3 Meilleures techniques pour soulager les pouces des textos

N’est-il pas si excitant de voir comment nous pouvons maintenant envoyer une note rapide à quelqu’un par message texte ou rester en contact avec nos amis et notre famille grâce aux médias sociaux sur nos téléphones et tablettes ? Pourtant, avec toute cette excitation d’entrer enfin dans l’avenir de la commodité, nous devons encore payer un prix ; ou devons-nous ? Le prix auquel je fais référence est le « Texting Thumbs » ou le syndrome des pouces textuels ou, plus scientifiquement connu sous le nom de ténosynovite de De Quervain (également connu sous le nom de ténosynovite styloïde radiale).

Si aucun de ces termes ne vous semble familier, laissez-moi vous expliquer. Fondamentalement, c’est lorsque vous commencez à avoir une douleur, une sensibilité et/ou un gonflement dans la zone du pouce et du poignet à la suite de mouvements répétitifs lors de l’envoi de SMS sur un smartphone et une tablette ou de la saisie sur un ordinateur et un ordinateur portable sans utiliser une mécanique corporelle appropriée. Ici, vous apprendrez 3 grands conseils pour soulager ce type de douleur en utilisant des méthodes que vous pouvez faire vous-même.

Vous pouvez vous demander : comment puis-je savoir si je suis réellement victime du syndrome du pouce texto ? Eh bien, ce serait plutôt évident. Vous pouvez le remarquer davantage après avoir écrit ce long texte ou lors du feuilletage et du défilement de haut en bas sur les médias sociaux. Vous ressentirez une douleur dans et autour de la zone du pouce. La douleur ou la sensibilité peut être ressentie à partir de la partie charnue située à la base du pouce, du côté de la paume de la main, sur le côté du pouce, autour de l’articulation du pouce, sur le dos de la main, et même le long de l’avant-bras, juste en dessous du coude. Tout cela en raison de mouvements répétitifs.

La principale zone où vous ressentirez une douleur se situe sur la partie inférieure et arrière du pouce (autour des tendons situés sur le dos de la main). Avec le temps, les autres zones commencent à être touchées, notamment vers le haut de l’avant-bras en raison d’un manque de soins et d’attention. Cette douleur est généralement le résultat de crampes musculaires, de la fatigue musculaire (avec le temps), d’un gonflement autour des tendons et d’une inflammation des tendons (due à une surutilisation). La douleur peut être soit chronique, soit aiguë (ce qui n’est pas très mignon).

Préparation de la guérison

Avant de vous lancer, il est essentiel que vous preniez ces mesures clés pour optimiser votre soulagement.

Alors que vous résolvez la douleur, ralentissez votre respiration. Avec l’aide de la respiration, créez une douceur (ou une relaxation) dans tout le reste de votre corps. (voir notre post sur la respiration du yoga pour plus d’informations)

Si vous ressentez davantage la douleur négative alors que vous faites l’un de ces conseils, arrêtez-vous et prenez rendez-vous avec votre médecin pour vous assurer qu’il ne s’agit pas de quelque chose de plus.

Venons-en aux conseils vraiment prometteurs et utiles que vous pouvez faire par vous-même. Vous pouvez faire n’importe lequel d’entre eux au moment où la douleur commence à agir au travail, à la maison ou simplement en marchant. Maintenant, même si je vous guide dans trois astuces différentes, c’est à vous de décider si vous décidez d’utiliser les trois ou de choisir celle qui fonctionne le mieux ou de les intervertir un jour donné.

Préparé ? C’est parti.

3 conseils pour soulager la douleur du pouce en texto

Nous allons passer en revue une technique de massage, une technique de points de déclenchement et une thérapie positionnelle intégrée. Chacune d’entre elles présente des avantages impressionnants. Le massage utilise de grandes techniques qui aident à faire sortir l’énergie stagnante, à augmenter la circulation et à aider au processus de guérison en guidant le sang riche en oxygène et en nutrition vers la zone avec des techniques d’effleurage et de pétrissage.

Le trigger point va se concentrer sur des points spécifiques de la partie la plus sensible d’un muscle. Cela brise le fascia adhérent (qui peut produire de la douleur par lui-même) et concentre les propriétés curatives que la circulation sanguine peut apporter à la zone compromise et douloureuse avec une pression ferme et étroite.

La thérapie positionnelle va se connecter et communiquer avec les muscles plus profonds et les encourager à revenir à leur état neutre et à être plus détendus. La thérapie positionnelle intégrée vous fournira également un plan de bien-être qui vous aidera à ajuster vos habitudes pour passer de problèmes agités à des problèmes productifs et sans douleur (vous pouvez en savoir plus sur la façon d’ajuster vos habitudes avec le livre ‘Live Pain Free’ de Lee Albert).

