Natation
La natation nécessite un engagement dédié à l’entraînement, les nageurs d’élite s’entraînant 6 à 12 fois par semaine. Selon la distance de la course, les séances d’entraînement peuvent couvrir jusqu’à 10 km et inclure 1 à 2 km de sprints de haute intensité. En plus des séances dans l’eau, les nageurs d’élite effectuent des séances de musculation plusieurs fois par semaine. Les engagements en matière d’entraînement sont généralement plus faibles au niveau de l’école ou du club.
A propos de la natation
La natation exige un engagement sérieux en matière d’entraînement, les nageurs d’élite s’entraînant entre 6 et 12 fois par semaine. Les séances d’entraînement peuvent couvrir jusqu’à 10 km et inclure 1 à 2 km de sprints de haute intensité. Au niveau de l’élite, les nageurs peuvent nager jusqu’à 6 heures par jour et s’adonner à d’autres formes d’entraînement sur terre, comme le cyclisme ou la musculation. Les engagements en matière d’entraînement sont généralement plus faibles au niveau d’une école ou d’un club, mais impliquent tout de même plusieurs séances d’entraînement par semaine, généralement organisées très tôt le matin.
Les compétitions de natation peuvent durer de 2 à 7 jours selon le niveau de compétition. Les séries sont généralement nagées le matin et les courses finales le soir. Les courses peuvent durer de 20 secondes à 15 minutes selon la nage et la distance parcourue. Sur de courtes distances, la natation est un sport très anaérobique, le métabolisme aérobique augmentant avec les distances plus longues. Dans certaines compétitions, les nageurs peuvent concourir 2 à 3 fois par jour et n’avoir que 20 minutes pour récupérer entre les courses alors que dans d’autres situations, il peut y avoir plusieurs heures entre les courses.
La natation exige que l’athlète soit grand et bien musclé, surtout dans le haut du corps. Un taux de graisse corporelle plus faible peut être un avantage car le nageur a moins de poids à tirer dans l’eau. De nombreux nageurs de haut niveau sont adolescents, ce qui signifie que les nageurs effectuent souvent de gros volumes d’entraînement pendant des périodes de croissance et de développement musculaire. Cela peut conduire à des besoins énergétiques et nutritionnels élevés pour répondre aux besoins et peut rendre difficile le fait d' » en avoir assez « .
Les objectifs de composition corporelle peuvent être un défi pour les nageuses malgré les charges d’entraînement importantes, car l’adolescence apporte des changements hormonaux qui peuvent conduire à une augmentation naturelle de la graisse corporelle. Il est important que les athlètes, en particulier les jeunes femmes en pleine puberté, demandent conseil à un diététicien sportif accrédité pour trouver l’équilibre entre les objectifs de composition corporelle, la santé et le bien-être et, bien sûr, la performance dans la piscine.
Diète d’entraînement pour la natation
Les besoins nutritionnels individuels seront déterminés par la charge d’entraînement, les besoins spécifiques de l’athlète, les objectifs d’entraînement, les objectifs de composition corporelle, la santé et l’ajustement pour la croissance chez les jeunes athlètes. Généralement, les séances d’entraînement ont lieu tôt le matin et, par conséquent, certains nageurs sautent le petit-déjeuner avant l’entraînement pour des raisons de confort gastrique, de manque d’appétit ou pour se faufiler dans 10 minutes de sommeil supplémentaires ! Idéalement, les nageurs devraient prendre un petit-déjeuner ou une collation légère avant l’entraînement afin de maximiser leurs performances, en particulier pour les séances d’entraînement clés. Les boissons de repas liquides ou les tétra packs de lait peuvent être utiles pour l’alimentation et le confort de l’estomac, en particulier lorsque l’appétit est faible.
La nutrition est souvent basée sur des protéines maigres pour la réparation et la récupération musculaire, des glucides au moment approprié pour l’alimentation. En outre, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales complètes fournissent des vitamines et des minéraux importants, ainsi que certaines graisses saines. Les horaires chargés doivent également être pris en compte (travail, école, université) et les repas/snacks doivent être organisés pour manger » sur le pouce » afin d’optimiser l’alimentation et la récupération.
Besoins en hydratation
Pour rester hydratés, les nageurs doivent boire des liquides avant, pendant et après l’entraînement et les événements. Cependant, les besoins en liquides corporels dépendront des pertes de liquides individuelles, qui varient en fonction du taux de transpiration individuel.
Bien qu’il puisse être difficile d’identifier les pertes de sueur en raison de l’environnement aquatique, les zones de piscine (en particulier à l’intérieur) sont souvent chaudes et humides, ce qui augmente les pertes de liquides. Les bouteilles d’eau doivent être emportées lors des entraînements et des compétitions et placées dans un endroit facilement accessible pour s’assurer que les liquides sont consommés régulièrement.
