C’est le meilleur moment pour déjeuner, selon les DR

On fait beaucoup de bruit autour du petit-déjeuner et du dîner, mais qu’en est-il du repas de midi tout aussi important qu’est le déjeuner ? Entre un horaire de travail chargé et la recherche de temps pour faire une séance d’entraînement, il peut être difficile de déjeuner à une heure constante tous les jours de la semaine. Selon Cynthia Sass, RD, CSSD, nutritionniste de performance basée à New York et à Los Angeles, il existe une myriade de facteurs qui permettent de déterminer le meilleur moment pour déjeuner. Dans cette optique, il est préférable d’explorer certains de ces facteurs potentiels. Nous avons consulté Sass et Sydney Greene, MS, RD, de Middleberg Nutrition, pour obtenir des idées qui vous aideront à déterminer une fois pour toutes quel est le bon moment pour sortir le sac brun et manger ce repas de midi.

À quelle heure devez-vous déjeuner si vous avez pris un copieux petit-déjeuner ?

Greene dit : « C’est là que l’individualité et un peu d’intuition entrent en jeu. Si vous n’avez pas faim, il n’est pas nécessaire de vous forcer à manger. »

Sass ajoute : « Un petit-déjeuner sain et équilibré doit vous laisser une sensation de satiété et d’énergie pendant environ 4 à 5 heures, donc si vous avez pris votre petit-déjeuner à 8 heures, vous devriez être prêt à déjeuner vers midi ou 13 heures. »

Greene est d’accord avec Sass, et dit que si vous prenez votre petit-déjeuner vers 8 heures, il est préférable de déjeuner entre midi et 14 heures, en fonction du moment où votre corps vous dit qu’il a faim – vous savez toujours !

Et si vous preniez un petit déjeuner léger ou si vous ne preniez pas de petit déjeuner du tout ?

Sass explique que le niveau d’activité physique d’une personne joue un rôle important à cet égard. « Cela dépend en grande partie de votre niveau d’activité pendant cette période, mais logiquement, si vous avez sauté le petit-déjeuner ou mangé quelque chose de très petit, vous devriez avoir faim plus tôt et avoir besoin d’alimenter votre corps pour soutenir votre activité – même si c’est juste être au travail », dit-elle.

Greene dit que l’établissement d’une routine est essentiel pour éviter de déjeuner à toutes les différentes heures de la fin de la matinée ou du début de l’après-midi. Essentiellement, une heure de déjeuner incohérente peut facilement être résolue en mangeant une portion relativement constante de nourriture au petit-déjeuner et en prenant le petit-déjeuner à peu près à la même heure chaque jour. Si, pour une raison ou une autre, vous n’avez pas mangé suffisamment au petit-déjeuner ou si vous l’avez complètement sauté, une petite collation riche en nutriments ne gâchera pas votre repas de midi. Au contraire, elle vous aidera à ne pas glisser vers un état de faim.

« Je suggère d’essayer de garder une routine aussi proche que possible afin de ne pas grignoter inconsidérément tout au long de la journée. Essayez de garder le déjeuner aussi proche que possible de votre heure habituelle, et prenez une petite collation stratégique pour tenir le coup. À moins que quelqu’un ne s’engage dans un jeûne intermittent, je recommande vraiment de manger 1 à 2 heures après le réveil « , dit-elle.

Si vous ne pouvez pas digérer un petit-déjeuner copieux, Greene suggère d’associer des collations riches en fibres, en protéines et en graisses saines – qui stimulent toutes la satiété. De telles associations de collations comprennent des noix et une banane, une pomme avec 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide, un œuf dur avec un tiers d’avocat, ou un fromage à effilocher avec une poignée de petites carottes. Les options sont infinies.

Sass dit qu’en général, une collation saine de 100 calories devrait vous aider à rester rassasié et énergisé pendant une heure. Bien sûr, la quantité de nourriture que vous avez mangée au petit-déjeuner et votre degré d’activité à ce moment de la journée pourraient également avoir un impact sur la sensation de satiété que vous procure cette collation de 100 calories.

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Environ combien d’heures faut-il attendre pour déjeuner après le petit-déjeuner pour mieux faciliter la digestion ?

