Le coude du golfeur vous a coincé dans le sable ? Les bons exercices d’épicondylite médiale peuvent vous aider à revenir sur les greens – et plus fort que jamais.
Le fléau des golfeurs
Le golfers elbow (également connu sous le nom de throwers elbow) est une blessure fréquente due à des microtraumatismes répétés qui peut affecter la fonction de votre bras et interrompre considérablement vos activités préférées.
La blessure peut provoquer une douleur et une sensibilité à l’intérieur de votre coude, plus une gêne le long de votre avant-bras. Si vous avez affaire à un golfers elbow, vous pourriez également ressentir une faiblesse lorsque vous essayez de saisir des objets ou une gêne lorsque vous étirez votre avant-bras.
Cette blessure est centrée sur votre épicondyle médial – une petite bosse osseuse sur votre humérus qui peut être ressentie à l’intérieur de votre coude. D’où le nom scientifique d’épicondylite médiale.
Au niveau de l’épicondyle médial, les muscles fléchisseurs de votre poignet et de votre avant-bras se connectent à l’os de votre bras supérieur. Votre pronator teres prend également naissance à cet endroit, un muscle qui aide également à prononcer votre avant-bras – le mouvement que vous faites avec un avant-bras tendu pour faire pivoter votre paume vers le sol qui est également utilisé pour claquer le poignet sur le suivi dans un swing de golf ou lors du lancement d’une balle rapide .
Image de www.mayoclinic.org
Nous entrerons dans les détails de la raison pour laquelle les mouvements requis au golf peuvent aggraver la zone dans une seconde.
Mais la grande image est que la FORCE RÉPÉTITIVE dans la zone où tous ces muscles de l’avant-bras se connectent – l’épicondyle médial – provoque des dommages à vos tissus et des douleurs dans votre coude.
Si vous n’êtes pas certain d’être atteint de golfers elbow ou non, il existe un test rapide d’épicondylite médiale qui peut vous orienter dans la bonne direction.
Placez votre coude affecté plié sur le côté, l’avant-bras tendu devant vous et la paume tournée vers le haut. À l’aide de votre autre main, étendez doucement les doigts et le poignet du côté affecté – en tirant vos doigts vers le sol.
Avec vos mains dans cette position, étendez votre coude pour tendre complètement votre bras devant vous. Si vous ressentez une douleur le long de cette région intérieure du coude, c’est un test de golfers elbow positif. Vous allez certainement vouloir lire la suite et vérifier les 3 exercices d’épicondylite médiale à la fin de cet article.
Un swing et un raté
La raison sous-jacente pour laquelle cette blessure se produit est due aux schémas de mouvement utilisés de manière répétée dans des activités comme le golf et le baseball. Les mouvements nécessaires pour balancer un club de golf ou lancer une balle de baseball créent de fortes forces à travers l’avant-bras et le coude.
Comment ? Décomposons un peu…
Imaginez que vous vous agrippez à un club de golf. Vous amenez le club vers l’arrière pour swinguer, et ce faisant, vous devez arquer un peu vos poignets.
Image de www.redcordcanada.com
Puis, vous vous balancez vers le bas et frappez la balle, provoquant un gros impact qui entre la balle et le club. Ce contact génère une TONNE de force.
À ce point d’impact du swing, vous fléchissez votre poignet. Pour terminer le mouvement, vous ramenez votre poignet et vos bras vers le haut et vers l’avant, ce qui termine l’élan.
Il y a plusieurs points importants à noter sur ce cycle d’un élan.
D’abord, vous avez beaucoup de flexion qui se produit dans le poignet et le coude.
Deux, vous avez une bonne dose de pronation dans l’avant-bras. Cette flexion et cette pronation répétitives peuvent rapidement s’additionner et entraîner une surutilisation des muscles à l’origine de ces mouvements – qui se rejoignent à peu près tous au niveau de l’épicondyle médial.
De plus, si votre prise n’est pas forte et puissante (grâce encore à ces fléchisseurs), le club fait probablement beaucoup de bruit dans votre main au moment de l’impact avec la balle. Ces ondes de choc peuvent remonter le long de votre bras, dans les tendons et les articulations de votre bras – en particulier dans et autour du coude.
Si vos muscles ne sont pas assez forts pour faire face à ces forces qui les bombardent, ils vont commencer à prendre des dommages, et vous l’avez deviné, des douleurs au coude au niveau de l’épicondyle médial.
