Ah, les shakes protéinés.
Avant d’être un pilier uniquement des haltérophiles et des meatheads les plus sérieux, l’humble shake protéiné est maintenant presque aussi omniprésent que le soda.
Vous les trouverez vendus dans les pharmacies, les dépanneurs – et même dans les distributeurs automatiques !
Et pour une bonne raison, puisque de nos jours, à peu près tous les gars qui font de l’exercice ont l’impression qu’ils doivent constamment engloutir ces choses.
En fait, de nombreux gars qui ne font même pas d’exercice semblent maintenant convaincus qu’ils devraient, eux aussi, boire ces puissants élixirs musculaires.
Même avec tous les conseils de remise en forme contradictoires qui existent, la plupart des experts arrivent à se mettre d’accord sur une chose :
Nous devons tous consommer plus de protéines.
Oui, les shakes protéinés ont largement bénéficié de cet élan sociétal vers des régimes plus protéinés (l’homme américain moyen ne mange que 102 grammes de protéines par jour).
OK, c’est très bien Chris, mais combien de shakes dois-je boire ?
Si j’avais une pièce de 5 cents à chaque fois que j’ai entendu cela, je serais un homme riche…
Chaque fois que l’on me pose cette question, je réponds toujours exactement de la même manière :
« Eh bien, comment est votre régime alimentaire en ce moment ? »
On me lance généralement un regard de confusion, teinté d’agacement, comme si je faisais en quelque sorte exprès d’être évasif et de ne pas cracher le morceau.
Mais la vérité est que le nombre de shakes protéinés que vous devriez boire – s’il y en a – a tout à voir avec ce qui se passe avec le reste de votre régime alimentaire.
Bon sang Chris, dis-moi juste le nombre magique de shakes à boire pour que je puisse arrêter de lire cet article stupide et retourner boire des shakes.
Sure chose. Vous devriez boire entre 0 et 8 shakes par jour.
Satisfait ? Je ne pensais pas.
Je suis désolé, j’aimerais pouvoir vous dire « buvez 4 shakes par jour et vous serez musclé », mais ce serait un mensonge complet et absolu.
Donc, pour vous aider à déterminer combien de shakes vous devriez réellement boire, nous devons revenir un peu en arrière…
Nous devons d’abord déterminer la quantité de protéines que vous devriez consommer par jour, la quantité de protéines que vous consommez actuellement, le nombre de grammes de protéines que contient chaque shake (cela varie énormément selon la marque) – et enfin, nous pouvons examiner comment les shakes protéinés peuvent aider à combler les lacunes éventuelles.
Combien de protéines devriez-vous manger ?
Ce pourrait être le sujet d’un article entier, mais pour l’instant nous allons rester simples.
La règle générale est que vous devriez manger environ 1 gramme de protéines chaque jour pour chaque livre de poids corporel.
Regardons un exemple.
Ben essaie d’améliorer son physique et de prendre du muscle. Il pèse actuellement 180 livres.
Cela signifie que Ben devrait essayer de manger au moins 180 grammes de protéines, en moyenne, chaque jour.
Oui, certaines personnes basent ce nombre sur la masse corporelle maigre (MCM), tandis que d’autres disent que vous devez manger plus que cela – mais pour les besoins de cet article, nous allons travailler sur l’hypothèse de 1 gramme par livre.
L’essentiel est qu’au strict minimum, vous devriez consommer cette quantité de protéines chaque jour.
Combien de protéines consommez-vous en ce moment ?
La plupart des gars n’auront pas la moindre idée de la quantité de protéines qu’ils consomment chaque jour.
Cela peut être 100 grammes, 300 grammes, ou varier considérablement d’un jour à l’autre.
La réponse à cette question, cependant, déterminera grandement si vous mangez trop peu de protéines, trop de protéines, ou une quantité suffisante de protéines.
Mais comment le savoir ?
Eh bien, la meilleure façon d’obtenir une réponse précise est de consigner les quantités que vous mangez pendant quelques jours.
Vous pouvez le faire en utilisant différents sites web de suivi de régime, comme MyFitnessPal ou FatSecret (leur inscription est gratuite).
