Vous faites régulièrement de la gym, vous mangez sainement, vous vous concentrez sur votre musculation, et vous ne prenez pas de muscle. Que se passe-t-il ? Le pratiquant occasionnel de la salle de sport n’a peut-être pas besoin de connaître l’entraînement pyramidal ou la phase d’hypertrophie, mais cette sagesse est cruciale pour quiconque souhaite gagner du muscle.
Ces six conseils essentiels de Chuck Pelitera, C.S.C.S*D, NCSA-CPT*D, EdD, vous aideront à affiner votre routine d’entraînement par résistance afin de réaliser les gains musculaires auxquels vous aspirez.
Vous ne soulevez pas assez lourd.
« Chaque fois que vous cherchez l’hypertrophie musculaire (croissance musculaire au niveau cellulaire) et l’augmentation de la masse musculaire, la méthode privilégiée est des poids plus lourds et moins de répétitions », dit Pelitera. Dans le contexte de l’entraînement par résistance, l’hypertrophie se produit lorsque le tissu musculaire squelettique s’agrandit, parce que le stimulus de résistance augmente la taille des cellules qui composent le muscle.
L’atteinte de l’hypertrophie vous place dans un état de construction musculaire, mais vous n’y arriverez pas en soulevant des poids légers. Si vous pouvez faire 12-15 répétitions avec le poids que vous soulevez, vous n’êtes probablement pas en hypertrophie, dit Pelitera. Essayez plutôt un entraînement pyramidal : Commencez par un poids que vous pouvez soulever pendant huit répétitions, mais pas plus de dix. Augmentez le poids et faites six répétitions ; ajoutez plus de poids et faites quatre répétitions ; augmentez encore et faites deux répétitions.
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Vous n’essayez pas assez fort.
« Jusqu’à l’échec » n’est pas une mauvaise chose dans l’entraînement par résistance ; c’est en fait la façon dont vous devenez plus fort. Bien que la quantité de répétitions soit toujours cruciale. « Dans l’entraînement d’hypertrophie, vous allez avoir l’échec à quelque part entre deux et huit répétitions », dit Pelitera. « Quelqu’un qui cherche simplement à obtenir du tonus musculaire et la capacité de devenir plus en forme est à 12-15 répétitions. »
Faire le geste ne vous mènera nulle part. Vous n’êtes pas obligé d’atteindre l’échec (ce n’est pas un oxymore, bizarrement) dans la première série, mais l’objectif est d’y arriver à la fin. « Si vous ne travaillez pas jusqu’à l’échec dans la dernière série, vous obtiendrez les bénéfices minimums ; cela est vrai pour les hommes et les femmes », dit Pelitera.
Votre récupération entre les séries est trop courte.
Exécuter plusieurs séries en succession rapide ne vous aide pas à gagner du muscle ; il y a une raison pour laquelle les plus grandes personnes dans la salle de gym ont tendance à traîner sur un banc pendant un certain temps. « Ces derniers temps, on nous pousse à réduire au maximum le temps entre les séries, en raison de la tendance au CrossFit et à ce type d’entraînement », explique M. Pelitera. « Si vous cherchez à gagner en force et en taille, vous devez avoir un peu plus de temps pour que la récupération se produise. »
Pelitera note que les muscles peuvent récupérer à 85 % de leur capacité maximale après seulement 15 secondes. C’est formidable pour développer l’endurance musculaire, mais pas pour la prise de masse. Une bonne règle est d’attendre au moins deux minutes entre les séries. À ce stade, vos muscles devraient avoir complètement récupéré (bien que vous puissiez ajouter une ou deux minutes supplémentaires, si nécessaire).
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Vous ne soulevez pas assez souvent.
Vous avez raison de supposer que votre corps a besoin de jours de repos entre les séances de résistance, mais vous pouvez soulever sans risque quatre fois par semaine en stratifiant vos efforts sur des groupes musculaires spécifiques. « Vous ne devriez travailler un groupe musculaire que deux fois par semaine », dit Pelitera. « C’est trop intense et il y a trop de décomposition pour travailler un groupe musculaire plus de deux fois. »
La recommandation de Pelitera pour un programme d’entraînement de résistance de quatre jours est la suivante : Faites une séance d’entraînement poitrine-épaule-triceps le lundi et le jeudi et faites votre routine de jambes le mardi et le vendredi. Chaque groupe musculaire bénéficie de deux jours de récupération, et le fait de soulever des poids plus souvent permet de réduire l’accumulation d’acide lactique dans le tissu musculaire. « Le seuil de lactate s’applique à l’entraînement en résistance », explique M. Pelitera à propos du phénomène par lequel le corps évacue l’acide lactique à partir d’un certain niveau d’effort. Plus vous vous entraînez souvent, plus votre seuil de lactate sera élevé, ce qui signifie que vous pourrez soulever des poids importants plusieurs fois par semaine sans que l’acide lactique ne vous pèse. Les douleurs musculaires à retardement (DOMS) diminuent également avec des séances d’entraînement de résistance plus fréquentes, selon Pelitera.
Vous pourriez utiliser plus de protéines.
Les protéines devraient constituer 15 à 20 pour cent de l’apport calorique total d’une personne moyenne, mais vous aurez besoin de plus pour développer la masse musculaire. « Quelque part entre 25 et 35 pour cent de votre alimentation devrait être constituée de protéines, si vous faites vraiment de l’haltérophilie », dit Pelitera.
Une note importante : à partir d’un certain apport, les protéines non utilisées sont gaspillées. « Les Américains ont des selles parmi les plus coûteuses », explique Pelitera. « Nous ne stockons pas bien les protéines, donc un excès de protéines sera excrété ». Des apports excessifs en protéines peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux et des passages plus fréquents aux toilettes.
Vous pouvez probablement obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin grâce aux sources alimentaires naturelles. Malgré tout, si vous devez prendre un supplément, Pelitera recommande une combinaison de protéines de lactosérum et de caséine. « Les protéines animales ont tendance à être des protéines complètes, par opposition aux protéines végétales », explique Pelitera. « La whey est le type que vous utiliseriez juste après une séance d’entraînement pour la récupération. La caséine est plus efficace pour la récupération à long terme ; elle vous permet de récupérer pendant la nuit. »
Votre corps a besoin de repos.
Une routine de résistance agressive de quatre jours par semaine signifie que vous devrez donner la priorité au sommeil. « La personne moyenne devrait avoir un strict minimum de sept heures ; le scénario idéal est d’en avoir huit », dit Pelitera. Cela dit, tous les types de sommeil ne sont pas égaux. Pelitera note que les siestes prolongées dans la journée peuvent vous priver de sommeil paradoxal la nuit, qui est crucial pour la guérison des fibres musculaires déchirées.
Le repos est tout aussi important que le soulèvement. Pour des séances d’entraînement à faible impact que vous pouvez faire même pendant votre jour de repos, consultez Aaptiv.
Les séances d’entraînement à faible impact peuvent être effectuées même pendant votre jour de repos.