Tip Un : Massothérapie

Techniques de massothérapie

1. Effleurage
2. Petrissauge

Articulation du pouce

1. Dans la zone située sur le dos de la main, utilisez l’effleurage à partir de la base du pouce (qui commence au poignet). Lorsque vous appuyez doucement dans cette zone, vous sentirez l’os et une zone plus molle qui se termine à une partie ressemblant à une sangle entre le pouce et l’index.
2. Avec une pression moyenne à ferme, faites glisser vos autres pouces le long de la crête de la partie médiale du pouce, du poignet à l’extrémité du pouce (en allégeant votre course au fur et à mesure que vous vous déplacez plus sur le pouce lui-même). Prenez votre temps pour effectuer ce mouvement. Utilisez un mouvement plus lent. Essayez d’inspirer ou d’expirer en avançant. Avec celui-ci, vous ne vous déplacez que dans un sens ; vers l’extérieur.
3. Déplacez votre coup plus vers la ligne centrale de la base du pouce. Ne dépassez pas la première articulation du pouce (du métacarpien). Même chose, déplacez-vous vers l’extérieur.
4. En utilisant le même style de caresse, massez la phalange proximale (la ligne centrale entre la première et la deuxième articulation).
5. Puis ramenez vos caresses sur la partie « charnue » de la base du pouce du côté de la paume.
6. Après avoir terminé, déplacez le pouce en cercle au moins 8 fois dans un sens puis dans l’autre. Etirez toute la main et les doigts en largeur.

Du flux dans une direction

Poignet

• Utilisez votre autre pouce (ou si c’est trop tendre à utiliser, rapprochez vos quatre doigts) avec une pression légère à moyenne, en commençant par la face arrière du poignet, faites un massage circulaire. Déplacez ce massage vers le côté pouce du poignet, puis vers l’intérieur du poignet. Déplacez-vous de la face arrière du poignet vers la partie intérieure du poignet pendant au moins trois tours.
• Avec votre main entière (main opposée), frottez autour du poignet (en tournant à la fois le bras du pouce douloureux et la main qui masse en sens inverse). Commencez par le poignet, puis remontez le long de l’avant-bras jusqu’au coude. Faites ce mouvement pendant au moins trois tours.
• Quand vous avez terminé, faites des cercles avec la main à partir du poignet. Several in one direction, then the other.

Forearm

1. Establish your fist or forearm, of the other arm, with medium to firm pressure and move up the arm and light pressure to come back down toward the hand.
2. Then squeeze the arm from the wrist up. When you squeeze, keep your four fingers and thumb together. Focus the squeeze with the palm on one side and the fingers on the other. This is the petrissage.

Techniques for Texting Thumb Pain

Two: Trigger Point Therapy

« Tools »

1. Thumb (of opposite hand)
2. Elbow (perfect for if you are not able to use tools 1 & 3)
3. Hand Held Massage Tool for Pressure Point (great if your other thumb is too tender to use)

Thumb Joint

• In the soft area between the thumb and the forefinger (where it is soft) press and hold down and in with as much pressure as you can. Hold until the sensation subsides and lightens. Déplacez-vous, légèrement, vers le pouce et sur l’os et amenez la pression stagnante.
• Lorsque vous utilisez un outil manuel, faites attention à votre pression pour ne pas meurtrir la zone sur l’os. A la base inférieure du pouce (côté paume), plus près du poignet et maintenez la pression.

Avant-bras

Pressez du poignet au coude. En suivant le bord intérieur de l’os (radius) Lorsque vous arrivez à la zone plus charnue de l’avant-bras, juste sous le coude, amenez la pression sur la partie la plus sensible du muscle. Tout en maintenant la pression, tournez votre bras d’avant en arrière (de la paume vers le haut à la paume vers le bas). Concentrez-vous maintenant sur le centre de l’intérieur du bras ; du poignet au coude.

Utiliser une pression stagnante moyenne à ferme (selon la sensibilité)

Trois : Thérapie positionnelle intégrée

La thérapie positionnelle intégrée aide à réinitialiser les muscles et à réduire la douleur.

Techniques à utiliser

1. Contre-traction (SCS)
2. Technique de l’énergie musculaire (MET)

Contre-traction pour les pouces de texto

• Serrez doucement le pouce et le petit doigt l’un vers l’autre. Maintenez cette position pendant au moins 90 secondes tout en respirant profondément.
• Pour entrer dans cette prochaine technique, en vous pliant au niveau du coude, tenez votre main de façon à ce que la paume vous fasse face. Avec votre autre main, amenez-la à l’arrière de la main sur laquelle vous allez travailler de façon à ce que le pouce soit derrière le petit doigt. Détendez votre poignet et faites tourner doucement la main (en appuyant sur le petit doigt avec l’autre pouce) et maintenez le bras contre votre corps. Tenez la base du pouce avec les quatre doigts de votre main opposée. Il ne doit pas y avoir de sensation d’étirement important ou de douleur ici. Maintenez et respirez profondément pendant au moins 90 secondes.

Technique d’énergie musculaire pour les pouces de texto

• Avec votre autre main, appuyez doucement sur le pouce douloureux vers le bas. En utilisant une pression de 10 % ou moins, appuyez sur votre pouce dans la main opposée et vice versa. N’en faites pas trop. Votre objectif est de fatiguer les muscles environnants afin qu’ils puissent se détendre et lâcher prise. Maintenez cette tension pendant 5 secondes en inspirant par le nez. Expirez et détendez-vous davantage. Faites-le 3 fois, en voyant de combien de plus à pouvez étirer le pouce loin de la main d’une manière douce. Changez de direction.
• Squeeze the thumb and pinky towards on another. En utilisant une tension légère, travaillez pour ouvrir la main contre la tension de l’autre main.

Si votre autre main est aussi mauvaise que celle sur laquelle vous travaillez, vous pouvez obtenir un étireur/renforceur de prise de doigt.

Therapie positionnelle de finition

Laissez-nous savoir comment ces techniques ont fonctionné pour vous.