« Il existe de nombreuses opinions sur le temps idéal à attendre entre les repas, dit Greene. « La recherche a examiné la fréquence des repas et son association avec la perte de poids, la santé cardiaque et le diabète, et il semble que personne ne se soit arrêté sur une recommandation spécifique. En général, j’encourage mes clients à viser un intervalle de 3 à 5 heures entre les repas, car cela laisse au corps le temps nécessaire à la digestion. »

Sass rappelle également que si un petit-déjeuner équilibré devrait – en théorie – vous permettre de tenir pendant environ 4 à 5 heures, il est également important (si ce n’est plus) d’écouter d’abord votre corps, plutôt que de déterminer le moment de manger uniquement en fonction du temps.

« Je conseille à mes clients de prêter attention aux signaux de faim et de satiété en plus de l’énergie, de l’humeur et d’autres indications sur le moment et la quantité à manger », dit-elle. « Je crois qu’il est préférable d’avoir un niveau de faim léger à modéré lorsque vous mangez – sans être affamé, mais avec quelques signes et symptômes physiques concrets de la faim. »

Par exemple, si vous n’avez toujours pas faim six heures après avoir pris votre petit-déjeuner, c’est peut-être un indice pour vous de ne pas consommer autant de calories au début de la matinée. Identifier la quantité que vous mangez à chaque repas implique de pratiquer la pleine conscience.

« Je conseille à mes clients d’essayer de développer des modèles cohérents en ce qui concerne le moment des repas, l’équilibre, la composition et les portions », explique Sass. « En plus de favoriser une meilleure digestion, cela optimise l’énergie et aide à mieux réguler la glycémie et les niveaux d’insuline, et aide à la gestion du poids. »

Et si vous avez une séance d’entraînement à faire l’après-midi ? A quelle heure devez-vous manger, et en quelle quantité ?

Les deux experts expliquent deux façons différentes d’aborder le déjeuner sans une séance d’entraînement dans l’après-midi à venir.

Greene souligne qu’après une séance d’entraînement, il est essentiel de manger quelque chose pour reconstituer vos muscles, alors qu’avant une séance d’entraînement, vous pouvez juste avoir besoin d’une bouchée rapide pour avoir de l’énergie. « Dans la mesure du possible, je recommande de déjeuner après la séance d’entraînement, car un repas vous permet d’absorber des protéines, des glucides et des graisses saines », explique-t-elle. Greene recommande de manger deux morceaux de fruits secs tels qu’une pomme, des dattes ou une mangue pour une libération rapide de glucides, alias le macronutriment qui vous donnera le carburant dont vous avez besoin pour foncer pendant toute la séance d’entraînement.

Sass propose une autre tactique. Elle dit que si vous mangez un déjeuner complet et équilibré, ou un déjeuner rempli de légumes, de protéines maigres et de graisses et de glucides sains, attendez au moins deux heures – si ce n’est trois – pour que tout soit digéré avant de vous mettre à transpirer. Greene convient également que c’est un temps suffisant pour la digestion si vous choisissez de déjeuner avant de vous entraîner.

« Vous pouvez également diviser le déjeuner et prendre des glucides sains, disons une patate douce cuite au four ou une banane, environ une heure avant l’entraînement, et le reste (légumes, protéines, graisses saines) juste après, pour favoriser la guérison et la récupération », explique Sass. « Là encore, cela dépend de l’heure de l’entraînement. Le fractionnement fonctionnerait mieux pour une séance d’entraînement en début d’après-midi, à 13 ou 14 heures, plutôt qu’en fin d’après-midi, afin de ne pas trop repousser le dîner. »

Qu’en est-il si vous sautez le déjeuner et préférez prendre un dîner plus copieux ?

Nous l’avons compris, votre emploi du temps est fou et vous n’avez pas l’impression d’avoir assez de temps pour prendre un repas dans la journée, alors vous mangez une collation pour tenir jusqu’au dîner. La question est de savoir si cela est bon pour votre santé ?

« La recherche a montré que ceux qui mangent la plupart de leurs aliments le soir ont tendance à consommer plus de calories dans l’ensemble », explique Greene. « Pour cette raison, je suggère de ne pas lésiner sur le déjeuner. Si vous détestez les salades, optez pour un sandwich sur du pain complet avec des légumes et des protéines en sautant les condiments, ou un bol de céréales chaud contenant au moins deux poignées de légumes. » Selon elle, l’adoption de cette routine vous aidera à vous sentir rassasié tout au long de la journée, à éviter de substituer des collations malsaines aux repas et de trop manger au dîner.

Alors, pensez-vous avoir une bonne idée du meilleur moment pour déjeuner ? Il y a certainement beaucoup de choses à prendre en compte autres que le simple  » qu’est-ce qu’il y a pour le déjeuner ! « 

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