Pour la plupart des séances d’entraînement, l’eau est suffisante pour répondre aux besoins d’hydratation. Cependant, si l’on s’entraîne pour une performance maximale, ou pendant de très longues séances d’entraînement, les boissons sportives peuvent être utiles car elles fournissent des glucides pour le carburant et des électrolytes et des liquides pour les objectifs d’hydratation.
Que manger avant la natation
Les nageurs devraient prendre un repas riche en glucides 2 à 4 heures avant la première course de la compétition. Les liquides (principalement de l’eau) doivent être sirotés régulièrement avant la première course. Pour éviter tout malaise gastrique, les aliments doivent être relativement pauvres en fibres et en graisses. Le repas d’avant compétition doit être planifié et pratiqué pendant l’entraînement (n’essayez pas de nouveaux aliments ou liquides le jour de la compétition !) Les repas pré-compétition appropriés comprennent :
- Céréales de petit-déjeuner à base de céréales avec du lait + des fruits
- Salade de fruits avec du yaourt et des noix
- Muffin anglais avec de la confiture ou du fromage
- Sandwich/roll avec de la salade + de la viande maigre/du fromage
- Porridge avec de la banane et de la cannelle
Une petite collation peut également être consommée jusqu’à dans les 1 à 2 heures précédant une course comme un dernier effort pour compléter les niveaux d’énergie. Par exemple :
- Muesli ou barres énergétiques
- Fruits frais
- Gâteaux de riz avec du beurre de noix
- Fruits secs & mélange de noix
Si les solides ne passent pas bien avant un match, ou si les joueurs sont très nerveux, une source liquide de protéines et de glucides comme un smoothie aux fruits peut être une bonne option.
Que manger et boire pendant les compétitions de natation
Les nageurs doivent s’assurer qu’ils profitent des occasions de manger et de boire entre les épreuves. Il convient d’élaborer un plan d’alimentation qui s’adapte au calendrier individuel des compétitions et qui comprend des aliments qui leur sont familiers. L’alimentation de compétition devrait être pratiquée pendant les séances d’entraînement ou les compétitions intra-club lead up avant les événements majeurs pour aider à identifier les choix alimentaires qui conviendront le mieux.
Si moins de 60 minutes entre les courses – gardez des options légères et faciles à digérer. Carbohydrate rich liquids may be preferred as they are rapidly digested from the gut.
- Sports drink
- Juice
- Flavoured milk tetra packs
- Yoghurt pouches
- Dried fruit (e.g. banana chips)
- Small pieces of fresh fruit (e.g. grapes/banana)
If more then 1 – 2 hours between races – a more substantial meal can be eaten to top up energy needs and avoid getting hungry.
- Pasta/noodle-based dishes
- Sandwiches with simple fillings
- Sushi or rice paper rolls
Competition and training venues do not always have suitable food and fluid options available so it is important that swimmers arrive at venues with food and fluids prepared. Un sac isotherme avec des boissons et des options alimentaires doit être emballé et gardé facilement accessible pour faire le plein de carburant et de liquides tout au long de la journée.
Récupération après la course
La nutrition de récupération est particulièrement importante pendant les compétitions qui se déroulent sur plusieurs jours ou pendant les semaines de forte charge d’entraînement.
Les repas et les collations de récupération doivent contenir des glucides (carburant), un peu de protéines (pour la réparation et le développement des muscles) et beaucoup de liquides et d’électrolytes pour remplacer les pertes de sueur.
Un repas ou une collation de récupération doit être consommé peu de temps après la période d’exercice, en particulier lorsque la prochaine séance d’entraînement ou la prochaine course a lieu le lendemain. Des liquides (principalement de l’eau) devraient également être consommés, en fonction des pertes estimées.
Certaines suggestions d’aliments de récupération comprennent :
- Rouleau ou wrap au jambon, au fromage et à la salade
- Smoothie aux fruits à base de produits laitiers
- Omelettes ou œufs pochés sur des toasts
- Pizzas faites maison avec du poulet, du fromage + des légumes
Autres conseils nutritionnels
- Soyez organisé Les joueurs devraient avoir des collations prêtes à emporter au stade, car il peut être difficile de compter sur le lieu pour fournir des choix appropriés.
- Niveau de graisse corporelle Un faible taux de graisse corporelle peut être un avantage en natation pour l’agilité, la puissance et la technique. Cependant, chaque individu devrait avoir son propre objectif de composition corporelle et devrait consulter un diététicien sportif accrédité pour obtenir des conseils afin d’éviter de compromettre la santé ou la performance.