5 exercices de renforcement du genou pour continuer à bouger sans douleur

Crack. Pop. UGH.

Les sons qui vous hantent lorsque vous vous traînez sur le sol après avoir fait du foam rolling. Que diable se passe-t-il avec vos genoux ?!

Bonne nouvelle, tous ces bruits sont normaux, mais toute douleur ne l’est pas. En tant que coureurs, nous entendons souvent dire que battre le pavé est mauvais pour nos genoux, ce que j’ai totalement démystifié… cela ne signifie pas que vous pouvez ignorer les exercices de renforcement des genoux !

Il faut consacrer un peu de temps chaque semaine à la préhab pour garder les hanches et les fessiers forts, tout en libérant la tension accumulée en restant assis toute la journée.

Ne vous laissez pas piéger en pensant que la course à pied doit être dure pour vos genoux !!

Et si vous avez eu une blessure au genou, consultez ce post sur le retour à la course à pied après une opération du genou il vous donnera à la fois de l’espoir et des étapes clés !

Comment renforcer les genoux ?

En course à pied, il y a quelques choses importantes à savoir sur nos genoux :

• Votre corps s’adaptera au changement de stress de passer de ne pas courir à courir. Il pourrait donc y avoir quelques douleurs initiales.
• Vous devez être dans les bonnes chaussures avec le bon alignement pour prévenir les douleurs aux genoux.
• Vous devez pratiquer une bonne forme de course (pas de talonnage ! !!).)
• Vous avez besoin de hanches, d’un noyau et de muscles fessiers forts pour que vos genoux suivent correctement (ne tombent pas ou ne soient pas tirés par des muscles faibles)

Ce que vous pourriez remarquer dans les notes ci-dessus, c’est que la force des genoux ne consiste pas tant à faire quelque chose avec vos genoux, mais plutôt à créer une structure de soutien solide autour de vos genoux, puis à bouger d’une manière qui ne les détruit pas !

Ne vous inquiétez pas du snap, crackle, pop de vos genoux, mais utilisez ces mouvements pour les garder forts ! #runchat Click To Tweet

Et si vous avez mal au genou ?

Si vous avez quelques douleurs, alors je dirais de passer tout de suite aux exercices ci-dessous, ainsi que ceux que je mentionne dans mon guide de prévention des douleurs au genou.

Mais si vous avez une vraie DOULEUR : vive, fulgurante, qui change votre foulée. Alors ne passez pas votre chemin, n’essayez pas d’aller faire une course de plus, n’essayez pas de résister.

• Veuillez consulter un docteur en médecine sportive. Ils feront des radiographies ou une IRM et regarderont votre mouvement pour voir ce qui pourrait être la cause
• Si ce n’est pas encore aussi intense, je ne peux toujours pas dire assez d’aller voir un physiothérapeute qui peut examiner vos schémas de mouvement et faire des suggestions qui résoudront souvent les problèmes.
• Les problèmes de bande IT sont une cause extrêmement commune de douleur au genou chez les coureurs ! !! Cela peut être corrigé facilement !

5 exercices de renforcement du genou

Il y a une tonne d’exercices incroyables de renforcement du genou pour les coureurs, mais parfois j’ai l’impression que nous ne faisons pas ceux que nous avons vus en boucle parce que nous pensons que pour une raison étrange, ils sont simplement trop basiques pour fonctionner.

Bien que ce ne soit en fait pas du tout le cas, je voulais quand même vous donner quelques idées nouvelles et différentes.

L’une des choses les plus intéressantes à propos de notre corps est que nous devons travailler les muscles sous de nombreux angles différents et la faiblesse qui doit être corrigée pour une personne, peut ne pas être la même pour vous.

D’abord, je vais décrire chaque mouvement et ensuite vous trouverez une démonstration vidéo complète afin que vous puissiez les voir en action pour vous assurer que vous utilisez la forme correcte. Si vous ne le faites pas correctement, cela ne vous sera d’aucun bénéfice ! 1. Squat avec bande

Enroulez une bande autour de vos genoux, puis abaissez-vous en squat tout en poussant pour garder vos genoux alignés avec vos orteils. Excellent mouvement à faire devant un miroir car vous ne vous rendez peut-être pas compte de la sauvagerie de vos genoux pendant le squat.

Marche en bande

Enroulez la bande autour d’un poteau solide ou d’un nœud et mettez une porte. Passez votre jambe gauche dans la bande, ancrez-la juste au-dessus de l’arrière de votre genou, puis pliez et appuyez sur votre jambe gauche. Serrez votre noyau et levez votre genou droit à la hauteur de la hanche en même temps.

Maintien d’une seule jambe

En gardant votre jambe dans la même boucle, tournez de façon à ce que la bande soit à l’intérieur du genou et avec assez de tension pour tirer la jambe vers la bande résistez et maintenez tout en levant l’autre jambe. Avancé faites la retenue tout en déplaçant votre jambe libre et vos bras dans un mouvement de course.

Rotation de la hanche

En position de table inversée, faites pivoter votre jambe gauche sur le côté afin que votre genou soit près du sol et que votre talon pointe vers le ciel. Revenez au point de départ et faites pivoter la jambe gauche vers l’intérieur en direction de votre autre jambe. Répétez l’opération du côté droit.

Extension du mollet à 3 voies

Touchez tous les côtés de votre mollet en changeant le levier dans votre étirement. En plaçant le pied arrière vers le bas avec le talon sur le sol et les orteils pointés vers l’avant le premier étirement aura la jambe avant pliée et également pointée vers l’avant dans une ligne. Gardez le pied arrière vers le bas et déplacez votre jambe avant en travers du corps, et enfin déplacez la jambe avant sur le côté.

Voyez la vidéo pour une démo de chaque mouvement et quelques notes supplémentaires sur des choses comme vos hanches !

Au delà de ces mouvements, nous savons que le yoga peut aider à lubrifier les articulations et qu’un programme d’entraînement musculaire cohérent va frapper toutes ces zones faibles que j’ai mentionnées également !

Ne reculez pas de la course à pied parce que vos genoux se sentent funky. Au contraire, trouvez la cause et mettez-vous au travail pour la réparer !

Avez-vous essayé tous les mouvements que je vous ai montrés ?

Vous en voulez plus ? Lisez ce guide complet sur les douleurs au genou >>

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