Les aliments à éviter ou à limiter
Essayer d’éviter l’alcool
La bouteille de bière ou le verre de vin occasionnels n’affecteront probablement pas vos chances de tomber enceinte, mais boire deux verres ou plus par jour pourrait le faire.
L’alcool peut nuire à un bébé en développement, et comme vous ne savez peut-être pas exactement quand vous ovulez ou concevez, vous pouvez jouer la sécurité et supprimer complètement l’alcool.
Pour des alternatives sans alcool, consultez notre liste de quelques boissons « vierges » classiques.
Minimisez les graisses trans
On les trouve dans de nombreux aliments transformés et rapides, les graisses trans seraient liées à l’infertilité. Des études suggèrent que les régimes riches en graisses trans peuvent être liés à des problèmes d’ovulation (et à une baisse du nombre de spermatozoïdes et de la qualité du sperme chez les hommes).
Minimiser la caféine
Il existe certaines preuves qu’une consommation très élevée – plus de 500 milligrammes par jour, ou environ cinq tasses de café de 8 onces, selon la force de l’infusion – pourrait interférer avec la fertilité. Mais les experts s’accordent généralement à dire qu’une consommation faible à modérée de caféine (moins de 200 milligrammes par jour, soit environ deux tasses de café de 8 onces) ne devrait pas rendre la grossesse plus difficile.
Parce que personne ne sait avec certitude comment la caféine influe sur la fertilité, certains experts suggèrent de diminuer encore plus votre consommation de caféine ou de l’abandonner complètement, surtout si vous avez des difficultés à concevoir ou si vous avez recours à la fécondation in vitro.
Lisez-en plus sur la caféine et la fertilité, y compris la quantité présente dans d’autres boissons et les conseils pour la réduire
Changements importants dans le mode de vie
Essayer de concevoir ne consiste pas seulement à avoir une bonne alimentation, mais aussi à se préparer pour une grossesse et un bébé en bonne santé. Voici les mesures essentielles à prendre :
Prendre une vitamine prénatale avec de l’acide folique
Même si vous avez une alimentation très équilibrée, il est toujours important de prendre des vitamines prénatales pour réduire le risque d’avoir un bébé avec des anomalies du tube neural comme le spina bifida. La plupart des experts recommandent à toutes les femmes de commencer à prendre de l’acide folique au moins un mois avant d’essayer de tomber enceinte. En fait, l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande à toutes les femmes en âge de procréer de prendre un supplément contenant 400 microgrammes (mcg) d’acide folique par jour.
Si vous avez des antécédents familiaux d’anomalies congénitales du tube neural ou si vous prenez des médicaments contre les crises d’épilepsie, votre professionnel de la santé peut vous suggérer d’augmenter votre apport quotidien en acide folique à 4 000 mcg, ou 4 mg, en commençant au moins un mois avant la conception et en continuant tout au long de votre premier trimestre.
La prise d’une vitamine prénatale vous assure un apport suffisant en acide folique et en autres nutriments essentiels pour augmenter vos chances de concevoir un bébé en bonne santé. Bonus : il existe des preuves que la prise d’une vitamine prénatale avant la conception peut vous aider à éviter les nausées matinales une fois que vous êtes enceinte.
Une bonne vitamine prénatale en vente libre devrait contenir plus que la recommandation minimale d’acide folique, mais si votre fournisseur souhaite que vous en preniez plus, vous devrez peut-être prendre un supplément d’acide folique distinct.
L’acide folique est une vitamine hydrosoluble, de sorte que votre corps éliminera l’excès si vous en consommez trop. Sachez que consommer trop de folate peut cacher une carence en vitamine B12, ce qui est parfois un problème pour les végétariens. Demandez à votre médecin ou à votre sage-femme si vous pensez être à risque.
N’oubliez pas qu’un complément est un garde-fou, pas un substitut à une alimentation saine. Et comme les multivitamines ordinaires en vente libre peuvent contenir des mégadoses de vitamines et de minéraux qui pourraient être nocifs pour un bébé en développement, choisissez une pilule formulée spécifiquement pour les femmes enceintes.
Si vous avez un régime végétarien, vous pouvez également avoir besoin de suppléments de vitamine D et B12, qui, selon les études, sont bénéfiques pour la fertilité, ainsi que de protéines supplémentaires. Discutez avec votre prestataire de soins de santé pour savoir quel supplément prénatal vous convient le mieux.
