Cindy

Qu’est-ce que Cindy ?

Cindy est l’une des CrossFit Girls les plus connues et l’un des WODs les plus populaires qui existent. Il s’agit d’un simple AMRAP de 20 min de 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 air squats.

L’entraînement peut sembler facile au premier abord. C’est une séance d’entraînement facile si vous allez lentement. Mais essayez de tenir environ ~40 secondes par round le plus longtemps possible, je parie que peu de gens seront capables de garder ce rythme pendant 20 minutes.

Quel est le bon score pour Cindy ?

Selon notre application, un bon score pour un athlète de niveau régional est de 28 rounds, les athlètes avancés recherchent environ 20 rounds, et un débutant devrait obtenir au moins 11 rounds.

A propos, certaines personnes ont battu la marque de +30 rounds.

Comment obtenir un bon score à Cindy ?

Le premier jalon est de construire une capacité assez grande pour les trois mouvements de poids de corps. Votre objectif ultime est de faire tous les mouvements sans interruption et sans ralentir.

Le deuxième jalon est de minimiser toutes les transitions entre les mouvements. Par exemple, il y a 75 transitions en 25 rounds de Cindy. Avec des transitions de 2 secondes, vous vous  » reposez  » pendant 150 secondes. Si vous pouvez réduire de moitié les transitions à 1 seconde, alors vous obtiendrez 75 secondes supplémentaires, ce qui peut se traduire par presque 2 rounds supplémentaires.

Le troisième jalon est d’être capable de garder un rythme élevé pendant 20 minutes complètes. La plupart d’entre nous peuvent aller doucement et rapidement pendant les cinq premiers tours, mais beaucoup vont ralentir après cela. Votre premier tour devrait être à peu près aussi rapide que votre dernier tour.

Pull-ups

Cinq tractions, ce n’est pas beaucoup, mais sur 20 tours, vous ferez un total de 100 tractions. Vous pouvez envisager de faire 2 séries de 3 + 2 tractions du premier tour si vous n’êtes pas efficace sur les tractions.

En tout cas, je trouve que les tractions étant les plus faciles des trois mouvements. C’est parce qu’ils sont low rep et que le corps a suffisamment de temps pour récupérer pour la prochaine série non brisée.

A propos, faites des tractions papillon si vous savez les faire.

Push-ups

La plupart des gens y resteront bloqués après environ dix séries. Si vous êtes l’un d’entre eux, divisez les push-ups en 2 séries de 6 + 4 répétitions depuis le premier tour. Vous perdrez quelques secondes au début, mais vous économiserez suffisamment d’énergie pour les rattraper plus tard.

Les squats aériens

Vous n’avez là que deux options.

Vous pouvez opter pour la série non brisée. Faites simplement des air squats à un rythme régulier, ne ralentissez pas. De même, ne commencez pas trop vite dans les cinq premiers rounds.

Séparer les air squats en 2 séries de 9 + 6 ou 3 séries de 5 + 5 + 5. Vous devez avoir des squats super rapides si vous allez les diviser en plusieurs séries. Il n’y a pas besoin de les diviser si vous allez les faire à un rythme moyen.

Pacing

Cindy est tout au sujet de rester cohérent pour les 20 minutes complètes. Essayez de faire la course avec l’horloge pour obtenir le meilleur score possible.

Pour trouver la stratégie de pacing correcte, faites un EMOM de 10 minutes d’un tour de Cindy. Trouvez le temps moyen par tour, ajoutez-y environ 2 à 4 secondes et maintenez ce temps par tour pendant 20 minutes complètes pendant le Cindy.

Vous pouvez également augmenter l’intervalle EMOM à 75 ou 90 secondes si vous êtes nouveau dans le CrossFit pour trouver le bon pacing.

Bonne chance pour obtenir vos premiers 20, 25 ou même peut-être 30 tours de Cindy !

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