Vous pourriez passer des heures à travailler vos abdominaux, aspirant à sculpter un six-pack visible d’apparence solide – mais si vous ne développez pas la force, vous manquez les principaux avantages de l’effort. Sur la chaîne YouTube (et le site Web) Athlean-X, le kinésithérapeute Jeff Cavaliere, C.S.C.S., promet de « remettre la science dans la force », ce qui le rend particulièrement apte à vous aider à affiner vos efforts de base.
Cavaliere a passé une vidéo entière à exposer pourquoi, même si vous avez un six-pack visible, vous pouvez en fait avoir des abdominaux faibles. « Il ne s’agit pas de ce à quoi vos abdominaux ressemblent de l’extérieur vers l’intérieur », dit-il. « C’est leur fonctionnement intrinsèque et leur force de l’intérieur qui comptent le plus. »
Voyant rouge 1 : fatigue des fléchisseurs de la hanche
Si vous faites des exercices d’abdominaux – par exemple, des ciseaux abdominaux, en vous allongeant sur le dos et en croisant vos jambes l’une sur l’autre – et que vous ressentez de la fatigue dans vos jambes et vos fléchisseurs de la hanche, cela signifie que vous travaillez les mauvais muscles. Ce sont vos jambes qui commandent le mouvement et non vos abdominaux, et vous devez donc corriger votre forme. Cavaliere explique que pour corriger un mouvement comme les ciseaux abdominaux, il faut décoller les épaules du sol, faire travailler les abdominaux et faire travailler les fléchisseurs de la hanche comme des muscles d’assistance plutôt que comme la cible principale de l’exercice. Cela aidera à construire un ensemble plus fort d’abdominaux à long terme.
Voyant rouge 2 : douleur au bas du dos
Pour être clair, vous ne devriez pas avoir mal au dos en faisant des exercices d’abdominaux. Cavaliere pointe du doigt les sitps comme un exemple clé : Si le bas de votre dos commence à vous faire mal avec au fur et à mesure que vous effectuez des répétitions, c’est encore une fois parce que vos fléchisseurs de hanche font le travail au lieu de vos abdominaux, ce qui à son tour exerce un stress sur le bas de votre dos.
Si vous devez ancrer vos pieds, si vos épaules traînent lorsque vous faites le mouvement, et si vous faites claquer votre dos au sol après chaque rep, vous avez des abdominaux faibles. En corrigeant votre forme, cet exercice se concentrera à nouveau sur le bon groupe musculaire. Cavaliere suggère de changer votre point d’ancrage pour tirer en arrière contre quelque chose afin d’engager vos ischio-jambiers à la place, car vous finirez par sortir le bas du dos de l’équation.
Red Flag 3 : le boost des « Big 3 »
Les abdominaux ne fonctionnent pas seulement lorsque vous les ciblez. Ils aident également à assurer la stabilité dans d’autres exercices, en particulier, les » Big 3 » levées autour desquelles vous construisez probablement votre routine : bench presses, squats et deadlifts.
Cavaliere souligne que si vous vous arc-boutez consciemment pour ces exercices – au lieu de simplement faire les mouvements, et de permettre à votre noyau de prêter son soutien – et que vous sentez que vous pourriez probablement ajouter plus de poids, cela signifie probablement que vos abdominaux sont faibles et ont besoin d’attention.
Voyant rouge 4 : abdominaux inférieurs gonflés
Si le fait de vous regarder dans un miroir révèle des abdominaux inférieurs gonflés, cela signifie que vous n’êtes pas assez fort pour contracter le muscle transverse de l’abdomen (qui court horizontalement autour de la taille, comme une ceinture de poids). C’est un muscle clé, et utiliser une forme appropriée lorsqu’il est engagé en le contractant pendant les séances d’abdominaux vous permettra de vous assurer que vous le ciblez.
Diagramme rouge 5 : Instabilité dans les 3 plans
Pouvez-vous vous lever du sol sans utiliser vos mains ou vos coudes ? C’est un test de base de la force des abdominaux.
Cavaliere runs through three more measures, each testing a different plane of motion (sagittal, frontal, and transverse). The tests demonstrate how strong abs stabilize the body in each of them. If you fail at any of the tests, your abs are weak—and you’ve got some training to do.