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Beaucoup d’entre nous seront probablement d’accord pour dire que la période des fêtes est essentiellement un grand piège à régime. Cela commence avec les bonbons d’Halloween, passe par l’extravagance de pommes de terre et de tartes qu’est Thanksgiving, et se termine par la fête des biscuits et des boissons alcoolisées qu’est Noël. C’est un tel gâchis nutritionnel que beaucoup de gens abandonnent tout simplement la quête d’une alimentation saine pendant les fêtes. Mais les diététiciens s’accordent à dire qu’il existe 100 % un moyen de se faire plaisir avec vos friandises préférées pour les fêtes sans renoncer à tous vos objectifs nutritionnels pendant deux mois d’affilée.
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« Nous pouvons tout à fait, de manière réaliste, manger sainement pendant les fêtes », affirme Shelley A. Rael, une diététicienne diplômée basée à Albuquerque. Comment ? Tout d’abord, nous pouvons cesser d’aborder avec anxiété les événements des fêtes où la nourriture sera présente et y aller plutôt avec les conseils faciles et réalisables suivants en tête. Continuez à défiler pour découvrir cinq conseils approuvés par les nutritionnistes pour manger sainement pendant les fêtes.
1. Ne sautez pas de repas pour préparer un grand dîner.
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Séparer le petit-déjeuner et le déjeuner en sachant que vous vous gaverez plus tard de plats extravagants pour les fêtes semble être une bonne décision, mais les experts en nutrition affirment que cela pourrait en fait vous faire dérailler. Cette habitude pose des problèmes à la fois pour votre glycémie et pour votre tour de taille, explique Stacy Goldberg, consultante en nutrition et fondatrice de Savorfull, qui met en garde contre le fait de se priver totalement de nourriture plus tôt dans la journée, ce qui pourrait vous pousser à vous gaver encore plus par la suite. Son conseil ? « Évitez les excès en prenant un repas équilibré au petit-déjeuner et au déjeuner avant de vous mettre à table pour les fêtes. Vous pouvez prendre une collation riche en protéines à la mi-journée, comme des craquelins de blé entier et des légumes avec du fromage ou du houmous, ou même un shake protéiné deux ou trois heures avant votre repas de fête. »
2. Restez hydraté pour ne pas confondre la soif avec la faim.
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Avec toute la nourriture et l’alcool qui se produisent, nous oublions souvent de boire suffisamment d’eau pendant les vacances, ce qui pourrait en fait nous amener à manger et à boire davantage. C’est parce que nous confondons souvent la sensation de soif avec la faim. Sans compter que le fait de ne pas s’hydrater tout en buvant de l’alcool peut vous amener à boire plus que vous ne le vouliez et à souffrir d’une pire gueule de bois. « Évitez la déshydratation en buvant de l’eau tout au long de la journée et en remplissant votre verre pendant votre dîner de fête », suggère Goldberg. « Si vous consommez des boissons alcoolisées, veillez à limiter les mélanges sucrés et les bières très caloriques. Alternez votre alcool avec des verres d’eau. »
3. Faites un échange d’aliments sains (comme les patates douces pour la purée de pommes de terre).
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Il existe tellement de façons de modifier les plats classiques des fêtes de fin d’année afin de réduire le sucre et les calories vides et d’augmenter les nutriments. Par exemple, vous pouvez remplacer les pommes de terre blanches par des patates douces, riches en vitamine A. La recette saine préférée de Mme Goldberg consiste à rôtir vos patates douces dans de l’huile de noix de coco pendant 45 minutes au four. Saupoudrez-les de cannelle, de noix de muscade et de sel rose de l’Himalaya, pressez des oranges fraîches sur le dessus et, pour plus de croquant, ajoutez des granolas à faible teneur en sucre ou des noix de pécan grillées. Mashed cauliflower instead of potatoes is another nutritionist favorite.
Want more healthy swaps? « Save on fats, calories, and carbs by making a crust-less pumpkin pie, » Goldberg suggests. « Pumpkin is incredibly nutrient-dense, low in carbs, and high in fiber. » And instead of whipped cream, add a dollop of high-protein vanilla Greek yogurt.
4. Fill most of your plate with nutrient-dense foods.
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Manger sainement pendant les fêtes se résume en quelque sorte à la couleur : votre assiette devrait comporter moins de brun et de blanc et plus d’arc-en-ciel, surtout du vert. Goldberg conseille de remplir au moins la moitié de votre assiette de légumes (en évitant les plats crémeux comme la casserole de haricots verts) et de fruits frais. Ensuite, choisissez une quantité de protéines de la taille d’un poing et un petit nombre de glucides complexes.
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Goldberg recommande de consommer des légumes avec une salade festive, riche en nutriments, composée de courge musquée cuite et hachée, de chou frisé, de canneberges fraîches et de feta. Arrosez de miel, d’huile d’olive, d’herbes et d’assaisonnements pour ajouter du piquant.
5. Only eat the foods that you love—and don’t deprive yourself.
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When there’s a table full of holiday food in front of you, you might find yourself eating certain dishes out of obligation, tradition, or sheer habit, but Rael encourages us to be more mindful about what we put in our bodies. If you aren’t 100% sure you really like something, why waste the food or the time on it? « Choose what you love, » Rael says.
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Sur ce point, ne vous imposez pas de limites strictes juste pour » faire bonne figure » lors des repas de fêtes. Se faire un peu plaisir est acceptable à long terme. « Si vous aimez vraiment, vraiment le caramel, alors prenez le caramel, surtout s’il s’agit d’un petit plaisir annuel », dit Rael. « Laissez tomber les choses que vous pouvez manger et que vous mangez les autres fois de l’année ». Des biscuits aux pépites de chocolat pour les fêtes ? Vous n’en avez peut-être pas besoin. La tarte aux noix de pécan ? Probablement oui.
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