Comment arrêter de s’inquiéter pour l’avenir : 8 techniques pratiques

Vous avez déjà perdu le sommeil en vous inquiétant de quelque chose qui n’est pas encore arrivé ? Le fait de vous inquiéter de l’avenir a-t-il interrompu votre productivité ou votre humeur ? Si c’est le cas, il est temps d’apprendre à arrêter de s’inquiéter grâce à quelques techniques simples.

L’inquiétude nous arrive à tous, en particulier lorsqu’il s’agit d’événements, de personnes et de choses importantes.

Si les anxiétés sont une partie normale de la vie, l’inquiétude est une perte de notre temps précieux et de notre énergie. Nous entrons dans un cycle d’inquiétude consistant à envisager les pires scénarios qui ne se réaliseront presque certainement jamais.

Si nous n’apprendrons peut-être jamais à arrêter complètement de nous inquiéter pour l’avenir, il existe des moyens de nous aider à mieux gérer cette inquiétude, afin de nous faire gagner du temps. Dans cet article, nous allons voir exactement comment faire cela.

Comment l’inquiétude fait perdre du temps et de l’énergie

« L’inquiétude ne prive jamais demain de sa peine, elle ne fait que saper aujourd’hui de sa joie. » -Leo F. Buscaglia

Une partie de la gestion de l’inquiétude consiste à être conscient des coûts. Lorsque nous créons une prise de conscience, nous sommes mieux à même de créer des solutions proactives pour minimiser ou éliminer ce coût et améliorer notre santé mentale grâce à des techniques de relaxation.

Que vous coûte l’inquiétude à propos de l’avenir ?

• S’inquiéter de ce qui ne s’est pas encore produit utilise un immobilier mental et un temps précieux.
• La focalisation sur l’inquiétude ne rend pas seulement difficile la gestion de votre liste de tâches, elle vous empêche également de voir ces opportunités ou les étapes qui y mènent.
• S’inquiéter de l’avenir est également un drain d’énergie vous laissant susceptible de vous inquiéter davantage. L’inquiétude est à son plus puissant lorsque votre énergie est faible.
• C’est un briseur de joie au moment présent qui peut diminuer non seulement votre énergie mais aussi votre humeur.
• L’inquiétude ne vous amène pas à un endroit où tout va bien. En fait, cela fait le contraire.
• S’inquiéter pour l’avenir crée un cercle vicieux de plus d’inquiétude pour l’avenir.

8 idées pour arrêter de s’inquiéter

Lorsque je me retrouve à m’inquiéter pour l’avenir, j’utilise les techniques suivantes pour gérer l’inquiétude.

1. Pratiquer la pleine conscience

Puisque s’inquiéter de l’avenir nous tire vers le futur, rien ne chasse l’inquiétude plus rapidement qu’un peu de pleine conscience du moment présent pour nous permettre de contrôler nos pensées et nos émotions.

Regardez autour de vous et remarquez ce qui vous entoure. Utilisez vos cinq sens pour décrire votre environnement immédiat.

Prendre note de votre environnement en utilisant vos sens est un excellent moyen de vous tirer dans le moment présent où les inquiétudes liées au futur ne peuvent pas vous déranger.

Voici un guide simple sur la pleine conscience pour les débutants.

2. Faites une respiration profonde

Avez-vous déjà remarqué votre respiration lorsque vous vous inquiétez ? Si non, la prochaine fois que vous aurez des pensées inquiétantes concernant un événement lié à l’avenir, vérifiez votre respiration.L’inquiétude chronique peut affecter notre santé physique si nous la laissons se prolonger sur le long terme. L’inquiétude entraîne une respiration superficielle, et une respiration profonde peut nous aider à nous détendre, à diminuer les pensées anxieuses et à sortir du mode inquiétude.

Voici deux techniques à utiliser pour engager ces respirations profondes et signaler la relaxation :

La technique des 4, 4, et 4

Donnez-lui un essai dès maintenant en prenant une inspiration profonde par le nez en comptant jusqu’à quatre. Retenez-la pendant quatre, puis laissez l’inspiration s’échapper par le nez ou la bouche en comptant jusqu’à quatre. Faites cela quatre fois.

Assurez-vous de faire cette technique lentement pour ne pas faire d’hyperventilation ou vous donner des vertiges.

Respiration à l’oxytocine

Elle libère en fait la puissante hormone oxytocine dans votre cerveau. C’est la même hormone qui est libérée lorsque vous étreignez ou embrassez quelqu’un que vous aimez.

Voici comment faire la respiration à l’ocytocine :

Prenez une respiration très profonde de façon à remplir votre ventre d’air. Une fois que vous sentez votre ventre se gonfler au point de ne plus pouvoir aspirer d’air, relâchez-le lentement en laissant échapper un « Haaaaaaaaaahhh » audible.

Répétez cette technique plusieurs fois jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu. L’inquiétude déteste la respiration profonde, c’est donc l’une des techniques les plus rapides et les plus faciles à utiliser.

3. Exprimer une gratitude supplémentaire

Comme vous le savez probablement déjà, l’inquiétude crée des pensées et des sentiments négatifs. La gratitude fait exactement le contraire.

