J’ai une relation compliquée avec les produits laitiers. En gros, je ne sais jamais si je peux en manger ou non. Parfois, je suis capable de descendre une assiette de fromage et de me sentir tout à fait bien après, alors que d’autres fois, je deviens tellement gazeuse et mal à l’aise que je jure de ne plus jamais regarder ces trucs. Bien sûr, je finis toujours par en regarder (et en manger) davantage, mais à chaque fois, je me demande si je vais repartir en me sentant bien ou comme un ballon rempli de fromage sur le point d’éclater.
Comme toute personne souffrant d’intolérance au lactose peut l’attester, ingérer trop de lactose n’est pas très agréable. Le lactose est un type de sucre présent dans les produits laitiers qui peut être difficile à digérer pour certaines personnes – en particulier celles qui souffrent d’intolérance au lactose. Et bien que l’on ne m’ait pas officiellement diagnostiqué cette maladie, je présente plusieurs de ses symptômes. Mais le fromage est délicieux, et je ne peux pas m’imaginer l’abandonner complètement. J’ai donc décidé de me pencher un peu plus sur la question pour comprendre pourquoi les différents fromages ont des effets différents sur moi. Et j’ai de très bonnes nouvelles à vous annoncer : Si vous avez du mal à digérer les produits laitiers, vous n’avez peut-être pas besoin de dénoncer tous les fromages pour toujours, car tous les fromages ne contiennent pas beaucoup de lactose. En fait, certains de mes fromages préférés sont plutôt pauvres en lactose pour différentes raisons (notamment la façon dont ils sont vieillis et préparés), ce qui pourrait expliquer pourquoi ils ne me perturbent pas l’estomac lorsque je les mange.
Il est important de noter que toutes les personnes qui ont des problèmes avec les produits laitiers n’ont pas nécessairement une intolérance au lactose. Il est également possible de souffrir d’une allergie au lait, qui est causée par la caséine contenue dans les produits laitiers plutôt que par le lactose, et les symptômes sont souvent totalement différents, explique à SELF le docteur Suneal Agarwal, professeur adjoint de médecine-gastroentérologie au Baylor College of Medicine. Alors qu’une allergie au lait peut provoquer des maux d’estomac similaires à ceux de l’intolérance au lactose, une allergie se manifeste généralement par des symptômes tels que l’urticaire, des démangeaisons, un gonflement de la bouche, des lèvres et de la gorge, une respiration sifflante et, dans les cas graves, l’anaphylaxie. D’autre part, il affirme que les symptômes du syndrome du côlon irritable sont presque identiques à ceux de l’intolérance au lactose, mais comme cette affection peut être causée par un certain nombre de facteurs différents (dont les produits laitiers), il est difficile de savoir si le lactose est en cause ou non. Fondamentalement, si les produits laitiers provoquent une quelconque réaction, vous devriez consulter un médecin pour obtenir un diagnostic approprié.
La bonne nouvelle est que si vous êtes, en fait, intolérant au lactose, le fromage n’a pas à être mis sur la table. La moins bonne nouvelle est que votre tolérance aux différents types de fromages – même ceux à faible teneur en lactose – est assez individuelle. Il ne serait donc pas responsable de notre part de vous dire que vous pouvez vous permettre de manger un certain type de fromage. Néanmoins, il peut être utile de savoir quels sont ceux que vous pouvez manger sans vous sentir malade. « Pour ce qui est de la quantité de lactose que l’on peut consommer, il s’agit malheureusement d’une évaluation individuelle », explique le Dr Agarwal. « L’enzyme qui décompose le sucre du lactose (la lactase) se trouve dans l’intestin grêle et sa concentration est variable. » En gros, la gravité de l’intolérance au lactose varie beaucoup d’une personne à l’autre, et certaines personnes atteintes peuvent ne supporter aucun lactose, mais beaucoup d’autres peuvent déguster des fromages à faible teneur en lactose et se sentir tout à fait bien.
Avec tout cela dit, voici ce que vous devez savoir sur le lactose dans le fromage si vous cherchez à en manger et à ne pas vous sentir comme un déchet.
Voici ce qui détermine la quantité de lactose dans le fromage.
