« How much ya bench », « whaddaya bench ? ». Ces phrases ont été entendues dans les salles de sport depuis la nuit des temps. Le développé couché est souvent salué comme le papa des exercices de musculation – et beaucoup de gens aiment à le considérer comme le « grand niveleur ». Enlevez tout le reste, et livre pour livre, à quel point êtes-vous fort ?
La quantité de développé-couché dépend de nombreux facteurs – vos prouesses physiques naturelles ou le stade où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme peuvent faire partie des nombreux éléments à prendre en compte – mais pour que vous ayez une bonne idée de votre situation, parlons en général.
Pour les hommes :
- 1 x votre propre poids corporel : pas mal, pas mal du tout mon homme
- 1.25 x ton propre poids corporel : maintenant on parle
- 1,5 x ton propre poids corporel : excellent travail mon pote !
Pour les femmes, les chiffres sont généralement 0,65, 0,85 et 1 x ton propre poids corporel
C’est le consensus général de la salle de sport.
Pour approfondir un peu plus les choses, il faut regarder votre âge, votre taille, votre corpulence et votre niveau de forme physique (ou votre expérience en matière de levage). Par exemple, l’homme moyen, dans des circonstances ordinaires, devrait être capable de faire du bench press à 90% de son poids corporel. Si vous êtes relativement en forme et que vous allez déjà à la salle de sport, alors 1 x votre poids corporel devrait être une bonne norme. En revanche, une personne ayant un niveau de forme physique avancé ou qui est un athlète d’élite devrait être capable de soulever plus de deux fois son propre poids corporel.
Un homme de 220 livres dans la vingtaine serait capable de soulever 225 dans un niveau intermédiaire, 305 dans un niveau avancé et 380 dans l’élite.
Les hommes ont tendance à être les plus forts dans la vingtaine et la trentaine, et déclinent progressivement avec l’âge.>
Donc, un homme dans la vingtaine, dans un niveau intermédiaire, serait capable de soulever 100% de son poids corporel.
Un homme dans la trentaine, dans un niveau intermédiaire, serait capable de soulever 90% de son poids corporel.
Dans la quarantaine, 80 % de son poids corporel – et ainsi de suite, même si, bien sûr, il y aurait des exceptions.
Pour les femmes
La taille et le niveau de forme physique ont tendance à être de meilleurs indicateurs plutôt que l’âge lorsqu’il s’agit de jauger la quantité de développé couché qu’elles devraient être capables de faire.
Si vous êtes en dessous de ces chiffres, n’oubliez pas de construire progressivement – personne n’entre dans une salle de sport pour la première fois en ayant l’air de pouvoir gagner des concours de body building (sauf si vous travaillez dans un domaine très intensif en travail, et peut-être même pas dans ce cas). Se comparer constamment à ce que l’on voit autour de soi et à ses progrès est une recette pour la frustration. Concentrez-vous plutôt sur vous-même et écoutez votre corps. Mettez-vous à l’aise avec ce que vous pouvez actuellement soulever sur un banc et construisez progressivement dessus, et assurez-vous de prendre soin de tous vos autres muscles de base aussi afin d’éviter les blessures lorsque vous prenez des charges de plus en plus lourdes.
Avoir une bonne alimentation peut accélérer votre parcours de remise en forme, alors mangez sainement et concentrez-vous sur les aliments qui construisent des muscles maigres – et restez hydraté, car vous allez beaucoup transpirer !
Enfin, il est essentiel que vous développiez et mainteniez la forme appropriée lorsque vous faites de l’exercice. N’oubliez pas d’utiliser des équipements et des accessoires de gym afin d’obtenir plus de soutien lors de l’exercice et d’éviter les blessures. Jetez un coup d’œil à nos Bench Blasters, non seulement ils assurent une forme parfaite, mais ils peuvent donner jusqu’à 20% d’augmentation de ce que vous soulevez.
Comment ça marche je vous entends demander ?
C’est simple, au bas de votre soulèvement, il crée un ressort sur votre poitrine afin que vous puissiez fracasser votre 1 rep max dès le départ !