Après avoir créé votre compte gratuit, vous devriez passer par là et entrer ce que vous avez mangé aujourd’hui, puis faire la même chose au cours des 3-4 jours suivants.
Ces sites ont déjà la plupart des aliments courants dans leurs bases de données, donc consigner ce que vous avez mangé ne devrait prendre que quelques minutes.
Maintenant, après avoir consigné pendant quelques jours, vous devriez avoir une idée approximative de la quantité de protéines que vous mangez.
Si ce nombre, en grammes, est assez supérieur à votre poids corporel (disons, plus de 50 % de plus), alors vous pourriez en fait manger trop de protéines.
Si c’est le cas, vous n’avez certainement pas besoin d’ajouter des shakes protéinés supplémentaires à votre alimentation, et vous pourriez envisager de diminuer la quantité de protéines que vous consommez, ou de supprimer certains des shakes protéinés que vous buvez déjà.
Cependant, si ce chiffre est inférieur à la quantité de protéines que vous devriez consommer (sur la base de 1 gramme/1 lb de poids corporel), alors vous devez combler cet écart – et les shakes protéinés peuvent être utiles pour cela.
Pour en revenir à notre exemple, Ben a constaté qu’il ne mangeait qu’entre 100 et 140 grammes de protéines par jour – ce qui signifie qu’il doit consommer au moins 40 à 80 grammes de protéines supplémentaires chaque jour.
Combien de grammes de protéines y a-t-il dans chaque shake ?
Comme je l’ai mentionné plus haut, la quantité de protéines dans chaque shake peut varier considérablement.
Les shakes prêts à boire que vous achetez en magasin peuvent avoir des quantités relativement faibles de protéines, et sont remplis de beaucoup de graisses et de glucides comme la majeure partie de leurs calories (je vous regarde, Muscle Milk).
Les shakes protéinés que vous mélangez à la maison auront souvent plus de protéines dans chaque portion.
En moyenne, je dirais que vous recherchez environ 20 grammes de protéines dans chaque portion.
Si vous n’avez pas déjà une marque que vous aimez, je vous recommanderais d’aller avec Optimum Nutrition.
Leurs shakes sont abordables, ont bon goût, sont faciles à mélanger et ne contiennent pas beaucoup d’autres saloperies.
Le nombre de shakes protéinés que vous devriez boire chaque jour.
Maintenant que nous avons toutes les informations, nous pouvons enfin répondre correctement à la question – au moins pour Ben et ses besoins spécifiques en protéines.
Rappellez-vous que Ben pèse 180 livres et consomme actuellement environ 100 à 140 grammes de protéines par jour.
Cela signifie que s’il doit obtenir au moins 180 livres de protéines par jour, il devrait envisager de se supplémenter avec 2 à 3 portions d’un shake comme Optimum Nutrition.
Cela lui ferait consommer 40 à 60 grammes de protéines supplémentaires chaque jour, ce qui lui donnerait suffisamment de protéines pour construire un corps fort et sain.
Mais voici la partie la plus importante que j’ai omise…
Ben pourrait aussi obtenir ces 40 à 60 grammes de protéines supplémentaires en mangeant des aliments plus ordinaires !
Il pourrait ajouter du poulet, du bœuf, de la dinde, des blancs d’œufs, du fromage blanc, etc. à son alimentation chaque jour, tout aussi facilement qu’il pourrait ajouter ces 2 ou 3 shakes protéinés.
À ce stade, tout est une question de préférence personnelle.
Ce qui m’amène à la véritable raison pour laquelle vous devriez envisager d’avoir des shakes protéinés dans votre alimentation.
Ils sont une source de protéines pratique et bon marché.
Vous pouvez apporter un shake au travail pour l’avoir comme collation l’après-midi.
Vous pouvez avaler un shake rapidement après la salle de sport et continuer votre journée.
Mais ne vous laissez pas berner par le marketing – il n’y a rien de magique dans les shakes protéinés qui va vous rendre gros et musclé.
Elles n’ont pas de propriétés semblables à celles des stéroïdes, et vous n’avez probablement pas besoin d’en boire comme si c’était votre travail.
Elles sont juste un autre moyen d’obtenir des protéines. Ni plus ni moins.