Beaucoup de fois, cela peut malheureusement se manifester lors de voyages où vous aviez prévu de simplement vous détendre et de frapper les greens. Disons que vous prenez des vacances de golf où vous allez soudainement jouer au golf tous les jours pendant une semaine…
Dans ces cas, les muscles de votre avant-bras sont soudainement surmenés sans construire la force lentement, ET vous ne leur donnez pas une chance de récupérer. Ces déplacements peuvent facilement conduire à une douleur chronique du coude du golfeur.
Prendre le « Itis » avec un grain de sel
Si vous avez décidé que vous avez affaire au coude du golfeur, il est également important de considérer les différences entre l’épicondylite médiale chronique et aiguë.
Le nom de cette affection signifie inflammation de l’épicondyle médial, mais cela peut être trompeur si vous avez une forme chronique.
Lorsque la blessure est aiguë, disons dans les deux premières semaines ou peut-être le premier mois des symptômes, il y a UNE inflammation dans la région et cette inflammation est probablement la cause de votre douleur. Donc, à ce stade, ce suffixe -ITIS qui indique l’inflammation est probablement exact.
Cependant, après cela, le nom devient moins approprié.
Si vous avez un golfer’s elbow chronique qui traîne depuis bien plus d’un mois, ce n’est PAS l’inflammation qui cause votre douleur.
L’inflammation n’est plus présente dans la région à ce stade. Ce qui se passe en fait est une dégénérescence des tendons qui se connectent à votre épicondyle médial. Cette force et cette surutilisation ont commencé à s’additionner et la zone n’est plus seulement enflammée, mais dégénérée.
Étapes de la rééducation
Que signifie tout cela en termes de traitement ?
Si vous avez une douleur aiguë, vous voudrez vraiment vous concentrer sur la douceur.
Restez et mettez de la glace sur votre coude et essayez de résister à l’envie de balancer votre club pendant un petit moment. Tant que vous ne revenez pas trop tôt ou trop vite, vous devriez récupérer assez facilement. Consultez cet article pour connaître les détails de la rééducation du golfers elbow du début à la fin.
Lorsque le golfers elbow devient un problème chronique, vous devez adopter une approche plus active et plus complète.
Vous voudrez utiliser des exercices d’épicondylite médiale pour rétablir la bonne fonction du poignet et favoriser l’équilibre musculaire dans la zone.
Les déséquilibres musculaires dans le poignet et l’avant-bras peuvent se produire TRÈS facilement. La plupart d’entre nous passent beaucoup de temps à saisir et à fléchir le poignet, mais très peu de temps à travailler les extenseurs du poignet et de l’avant-bras.
Ce déséquilibre peut entraîner une perte de mobilité et de force en extension. Pour vous protéger de futures blessures et réduire la douleur, vous devez rétablir l’équilibre.
Et nous ne devons pas seulement travailler sur les muscles partenaires pour un avant-bras bien équilibré, nous devons également travailler les muscles affectés eux-mêmes.
L’exercice des fléchisseurs du poignet favorisera l’afflux sanguin dont la région a tant besoin. Grâce à un travail approprié et patient sur ces muscles, le cerveau et le système nerveux commencent à consacrer plus d’attention aux tissus.
Ce flux sanguin aidera à stimuler les muscles pour qu’ils se renforcent et se réparent, et c’est la seule façon de vraiment s’attaquer à la dégénérescence et aux dommages de l’épicondylite médiale chronique.
Avec tout cela dit, entrons dans les mouvements qui vous aideront à combattre le golfers elbow* chronique.
3 Exercices pour l’épicondylite médiale
Rappelons que ces exercices sont destinés à l’épicondylite chronique du golfeur – pas à l’aiguë, mais ils sont également excellents si vous n’avez pas de douleur comme mesure préventive.
Rappelons que » Une once de prévention vaut une livre de guérison. «
Ces mouvements pourraient provoquer une petite douleur autour de votre épicondyle médial et peut-être dans les ventres musculaires le long de l’avant-bras. Si la blessure est chronique, c’est parfaitement bien et même souhaité.
Mais si votre douleur est aiguë, n’oubliez pas de reculer, de vous reposer et de mettre de la glace sur la zone.