Le fromage est en fait assez faible en lactose par rapport aux produits laitiers comme le lait, la crème et le yaourt. La plupart en contiennent moins de 2 grammes par portion (1 once), ce qui est bien moins que les 12 à 13 grammes de lactose que vous obtenez dans une portion (1 tasse) de lait. Bien sûr, la plupart des gens ne mangent pas seulement 1 once de fromage en une fois, alors gardez à l’esprit que manger la meilleure partie d’un plateau de fromage signifiera probablement que vous consommez bien plus que 2 grammes de lactose.
Intéressant, le processus de fabrication du fromage contribue à la quantité de lactose. Chaque fromage passe par un processus légèrement différent, mais en général, la fabrication du fromage consiste essentiellement à retirer le lactosérum (la partie liquide) du lait, puis à acidifier et saler le caillé restant, explique Andy Hatch, fromager et propriétaire chez Uplands Cheese. « La manière dont chacune de ces trois étapes se produit va déterminer le caractère du fromage qui en résulte », notamment la quantité de lactose qu’il contient ou non, explique Andy Hatch.
Par exemple, les fromages à pâte molle comme le brie ainsi que les fromages à pâte dure comme le cheddar ou le Monterey Jack sont pauvres en lactose, mais ils passent par deux processus totalement différents, dit-il. Pour les fromages à pâte dure, le lactosérum est évacué de la cuve à fromage avant que le caillé ne soit emballé dans des moules à fromage pour être pressé. Mais les fromages plus mous, comme le brie et le camembert, n’ont pas leur petit-lait retiré avant que le caillé ne soit mis dans les formes à fromage, où « ils s’écouleront lentement des fromages nouvellement formés », dit Hatch.
« Environ 97 % du lactose est en fait perdu lorsque le petit-lait s’écoule pendant le processus de fabrication du fromage », explique à SELF Cathy Strange, coordinatrice exécutive mondiale de l’innovation et du développement des produits de spécialité chez Whole Foods Market. Le moment exact où le petit-lait est retiré – que ce soit au début ou à la fin – n’a pas vraiment d’impact sur la quantité de lactose qu’un fromage finira par contenir.
Ce qui détermine vraiment cela, c’est l’étape suivante, la fermentation, qui commence dès que les bactéries lactiques (qui peuvent être d’origine naturelle ou ajoutées) commencent à métaboliser le lactose du lait et à le transformer en acide lactique. Cette étape peut commencer à n’importe quel moment du processus, selon la façon dont le fromager manipule certaines conditions, comme la température, l’humidité et le sel, explique M. Hatch. Et, ajoute-t-il, la fermentation peut se produire avant que le lactosérum ne soit égoutté et après qu’il ait disparu – elle ne s’arrêtera que lorsque tout le lactose disponible aura été transformé en acide lactique.
Voici les fromages qui sont généralement plus faibles en lactose.
Les fromages vieillis, à la fois à pâte dure et à pâte molle – comme le parmesan ou le brie – contiennent si peu de lactose qu’il est pratiquement indétectable, dit Sasson. En fait, des choses comme le cheddar et le fromage bleu peuvent avoir aussi peu que 0,1 gramme de lactose par portion, bien que cela varie en fonction du produit spécifique, de la marque ou de la recette. La clé ici est le processus de vieillissement et de fermentation prolongé, qui peut durer des décennies dans certains cas.
Tout lactose qui reste dans un fromage après que le lactosérum a été égoutté sera progressivement converti en acide lactique pendant les processus de vieillissement prolongés, explique Lisa Sasson, professeur clinique de nutrition à l’Université de New York. Par conséquent, plus le processus de vieillissement est long, moins le fromage contient de lactose. En fait, Mme Strange affirme que la plupart des fromages qui ont été vieillis pendant plus de neuf mois n’en contiennent pas du tout. Dans un test de laboratoire portant sur 121 produits laitiers différents, les chercheurs ont constaté que les niveaux de lactose dans le fromage suisse, le brie, le Limburger et même la feta étaient si faibles qu’ils ne pouvaient même pas être détectés.