Puisque votre cerveau ne peut pas penser à des pensées positives et négatives en même temps, la gratitude est une excellente technique à utiliser lorsque vous voulez apprendre à arrêter de vous inquiéter. Sans compter que c’est quelque chose que vous pouvez faire n’importe où et n’importe quand, surtout lorsque vous n’avez que quelques minutes libres.

J’utilise souvent la gratitude lorsque l’inquiétude me réveille au milieu de la nuit. Lorsque cela se produit, je commence à énumérer toutes les choses pour lesquelles je suis reconnaissant jusqu’à ce que je me rendorme. Cela fonctionne comme un charme.

Pour commencer, jetez un coup d’œil autour de vous. Commencez à énumérer au moins trois choses ou plus pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Il peut s’agir de la chaise sur laquelle vous êtes assis ou de l’animal de compagnie endormi à vos pieds.

Avant de vous en rendre compte, le sentiment de gratitude remplacera le sentiment négatif que provoque l’inquiétude.

Vous pouvez trouver d’autres idées dans cette liste de 40 façons simples de pratiquer la gratitude.

4. Penchez-vous sur les « Et si… »

Il n’est que trop courant de vouloir mettre l’inquiétude de côté, surtout lorsque vous avez une échéance de projet serrée ou un calendrier rempli d’obligations. Cependant, agir ainsi ne fait qu’inviter l’inquiétude à rester encore plus longtemps, ce n’est donc pas un moyen efficace d’apprendre à ne plus s’inquiéter.

Plutôt que d’essayer d’ignorer l’inquiétude, penchez-vous en vous posant la question suivante : « Et si ce qui m’inquiète se produisait réellement ? »

Une fois que vous avez votre réponse, posez-vous alors cette question de suivi : « Alors que se passerait-il ? » Continuez à poser la question de suivi jusqu’à ce que vous soyez à court de « alors quoi ».

Je trouve toujours que faire cet exercice enlève le mordant de l’inquiétude. Je pars également avec un plan si ce qui m’inquiète se produit réellement.

5. Reprenez le contrôle

« Si un problème est résoluble, si une situation est telle que vous pouvez y faire quelque chose, alors il n’y a pas lieu de s’inquiéter. S’il n’est pas réparable, alors il n’y a aucune utilité à s’inquiéter. Il n’y a aucun avantage à s’inquiéter, quel qu’il soit. » -Le Dalaï Lama

Qu’est-ce que vous pouvez contrôler ? Qu’est-ce que vous pouvez réparer ? Que pouvez-vous faire pour empêcher ce qui vous inquiète de se produire ?

Pour beaucoup d’entre nous, l’inquiétude crée un sentiment d’être hors de contrôle et de ne pas être en sécurité. Faire des choses qui sont sous notre contrôle nous aide à retrouver ces sentiments de contrôle et de sécurité.

6. Serrer et relâcher

Lorsque vous êtes inquiet, ressentez-vous souvent un serrement dans votre estomac, votre poitrine ou votre gorge ? Utilisez cette crispation pour vous aider à vous détendre.

Tendez chaque muscle de votre corps. Serrez vos jambes, rentrez votre estomac, serrez vos fesses, serrez vos bras et faites des poings. Maintenez vos muscles dans cette position tendue pendant un instant seulement, puis relâchez tous vos muscles.

Cette technique est appelée relaxation musculaire progressive. Elle combat l’inquiétude et le stress en créant une conscience autour de ce que le corps ressent lorsqu’il est dans un état de relaxation.

7. Utiliser l’inquiétude comme une jauge

L’inquiétude sert de grande jauge pour nous faire savoir ce qui est important et ce qui ne l’est pas. Lorsque vous voulez apprendre comment arrêter de vous inquiéter, syntonisez la jauge.

Quelle est l’importance de ce qui vous inquiète sur une échelle de 1 à 10 ? Si vous lui avez donné un 5 ou moins, posez-vous la question suivante :  » Puisque cette chose qui m’inquiète n’est pas très importante, qu’est-ce qui motive vraiment cette inquiétude ? « 

Si vous lui avez donné un 5 ou plus, alors il est temps de transformer l’inquiétude en une motivation pour commencer à agir.

8. Écrivez ou parlez-en

Sortir l’inquiétude de votre tête la diminue. C’est comme la vieille analogie selon laquelle si vous éclairez une bactérie, elle meurt, mais si vous la gardez dans l’obscurité, elle se développe.

Si vous ne vous sentez pas à l’aise pour parler de votre inquiétude et de vos émotions avec un ami, un membre de votre famille, un coach ou un autre professionnel de confiance, essayez d’écrire à ce sujet. Mettez tout sur papier, puis jetez le papier.

Écrire sur votre inquiétude liée à l’avenir enlève la charge et crée plus de clarté et de conscience.

Pensées finales

L’inquiétude n’a rien sur vous. La prochaine fois que vous vous surprenez à vous inquiéter de l’avenir :

• Créer une prise de conscience autour de ce que l’inquiétude vous coûte.
• Utiliser une ou plusieurs des techniques de chasse à l’inquiétude.
• Se souvenir que vous n’êtes pas seul à vous inquiéter (nous le faisons tous).

En suivant les étapes ci-dessus, vous serez en mesure d’avoir une vie plus sans inquiétude afin de récupérer votre temps précieux et de rester productif.

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Featured photo credit: Gabrielle Henderson via unsplash.com