9 des meilleurs exercices pour les deltoïdes pour muscler vos épaules

Il y a fort à parier que votre programme d’entraînement comporte un jour ou deux consacrés au haut du corps. Vous faites travailler vos biceps, vos triceps et, bien sûr, vos épaules, n’est-ce pas ? Vous ne voulez certainement pas oublier vos deltoïdes, dont chacun se compose en fait de trois têtes distinctes : l’antérieur (frontal), le latéral (latéral) et le postérieur (arrière).

Les hommes et les femmes ont tous deux tendance à avoir développé des muscles deltoïdes antérieurs en faisant des activités quotidiennes, comme soulever et presser des objets. Mais la plupart des gens ont des deltoïdes médians et postérieurs assez faibles, car nous soulevons rarement des objets sur le côté ou derrière nous dans la vie quotidienne, explique Jamie Logie, entraîneur personnel, spécialiste de la nutrition et du bien-être.

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Donc, pour construire des épaules pleinement définies, vous voulez inclure quelques exercices ciblés du deltoïde dans votre routine d’entraînement. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour les épaules qui vous aideront à devenir plus grand et plus fort.

Soulèvement du deltoïde antérieur

Avantages : L’un des meilleurs exercices pour le deltoïde antérieur, celui-ci cible la tête antérieure (frontale) du muscle. Cela permet de développer la force nécessaire pour soulever des objets devant soi, explique l’expert en fitness d’Openfit, Cody Braun.

• Standard, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
• En gardant les bras tendus, soulevez lentement les haltères directement devant vous jusqu’à la hauteur des épaules, les paumes se faisant face.
• Redescendez à la position de départ et répétez.

Callahan Press

Avantages :  » Puisqu’elle touche les trois têtes des deltoïdes, une presse Callahan aide au développement complet des épaules « , explique Logie.

• Standard, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main. Levez vos bras vers vos côtés avec vos coudes pliés à 90 degrés (alias poteau de but ou cactus). Le haut de vos bras doit être aligné avec vos épaules et vos mains doivent pointer vers le plafond. C’est la position de départ.
• Tirez vos avant-bras devant vous et tournez vos paumes vers votre visage. Then reverse the movement to return to the starting position.
• Press the weights directly above your shoulders, and then reverse the movement to return to the starting position. That’s one rep.

Standing Arnold Press

Benefits: This move targets all three heads of the deltoid muscle, and it recruits the triceps during the pressing motion, Logie says.

• Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in each hand just under your chin, palms facing you.
• Press the dumbbells overhead as you rotate your palms out until they are facing away from you.
• Pause at the top, then lower dumbbells back down to start, rotating your palms back toward you. Repeat.

Jerk Press

Benefits:  » Le jerk press permet de développer la puissance et la force, et vous utilisez les deltoïdes en même temps que vos trapèzes et vos triceps « , explique Logie.

• Démarrez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères devant vos épaules, paumes face à face. C’est la position de départ.
• Dans un mouvement explosif, pressez les haltères au-dessus de votre tête tout en sautant un pied en avant, et un pied en arrière de façon à atterrir en fente haute.
• Step votre pied avant pour revenir à la position de départ, en ramenant les haltères à la hauteur des épaules. Répétez.

Courbure de marteau à la presse

Bénéfices : Non seulement ce mouvement combiné fait travailler vos deltoïdes, mais il fait également travailler de nombreux autres muscles du haut du corps, notamment les biceps, les avant-bras et les triceps, selon Logie.

• Standard, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, paumes face à face.
• En gardant vos coudes rentrés dans vos côtés, courbez les haltères jusqu’à vos épaules sans bouger le haut de vos bras.
• Passez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient droits, en gardant vos paumes face à face.
• Rebaissez les haltères jusqu’à vos épaules, puis baissez vos bras tout droit jusqu’à vos côtés. Répétez l’opération.

Soulèvement latéral replié (Reverse Fly)

Bénéfices : « Même si les deltoïdes arrière sont employés lors des exercices de dos, ils ont tendance à être l’un des muscles les moins développés du corps car les gens ne les ciblent pas assez spécifiquement », explique Logie. Ce mouvement est l’un des meilleurs pour cibler vos deltoïdes arrière. Veillez à maintenir une forme stricte pour les garder engagés et préserver votre colonne vertébrale, en renonçant aux poids lourds si nécessaire.

• Standard, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main sur les côtés.
• Pivotez au niveau des hanches, en gardant le dos plat, et en laissant vos bras pendre droit vers le bas, les paumes se faisant face.
• Avec les coudes légèrement pliés, levez vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles à votre dos. Abaissez lentement les poids et répétez.

Sumo Circle Chop

Bénéfices : Ce mouvement pour l’ensemble du corps fait appel à vos quadriceps, vos fessiers, les trois parties de vos muscles deltoïdes et vos obliques. Braun adore le fait qu’il utilise de nombreux groupes musculaires différents dans le haut et le bas du corps, et qu’il développe la force de rotation dans le noyau.

• Standard, les jambes écartées, les orteils tournés à 45 degrés, tenez un haltère avec les deux mains devant votre poitrine. C’est la position de départ.
• Poussez vos hanches vers l’arrière alors que vous vous abaissez lentement en un squat sumo, en gardant le dos droit.
• Poussez à travers vos talons pour redresser vos jambes.
• En commençant par la gauche, faites le tour de l’haltère tout autour de votre tête, en le faisant tourner et revenir vers la gauche.
• Alors que vous ramenez l’haltère vers l’avant, continuez le mouvement et pivotez les deux pieds vers votre gauche.
• Pliez les deux genoux en une fente et redressez vos bras pour abaisser lentement l’haltère devant votre genou avant.
• Rétractez vos jambes et pivotez pour revenir à la position de fixation, en ramenant l’haltère devant votre poitrine. Répétez de l’autre côté.

Presse sous la main de la barre EZ en position assise

Bénéfices : Ce mouvement peut sembler simple, mais vous travaillez la tête avant de votre deltoïde, vos triceps et votre serratus anterior (le muscle sous votre omoplate qui couvre vos côtes), tout cela pour développer la force dans et augmenter la stabilité de l’épaule, dit Braun.

• Ajustez un banc incliné pour que le dos soit vertical et asseyez-vous sur le siège.
• Chargez une barre EZ et attrapez-la au milieu avec une prise sous la main. Fléchissez vos bras pour amener la barre sous votre menton.
• Pressez la barre directement au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
• Lentement, ramenez la barre juste sous votre menton, et répétez.

Rangée droite à la mouche de la hanche

Bénéfices : Ce mouvement en deux parties cible les têtes moyennes de vos deltoïdes, vos pièges et vos biceps, qui aident tous à développer la force de traction, selon Braun.

• Standard, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez une paire d’haltères devant vos cuisses, les paumes face à vous.
• En gardant votre poitrine vers le haut et votre noyau engagé, soulevez les haltères jusqu’à votre menton dans une rangée droite. Veillez à ne pas lever vos coudes au-dessus de la hauteur des épaules.
• Abandonnez vos bras sur vos côtés, pliez vos genoux, poussez vos hanches vers l’arrière et basculez vers l’avant en un dos plat.
• Laissez vos bras pendre droits avec les paumes tournées vers l’arrière.
• En gardant vos bras droits et les omoplates tirées vers l’arrière, levez les haltères derrière vous.
• Baissez vos bras et répétez.