Évitez de fumer et de consommer des drogues récréatives
Si vous consommez des drogues récréatives ou fumez, arrêtez dès maintenant. Des études ont montré que les femmes qui fument sont significativement plus susceptibles d’être infertiles. Bien que les effets des drogues sur la fertilité soient difficiles à étudier parce qu’elles sont illégales, il a été bien documenté que ces substances peuvent nuire à un fœtus en développement.
Maintenir un poids sain
Ce pourrait être une bonne idée de perdre quelques kilos, ou d’en prendre quelques-uns si vous êtes en sous-poids, pendant que vous essayez de tomber enceinte, car vous voulez être aussi proche que possible de votre poids recommandé lorsque vous concevrez. Le surpoids ou l’insuffisance pondérale peuvent rendre la grossesse plus difficile. De plus, les femmes obèses ont plus de complications liées à la grossesse et à l’accouchement, et les femmes en sous-poids sont plus susceptibles d’avoir un bébé de faible poids à la naissance.
Mangez tous les jours beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes et d’aliments riches en calcium comme le yaourt, le fromage et le lait. Ne pas avoir suffisamment de nutriments peut affecter vos règles, ce qui rend difficile de prévoir le moment de votre ovulation. Et il se peut que vous n’ovuliez pas du tout si vous êtes nettement en sous-poids ou obèse.
En plus de suivre un plan d’alimentation intelligent avec des aliments pauvres en graisses et riches en fibres, faites régulièrement de l’exercice. Si vous êtes en surpoids, visez à perdre un à deux livres par semaine, un rythme de perte de poids sans danger. Une perte de poids extrême due à un régime draconien peut épuiser les réserves nutritionnelles de votre corps, ce qui n’est pas une bonne façon de commencer une grossesse.
Augmentez votre consommation de fer
Remplir les réserves de fer de votre corps avant de tomber enceinte, surtout si vos règles sont abondantes. Selon Sam Thatcher, endocrinologue de la reproduction et coauteur de Making a Baby : Everything You Need to Know to Get Pregnant, « Les saignements mensuels sont une source constante d’épuisement du fer. »
S’assurer de consommer suffisamment de fer maintenant – une fois que vous êtes enceinte, il est difficile pour votre corps de maintenir son niveau de fer car votre bébé en développement utilise vos réserves de ce minéral. (Les femmes enceintes ont besoin d’environ un tiers de plus de fer que ce dont elles avaient besoin avant la grossesse.)
Une trop faible quantité de fer à la conception peut non seulement affecter votre bébé, mais aussi vous exposer à un risque d’anémie ferriprive pendant la grossesse et après l’accouchement (surtout si vous perdez beaucoup de sang pendant l’accouchement). L’anémie entraîne une baisse de vos globules rouges en dessous de la normale et sape votre énergie.
Si vous ne mangez pas beaucoup de viande rouge, ou si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, votre prestataire de soins peut vous recommander de prendre une vitamine prénatale contenant un supplément de fer. Et pour plus de sécurité, demandez à votre prestataire de soins de vous faire passer un test d’anémie lors de votre examen de préconception.
Et son alimentation ?
Votre partenaire devrait également faire attention à son alimentation car certaines vitamines et certains nutriments – comme le zinc et les vitamines C et E, les acides gras oméga-3 et l’acide folique – sont importants pour fabriquer des spermatozoïdes sains.
En matière de fertilité et d’alimentation, les hommes n’ont pas de passe-droit. Lisa Mazzullo, gynécologue-obstétricienne et professeur adjoint clinique d’obstétrique et de gynécologie à l’école de médecine Feinberg de l’université Northwestern à Chicago, recommande aux futurs pères de prendre une multivitamine quotidienne contenant du zinc et du sélénium pendant au moins trois mois avant la conception. Ils peuvent également ajouter à leur alimentation des noix ou des amandes qui contiennent ces minéraux. Des études suggèrent que le zinc et le sélénium contribuent au bon développement du sperme.
Pourquoi commencer si tôt ? Le sperme que votre partenaire éjacule aujourd’hui a en fait été créé il y a plus de deux mois. Il faut environ 74 jours pour que les spermatozoïdes se développent pleinement et bénéficient de la supplémentation.
« Une préparation génétique se déroule pendant le développement des spermatozoïdes, c’est donc quelque chose d’assez lourd », explique Amy Ogle, diététicienne à San Diego, en Californie, et coauteure de Before Your Pregnancy : Un guide de 90 jours pour les couples sur la façon de se préparer à une conception saine.