Lorsque la plupart des gars arrivent pour la première fois à la salle de sport, ils ont un seul objectif en tête : un pack de six. Et c’est très bien ainsi. Mais jetez un coup d’œil aux hommes plus expérimentés qui déplacent le fer lourd, et vous remarquerez qu’ils ont tous tourné leur attention vers les muscles qu’ils ne peuvent normalement pas voir dans le miroir – leur dos. La construction d’un dos puissant et large est cruciale pour votre esthétique générale. Non seulement un dos large est imposant en soi, mais il fait aussi paraître votre taille plus petite, augmentant le toujours important look en » V » que recherchent tous les bodybuilders.
Lors de votre prochain jour de dos, ajoutez ces quatre exercices. Très bientôt, vous serez en mesure de voir votre dos dans le miroir sans avoir à vous retourner – c’est la taille de vos lats.
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Poussées à bras droits
Ces exercices étaient les préférés de la légende de l’acier Doug Young. Contrairement à la plupart des exercices pour le dos, qui font généralement appel à une certaine force des biceps, les pushdowns à bras droits isolent presque exclusivement les lats – ils stimulent donc vraiment le développement des lats.
En utilisant l’attache de la barre droite sur la pile de poids, amenez la barre à hauteur des yeux. En gardant les bras droits, poussez la barre jusqu’à vos cuisses tout en vous penchant vers l’avant au sommet (en insistant sur l’étirement). Remontez lentement la barre et ne la laissez pas dépasser le niveau des yeux. Faites 5 séries de 15 répétitions.
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Lat Pulldown à un bras
Ils isolent efficacement les lats, ce qui entraîne une sérieuse augmentation de la largeur du dos. Mettez l’attache à une poignée sur la pile de lat pulldown, et asseyez-vous de manière à avoir suffisamment de place pour étendre complètement votre bras vers le haut. Saisissez la poignée d’une main, en sentant un étirement à l’extension la plus lointaine, et tirez la poignée vers le bas jusqu’au niveau des épaules.
Les pulldowns de lat à un bras doivent également être effectués avec la forme la plus stricte – n’ayez pas peur d’alléger la charge si cela signifie obtenir des répétitions parfaites. Faites 5 séries de 10 à 15 répétitions.
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Les tractions à poignée large
Les tractions à poignée large sont absolument essentielles pour développer un dos d’une largeur impressionnante. Ils sollicitent davantage les latéraux que leur homologue à prise normale.
Pour effectuer des pullups à prise large, saisissez la barre de traction à une largeur supérieure à celle des épaules, et assurez-vous de descendre complètement à chaque rep. Tirez-vous tout le chemin vers le haut de sorte que la barre de traction soit à peu près au niveau de la poitrine. Faites ces exercices avec une forme stricte – pas de balancement ni de kipping. Allez jusqu’en bas et jusqu’en haut. Once you can do 10 strict wide-grip pullups, start adding weight.
Do 5 sets to failure in this exercise.
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V-Grip Pullups
These are not as popular as they once were, although they were once a staple in back training. Let’s bring back this oldie but goodie.
Put the V-Grip attachment (sometimes called a V-Bar) over the top of the pullup bar, pull yourself up and touch your chest to the attachment. Concentrate on using your lats and upper back to pull yourself up. Keep these strict—no swinging. Do 5 sets to failure.
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