Dans le monde de l’haltérophilie, les entraîneurs et les athlètes disposent d’une pléthore de variations d’arraché, d’épaulé et de jerk, chacune pouvant être utilisée pour répondre à une faiblesse et/ou à des défauts spécifiques qu’un haltérophile peut posséder. Dans un article précédent, j’ai discuté du jerk fendu derrière le cou et de la raison pour laquelle presque tous les haltérophiles (quel que soit leur niveau) peuvent bénéficier de leur exécution, soit lors des jours d’accentuation des jerks, soit dans le cadre de complexes aériens.
Le push press derrière le cou est un autre mouvement similaire que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour développer des épaules plus fortes et plus saines, un positionnement au-dessus de la tête, et même la force du haut du dos. De plus, le push press derrière le cou peut améliorer drastiquement la performance des saccades et même la capacité d’une personne à rester arc-boutée et emballée (haut du dos) pendant un squat lourd.
Dans cet article, nous allons discuter de trois raisons pour lesquelles les haltérophiles peuvent bénéficier des push press derrière le cou, et comment ils peuvent les mettre en œuvre dans leurs routines d’entraînement actuelles.
Le Behind the Neck Push Press
Ce mouvement commence dans la même position de racking arrière que le behind the neck jerk (prise jerk) et emploie une phase de dip et de drive avec les jambes pour accélérer la barre dans une trajectoire verticale. Semblable au push press racké avant, cet exercice se termine avec un souleveur complètement érigé, sans aucune re-flexion des hanches, des genoux ou des chevilles, mais plutôt avec une forte finition verrouillée des coudes.
Voici un clip d’entraînement rapide du légendaire Donny Shankle effectuant des push presses derrière le cou à 157kg (345,4lbs) pour cinq répétitions.
Force du haut du dos
Bien que cet exercice offre des avantages similaires à ceux du push press standard, il peut également aider à développer pleinement le haut du dos, les trapèzes et les épaules postérieures, qui sont tous hautement critiques dans la stabilisation du verrouillage et le conditionnement du haut du dos (la plupart des levées de force, comme le back squat). Le point de départ derrière la tête permet également aux haltérophiles de surcharger potentiellement ce mouvement de pression (par rapport au push press avant), ce qui permet un développement accru de la force au fil du temps. Les deux variations de push press (derrière la tête et en rack avant) peuvent offrir aux athlètes une force et un développement musculaire uniques et devraient être entraînées régulièrement pour maximiser la performance au-dessus de la tête.
Performance au-dessus de la tête
La stabilisation de l’épaule est essentielle pour l’intégrité de l’articulation, la production de force et la performance optimale au-dessus de la tête dans le snatch and jerk. Cette variation de push press peut améliorer la stabilisation ET augmenter l’amplitude de mouvement de l’épaule, tout en renforçant les muscles et les tissus conjonctifs qui sont chargés pendant les jerks (split jerks, power jerks, et squat jerks). Enfin, parce que les souleveurs peuvent être en mesure d’effectuer plus de chargement à partir de la position derrière le cou (l’haltère est placé directement au-dessus des hanches), ceux-ci peuvent aider à surcharger les triceps pour augmenter la force et la stabilité du lockout au-dessus de la tête.
Mécanique du dip et de l’entraînement des saccades
En dernier lieu, cet exercice délivre la mécanique exacte du dip et de l’entraînement qui est employée dans les mouvements de saccades. Cet exercice peut être utilisé pour aider les débutants à développer une trajectoire de barre verticale (ainsi que pour aider les athlètes intermédiaires et plus avancés à continuer à progresser avec des charges plus lourdes), la mobilité au-dessus de la tête, et à inculquer la mécanique des saccades, ainsi qu’à renforcer les muscles nécessaires.
Mots finaux
Alors que les push presses et les jerks sont des agrafes communes au sein de la plupart des programmes d’haltérophilie, j’ai trouvé que le push press derrière le cou est un mouvement hautement bénéfique pour surcharger le mouvement de push press. En ayant la capacité de surcharger, un haltérophile peut passer à travers un plateau de force, apprendre à stabiliser des charges plus lourdes au-dessus de sa tête et, surtout, développer pleinement les muscles du haut du dos, des trapèzes et des épaules ainsi que les tissus conjonctifs qui auraient pu passer inaperçus s’ils avaient toujours été entraînés à partir de la variation en rack avant.