Mobilisation active de l’extension du poignet
Cette mobilisation active du poignet est une excellente technique, car elle améliore non seulement la MOBILITÉ, mais aussi la FORCE – deux facteurs qui, nous l’avons appris, sont essentiels pour traiter cette blessure.
- Venez en position quadrupède et asseyez-vous un peu en arrière, en appuyant un peu de poids sur vos pieds
- Tandis que vous faites cela, étendez un poignet et étendez les doigts, en amenant la main et les doigts vers votre poignet tout en gardant le coude droit
- Rapportant votre poids vers l’avant lentement, en maintenant l’extension dans votre poignet et vos doigts, jusqu’à ce que votre main redescende complètement sur le sol, en exerçant une certaine pression dans la main et en générant une mobilisation passive
- Commencez à reculer, en soulevant vos doigts et la main du sol aussi rapidement que possible, en maintenant toujours cette extension et ce coude droit
- Répétez pendant 4 à 6 répétitions, en gardant vos extenseurs actifs tout au long, puis changez de côté
Flexions excentriques des poignets DB
Presque, nous allons commencer à travailler vos muscles fléchisseurs pour générer un flux sanguin, restaurer la force et encourager la guérison des muscles et des tendons.
Pour ce mouvement, vous aurez besoin d’un haltère, en commençant probablement par 2 à 5 livres. Votre poids de départ dépendra de votre force et du degré de douleur que vous ressentez.
- Agenoux devant un banc de manière à pouvoir reposer votre coude de travail sur le banc
- En utilisant votre autre main, aidez-vous à soulever l’haltère dans toute l’amplitude du mouvement, avec votre poignet fléchissant vers le haut en direction de votre avant-bras.
- Tenez votre poignet en flexion complète pendant une seconde, puis lentement et avec CONTROL, déroulez votre poignet en extension complète au-dessus du bord du banc – ce mouvement devrait prendre environ 4 à 5 secondes
- Complétez 3 séries de 12 répétitions, en vous concentrant sur le mouvement excentrique
Tout en faisant cela, concentrez-vous sur le maintien d’une prise forte sur l’haltère tout le temps – même au point de départ de la flexion complète du poignet.
Flexion/Extension du poignet coude étendu
Cet exercice aidera à créer un nouveau modèle de mouvement qui permet à votre poignet de bouger indépendamment de votre coude. Il encouragera la circulation sanguine dans la zone tout en entraînant la gamme COMPLÈTE de mouvements – de la flexion complète à l’extension complète, tout en développant la force dans la prise.
- Avec un coude droit, faites un poing fort
- Fléchissez votre poignet, en rapprochant le poing de votre avant-bras, mais gardez votre coude verrouillé et droit et votre prise forte
- Maintenez cette position fléchie pendant environ 5 secondes
- Move into an extended flare – extend fully both your wrist and your fingers
- Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de revenir au poing fléchi
- Complete anywhere from 3-6 cycles de chaque côté et veillez à ne laisser votre coude se plier à aucun moment du mouvement
Ces 3 techniques font partie des exercices les plus efficaces pour le coude du golfeur*. Vous pourriez constater que les faire régulièrement pendant seulement 2 à 4 semaines pourrait résoudre le problème.
Cependant, ce ne sont que 3 techniques, et j’en ai beaucoup d’autres qui rétabliront la fonction COMPLÈTE de l’ensemble du membre supérieur.
Le coude du golfeur maintenant peut être le symptôme d’un problème ou d’un déséquilibre plus important qui, s’il n’est pas traité, peut entraîner d’autres dysfonctionnements et blessures. Et les problèmes pourraient se manifester ailleurs, le plus souvent dans l’épaule.
Donc, si vous avez un golfers elbow maintenant, cela pourrait signifier que quelque chose d’autre ne fonctionne pas correctement et que d’autres problèmes se profilent à l’horizon si vous ne traitez pas efficacement tous vos dysfonctionnements.
Bien que les informations partagées sur PrecisionMovement.coach soient basées sur une approche scientifique et bien étudiée de la santé et de la forme physique, chaque personne est unique et les résultats individuels peuvent varier.
Mais l’aspect le plus important à prendre en compte est d’avoir un processus pour aborder les bonnes choses dans le bon ordre. Pour en savoir plus, consultez la présentation que j’ai faite pour vous et qui décrit le processus en 3 étapes pour rétablir une fonction correcte afin d’éliminer la douleur et d’améliorer la mobilité et la force.
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