Il n’y a pas vraiment de règle absolue pour savoir exactement combien de temps un fromage doit être vieilli pour justifier la mention « vieilli » sur une étiquette. Certaines étiquettes indiquent la durée d’affinage de l’article, d’autres non. Ainsi, si le choix d’un fromage vieilli constitue une bonne ligne directrice générale pour faire un choix à faible teneur en lactose, il n’est pas infaillible. Si vous souhaitez savoir plus précisément comment un fromage a été fabriqué ou combien de temps exactement il a été affiné, la meilleure façon de le faire est de rechercher l’entreprise qui le fabrique, et vous pouvez même leur tendre la main et leur demander.
Et ce sont les fromages qui sont généralement plus riches en lactose.
En général, les fromages frais et humides comme la ricotta et le fromage frais ont des niveaux plus élevés de lactose, dit Strange. Ces mêmes fromages ont également tendance à contenir des quantités plus élevées de lactosérum, explique à SELF Joey Wells, expert principal senior en développement de produits et en innovation pour la spécialité mondiale chez Whole Foods Market. Même s’ils contiennent techniquement plus de lactose que leurs homologues vieillis, ils n’en contiennent pas beaucoup. Par exemple, le fromage blanc contient environ 3 grammes de lactose par portion, tandis que le fromage frais n’en contient qu’un gramme, ce qui n’est pas beaucoup plus que ce que contiennent ces fromages plus durs et plus âgés. Mais encore une fois, nous parlons ici de portions suggérées, ce qui n’est pas toujours la façon dont les gens consomment le fromage de façon réaliste. Je dis ça comme ça.
Strange explique que le processus de fabrication des fromages frais comme la ricotta et la mozzarella est beaucoup plus rapide que leurs homologues vieillis, ce qui signifie qu’ils retiennent plus de petit-lait et ont moins de temps pour convertir le lactose en acide lactique. Ils sont aussi généralement plus humides que leurs homologues à faible teneur en lactose, car le petit-lait n’a pas eu le temps de s’écouler complètement.
Voici nos conseils pour manger du fromage en toute sécurité.
S’il est vrai que certains fromages sont plus pauvres en lactose, il est important de garder à l’esprit la taille des portions. Même un fromage à faible teneur en lactose peut bousiller votre estomac si vous en mangez une tonne. Et la vérité est que même chez les personnes ayant une intolérance au lactose diagnostiquée, la sensibilité au lactose peut varier considérablement, explique le Dr Agarwal. Quelque chose qui affecte à peine une personne peut en laisser une autre se recroqueviller en position fœtale avec des crampes d’estomac, c’est pourquoi le Dr Sasson met en garde contre le fait de se jeter sur un tas de fromage sans l’avoir essayé au préalable. Quel que soit le fromage que vous mangez (même s’il est censé être faible en lactose), elle recommande de goûter d’abord une petite quantité, puis de se donner le temps de voir comment votre corps réagit.
En général, il est également préférable de manger du fromage dans le cadre d’un repas plus large chaque fois que vous le pouvez, car le manger avec d’autres aliments peut le rendre plus facile à digérer, dit Sasson.
Et malheureusement, le Dr Agarwal dit qu’il n’y a pas toujours un moyen facile de savoir avec certitude quelle quantité de lactose se trouve dans un produit, à moins qu’il ne soit explicitement marqué faible teneur en lactose ou quelque chose de similaire. Donc, si vous n’êtes vraiment pas sûr de la quantité de lactose que vous devriez (ou ne devriez pas) manger, consultez d’abord votre médecin.
Si vous ne pouvez pas tolérer même une petite quantité de parmesan, votre problème avec les produits laitiers pourrait être quelque chose d’autre – comme une allergie au lait. Sasson dit que si l’intolérance au lactose ne met pas la vie en danger, une allergie grave peut certainement l’être, donc si vous n’êtes pas sûr de ce que vous avez ou à quel point vous êtes sensible, parlez-en à votre médecin avant d’expérimenter avec n’importe quel fromage.
Related:
- Comment dire si vous êtes intolérant au lactose ou si c’est quelque chose d’autre
- Les produits laitiers sont-ils mauvais pour vous ? Séparer le mythe de la réalité
- 7 choses auxquelles les personnes souffrant d’allergies alimentaires doivent faire face chaque jour
.