout le monde !

Tout coureur a intérêt à bénéficier de la puissance, de la vitesse et de la force acquises lors d’entraînements structurés en collines.

Mais il y a quelques groupes clés de personnes qui récolteront des bénéfices disproportionnés des collines.

Si vous êtes sujet aux blessures, les collines constituent une alternative plus sûre aux entraînements sur route ou sur piste, car la force d’impact distribuée dans vos jambes est moindre.

Elles renforcent également la bonne forme de course. Il est plus difficile de faire une foulée excessive ou d’avoir une mauvaise posture lorsque vous courez en montée.

Enfin, les entraînements en colline développent une force très spécifique à la course. Il faut un coureur fort – tant sur le plan musculaire que sur le plan aérobie – pour courir rapidement dans une pente raide.

Et les coureurs plus forts et plus économes sont toujours moins sujets aux blessures en course à pied.

Si vous êtes un nouveau coureur, les collines permettent de développer plus d’habileté et de puissance (qui ne sont pas des facettes courantes de la condition physique sur lesquelles les coureurs débutants se concentrent généralement pendant l’entraînement).

L’exception ici est si vous êtes encore dans les premières semaines de votre parcours de course à pied. Avec un âge d’entraînement aussi bas, il vaut mieux se concentrer sur les sprints en côte et la course en côte à votre allure facile lors d’une course régulière.

Si vous vous entraînez pour une course vallonnée, il est clairement important d’intégrer quelques côtes dans votre programme d’entraînement.

Bien que les répétitions en côte ne soient pas le type d’entraînement le plus spécifique à la course, elles permettent de développer la puissance et la force nécessaires pour réussir sur des parcours vallonnés.

Et il est important de ne pas négliger les avantages psychologiques d’être à l’aise en côte. Sans pratique, un parcours vallonné pourrait sembler trop intimidant le jour de la course.

Vous pouvez également consulter encore plus d’entraînements en côte dans mon livre, 52 entraînements, 52 semaines, un coureur plus rapide.

Votre tour : Quels types d’entraînements en côte exécutez-vous ? Les structurez-vous différemment ?